老人健康
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【長者手部運動】老人家手腕痛、防扳機指？5招手指操改善關節炎與練手力
老人家經常感到手腕痛或手指僵硬？長者容易患上手部退化性關節炎及扳機指（彈弓指）。本文整合物理治療師建議的5招長者手指操，助你練手力、防勞損，更附上日常保護關節實用貼士！
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-02
隨着年紀增長，長者的關節軟骨容易勞損退化，導致手腕痛、手指僵硬甚至變形。若日常生活經常提重物或姿勢不當，更易引發俗稱「彈弓指」的扳機指。適當的「手部運動」與「健腦手指操」，不但能增強握力、預防關節炎，更能刺激大腦神經防失智。本文為你整合5招實用的長者手指操，教你正確紓緩手腕痛與發炎，助老人家回復手部靈活度。
長者常見的手部及關節問題
老人家手腕痛或關節不適，通常源於長年累月的勞損。以下為長者最常見的三大手部關節問題，了解成因有助及早對症下藥。
手部退化性關節炎
成因主要是長年累月的關節勞損，令軟骨逐漸變薄，最常見於手指的小關節。主要徵狀包括關節紅腫發熱、晨間感到僵硬，若病情嚴重，甚至會導致關節永久變形。
扳機指（彈弓指）
醫學名稱為「屈指肌腱狹窄性腱鞘炎」，是由於手指過度勞損，導致肌腱發炎及產生結節。患者在屈伸手指時，關節會出現卡住的情況，並發出「喀喀」的彈響聲，猶如扣板機一樣。
手腕勞損與握力減退
日常做家務如用力扭毛巾、提重物等，容易導致手腕肌腱發炎，甚至引起肌肉萎縮。這類勞損會直接令手部的握力減退，因此長者及早進行練手力運動非常重要。
練手力、防關節炎！5招長者必學手部運動
針對手腕及手指關節退化，物理治療師通常會建議進行溫和的手部運動。以下5招手指操有助強化手部肌肉、增加靈活度。進行運動前請注意，長者應循序漸進，若有關節變形或出現劇痛，應先諮詢物理治療師或醫生的專業意見。
第一招：掌上壓拳（伸展關節）
- 將雙手平放在桌面上。
- 放鬆手掌，讓手指自然張開。
- 將手腕緩緩地上下擺動。
作用：有助放鬆手腕關節，減輕晨間僵硬感。
第二招：漸進式握拳（練手力）
- 準備一個軟膠球或專用練力膠。
- 放在掌心輕輕握緊，維持約 5 秒。
- 慢慢放鬆手掌，重複動作 10 次。
作用：有效增強手部肌肉力量，從而減少關節活動時受壓。
第三招：橡筋擴指（防扳機指）
- 找一條普通的橡筋，套在五指的第二指節外圍。
- 五指用力向外撐開，維持 3 秒。
- 慢慢放鬆，重複動作 10 次。
作用：針對訓練伸肌，平衡屈指肌腱的力量，有效預防及改善初期扳機指。
第四招：拇指及手腕拉筋（紓緩勞損）
- 將一隻手臂向前伸直，手掌朝下。
- 另一隻手將伸直的手腕輕輕向下壓。
- 維持動作 10 至 15 秒，然後換手重複。
作用：伸展手掌及手腕周圍的筋腱，紓緩因日常家務引起的勞損與緊繃。
第五招：健腦手指操（指尖爬樓梯）
- 雙手的食指與拇指交替觸碰。
- 動作猶如「爬樓梯」般向上及向下移動。
- 熟練後可慢慢加快交替速度。
作用：透過精細及複雜的手指動作刺激左右腦神經，既能保持手指感覺敏銳，亦有助預防腦退化。
紓緩老人家手腕痛與發炎：冷敷還是熱敷？
當老人家手腕痛或關節炎發作時，很多人會猶豫應該用冷敷還是熱敷。其實這取決於關節發炎處於「急性」還是「慢性」階段，用錯方法可能會令痛楚加劇。
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發炎階段 |
徵狀特徵 |
處理方法 |
作用
|
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急性發炎 |
患處出現紅、腫、熱、痛（如初期扳機指發作） |
冰敷 15 至 20 分鐘 |
收縮血管，有效減輕腫脹及消退炎症 |
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慢性發炎 |
患處沒有發熱，主要感到關節僵硬、痠痛 |
熱敷 15 至 20 分鐘 |
加速局部血液循環，放鬆肌肉及紓緩僵硬 |
預防關節退化：日常保護手部 4 大實用貼士
單靠做手部運動並不足夠，長者在日常生活中亦必須學懂保護關節的正確姿勢。只要留意以下 4 大原則，便能大幅降低患上關節炎及勞損的風險。
- 善用大關節借力：盡量避免單靠手指提取重物，外出購物可改用背囊或手推車；開關沉重的門時，應使用前臂或手肘推門，減少手指小關節受壓。
- 避免過度屈曲手指：日常做家務切忌用力扭乾毛巾，可改用洗衣機脫水；處理食材或開罐頭時，應善用電動罐頭刀或防滑開瓶器等輔助工具。
- 避免長時間固定姿勢：長時間提重物、拿著拐杖或玩智能手機時，應定時轉換姿勢，讓手腕及手指肌肉得到適當放鬆。
- 足夠休息與適時就醫：若活動期間感到痛楚，應立即停止該動作並讓雙手休息；如痛症持續不退或影響日常生活，應盡早向醫生或物理治療師求醫。
常見問題
老人家手指關節痛還可以做運動嗎？
可以。長者應在關節非急性發炎的時期，進行溫和的手部伸展運動，這有助保持關節靈活，防止關節進一步僵硬及肌肉萎縮。若正處於急性紅腫痛階段，則應暫停運動並多作休息。
扳機指（彈弓指）可以自然痊癒嗎？
早期的扳機指透過充分休息、改變日常習慣及配合物理治療，情況通常會有顯著改善。但若手指嚴重卡住甚至無法伸直，便需由醫生評估是否需要注射類固醇或進行微創手術治療。
長者練手力有甚麼好處？
針對長者練手力，能夠有效強化手部肌肉，從而更好地承托及穩定關節，減少日常活動造成的勞損與退化。這不但能紓緩手腕痛，更能改善如扭毛巾、開瓶蓋等日常自理能力。
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