隨着年紀增長，不少老人家面對退化性關節炎、膝頭痛或腰背痛，導致「唔敢郁」，結果肌肉日益流失，反而增加跌倒受傷的風險。其實對於長者而言，水中健體與游水是被醫學界及物理治療師廣泛推崇的「零衝擊」全身運動。即使是不懂游泳的老人家，亦能透過水中行等動作改善健康，長者游水防受傷絕對有醫學根據。本文將為你拆解水中運動的科學原理、分析關節痛游水的 4 大好處，並推介適合香港長者的水中運動班，鼓勵大家重拾運動樂趣。
水中健體（Aqua Fitness）主要在水深及胸或及腰的淺水區進行，利用水的阻力與浮力進行帶氧及肌肉訓練。與一般游泳需要掌握換氣及特定泳式不同，水中健體多以步行、伸展或配合浮力工具進行，因此不懂游泳的老人家絕對可以安全參與。
很多長者會誤以為落水就一定要識游水，其實水中健體是特別針對關節痛患者、過重人士及不諳水性者設計的。參加者雙腳可以穩妥地踩在池底，在教練指導下進行類似陸上體操的動作，大大減低了對水的恐懼感。
長者水中健體及游水能有效防受傷，關鍵在於水具有浮力及阻力兩大物理特性。這不但能大幅減輕關節負擔，還能在極低受傷風險下，全面強化老人家肌肉及心肺功能。
水的浮力可抵消身體大約 80% 至 90% 的重量。陸上運動（如跑步或行山）對膝蓋衝擊力極大，但關節痛游水能讓老人家在近乎無壓力的狀態下活動關節。這對於患有退化性膝關節炎、腰背痛或過重的人士來說，能有效舒緩痛楚並保持關節靈活。
水的阻力是空氣的十多倍，而且是 360 度的雙向阻力。在水中每做一個動作，都等同於進行溫和的重力訓練。這能有效強化大腿、臀部及核心肌群，幫助長者游水防受傷，更是對抗長者肌少症的理想非負重肌力訓練。
水是一個充滿波動及不穩定的環境。老人家在水中維持姿勢或進行水中行時，身體會不自覺地調動深層核心肌肉，從而鍛鍊「本體感覺」（Proprioception）。這能大大提升長者的平衡力，降低他們在陸上日常生活中意外跌倒的風險。
由於公眾泳池的水溫通常低於人體體溫，身體需要消耗額外熱量來維持體溫，因此水中運動的燃脂效率相當高。同時，水壓有助於促進下肢血液回流心臟，能溫和地增強長者的心肺功能及血管健康。
即使不諳水性，老人家也可以在淺水區進行以下簡易的水中運動。這些動作旨在活動關節及鍛鍊下肢肌肉，其中長者水中行更是物理治療中常見的有效復康動作。
|
動作名稱 |
具體做法 |
針對好處
|
|
水中行 (Aqua Walking) |
在及腰淺水區挺直腰背，像在陸地般平穩踱步，可選擇向前或橫行 |
鍛鍊下肢肌肉，改善步態及平衡力 |
|
水中提腿 (High Knee Lifts) |
雙手扶著池邊，左右腳輪流提高至大腿與池底平行，動作盡量放慢 |
強化大腿四頭肌，有助保護膝關節 |
|
池邊半蹲 (Water Squats) |
背靠池壁，慢慢屈膝半蹲再站起，留意膝蓋屈曲角度以舒適為主 |
利用浮力減輕膝蓋負擔，增強臀腿力量 |
雖然長者游水防受傷的成效顯著，但老人家下水前仍必須遵守安全守則。特別是患有心血管疾病或類風濕關節炎等慢性痛症的人士，必須循序漸進，並時刻留意身體變化。
香港有多個政府部門及非牟利機構為長者提供水中健體課程，讓不同預算及需求的老人家都能參與。建議大家報名前向相關機構查詢2026年最新收費、長者優惠及開班詳情。
|
機構 / 途徑 |
課程特色 |
備註及收費概況
|
|
康樂及文化事務署 (LCSD) |
於各區公眾泳池舉辦「水中健體班」，適合初學者，涵蓋肌肉及關節訓練 |
課程收費最相宜，一般設有 60 歲以上長者優惠，詳情請查閱康文署 SmartPLAY 網頁 |
|
YWCA Y Fitness 躍動力 |
專為中年及長者設計的水中健體班，並配以浮條等工具輔助，不懂游泳亦可參加 |
特別適合受關節痛症及筋骨舊患困擾人士，不定期設有試玩價，詳情需查閱官網 |
|
社福機構及長者中心 (如仁愛堂等) |
不定期推出針對長者痛症的免費或資助計劃（例如以往的「耆樂悠游」） |
部分項目獲賽馬會或社區基金資助，提供低收費名額，適合基層長者 |
|
私人泳會或健身中心 |
部分設有 55 歲以上的長者小班，針對零基礎老人家提供一對一或小組教學 |
學費相對較高，但導師照顧比例較好，建議報名前貨比三家 |
絕對可以。水中健體通常在水位及胸或及腰的淺水區進行，參加者雙腳可完全觸及池底。教練亦會配合浮泡或浮條等工具協助學員平衡，過程十分安全，即使完全不諳水性也能放心參與。
不會，反而有很大幫助。水的浮力能減輕關節壓力高達 90%，物理治療界普遍認可水中運動是退化性關節炎患者最理想的復康運動。但建議若處於發炎急性期（關節出現紅腫熱痛），應先暫停活動並諮詢醫生意見。
進行長者水中行時，應盡量保持上身挺直，雙眼直視前方，避免因望著池底而導致過度前傾。同時要收緊腹部，運用核心肌肉穩定身體，像在陸地上正常走路一樣，以達到最佳的鍛鍊與防跌效果。
