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【長者漏尿與尿頻】改善老人家失禁！一文學識長者盆底肌訓練與防漏尿運動
老人家尿頻、漏尿問題難以啟齒？了解長者漏尿成因，學習正確的長者盆底肌運動（凱格爾運動）及忍尿訓練。配合簡單日常防漏尿運動及保養貼士，重拾膀胱控制力，提升長者生活質素！
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-04
尿頻與漏尿（尿失禁）是許多香港長者常見但往往羞於啟齒的困擾。這並非老化必經且無法逆轉的階段，只要透過適當的非手術方法，特別是「長者盆底肌運動（凱格爾運動）」及「長者忍尿訓練」，老人家便能有效強化肌肉並預防漏尿。本文將為你全面拆解長者漏尿的成因，並提供詳細的防漏尿運動教學，幫助長者重拾膀胱控制力。
老人家尿頻與漏尿的常見成因與種類
老人家尿頻及漏尿的成因眾多，主要與身體機能退化、疾病或藥物副作用有關。根據不同的成因及症狀，長者漏尿主要可分為壓力性、急切性、滿溢性及功能性四大類。了解具體種類，有助針對性地進行預防漏尿運動。
長者常見的 4 種漏尿種類
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漏尿種類 |
成因與特徵 |
觸發情境
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壓力性尿失禁 |
盆底肌鬆弛，腹腔壓力增加時擠壓膀胱 |
大笑、咳嗽、打噴嚏、提重物 |
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急切性尿失禁 |
膀胱肌肉過度活躍或敏感 |
突然出現強烈尿意，未及趕到廁所已漏尿 |
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滿溢性尿失禁 |
膀胱肌肉無力或尿道受阻，尿液積聚過多而溢出 |
經常有尿意但排尿不清，多見於前列腺肥大男士 |
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功能性尿失禁 |
泌尿系統正常，但因行動不便或認知障礙無法及時如廁 |
關節炎、中風、腦退化症患者 |
造成長者盆底肌鬆弛的原因
除了隨著年紀增長出現的老化現象外，以下因素亦會導致盆底肌肉鬆弛：
- 女性因素：曾多次懷孕分娩，或更年期後缺乏雌激素保護。
- 男性因素：前列腺肥大或曾接受前列腺手術。
- 其他因素：長期便秘需要用力排便、患有慢性咳嗽，或身型過胖導致腹壓長期過大。
預防漏尿運動：認識長者盆底肌運動（凱格爾運動）
要改善老人家尿頻運動是最佳的非藥物療法之一，當中又以「長者盆底肌運動」最為有效。這項運動又稱為凱格爾運動（Kegel Exercise），透過主動收縮及放鬆骨盆底肌肉，能顯著增強控尿能力。
甚麼是長者盆底肌運動？
盆底肌（骨盆底肌肉）就像一張「吊床」，負責承托膀胱、子宮及直腸等器官，並控制尿道及肛門的開關。長者盆底肌運動就是藉著鍛鍊這組肌肉，強化其承托力及鎖緊尿道的能力，從而減少失禁情況。
盆底肌運動的好處
- 預防及改善漏尿：有效減少因咳嗽或大笑引發的壓力性失禁。
- 減輕尿頻與夜尿：增強對膀胱的控制力，改善急切尿意。
- 提升器官承托力：有助預防子宮下垂或直腸脫垂。
- 改善前列腺健康：對男性長者而言，有助減輕前列腺問題帶來的排尿不適。
長者盆底肌訓練教學：慢組與快組運動
完整的凱格爾運動長者訓練包含了「慢組」及「快組」動作，分別訓練肌肉的耐力與爆發力。長者只需每天花幾分鐘練習，便能全面提升盆底肌功能。
第一步：找對盆底肌位置
長者可嘗試在排尿中途突然「忍小便」，或想像正在「忍放屁」的感覺，這時正在出力的就是盆底肌。
- 注意事項：確認位置後，日常訓練時切勿在排尿期間進行，以免影響膀胱排空功能。另外，若運動時發現腹部、大腿或臀部肌肉緊繃，即代表用錯了力。
慢組運動（強化耐力，適合壓力性漏尿）
這組動作主要針對因腹壓增加而漏尿的長者：
- 慢慢收縮盆底肌，盡量維持收緊狀態 5 至 10 秒。
- 慢慢放鬆肌肉，休息 5 至 10 秒。
- 重複上述動作 10 次為一組，每日建議進行 3 至 4 組。
快組運動（對抗尿急，適合急切性尿頻）
這組動作有助長者在突然尿急時，迅速抑制強烈尿意：
- 快速用力收縮盆底肌 1 至 5 秒。
- 隨即迅速放鬆 1 至 5 秒。
- 重複動作 10 次為一組，當感到急切尿意時可即時連續進行，以幫助憋尿。
進行長者防漏尿運動的注意事項
- 保持正常呼吸：運動期間切勿憋氣，可嘗試大聲數出秒數以確保呼吸順暢。
- 排清小便後進行：為免增加膀胱壓力，最好在如廁後排清尿液才開始訓練。
- 持之以恆：肌肉訓練需要時間，一般需持續練習數星期至數個月才會見效，長者切忌半途而廢。
長者忍尿訓練與膀胱再培訓
除了盆底肌運動，長者忍尿訓練（膀胱訓練）亦是改善尿頻的關鍵。透過逐漸延長排尿的相隔時間，長者可以重新擴大膀胱的儲尿容量，減少經常尿急的困擾。
甚麼是長者忍尿訓練（膀胱訓練）？
當長者出現尿意時，不要立刻急步趕去廁所。可先站定或坐下，深呼吸並嘗試分散注意力，同時配合「快組盆底肌運動」來抑制尿意。目標是將每次排尿的相隔時間慢慢延長，例如由最初的每 1 小時一次，循序漸進延長至每 2 至 3 小時一次。
善用「排尿日誌」
建議長者或照顧者連續數天記錄每日的飲水量、排尿時間及漏尿情況。排尿日誌有助醫生及物理治療師了解長者的膀胱容量及排尿習慣，從而協助制定最合適的排尿時間表。
日常生活防漏尿的 5 大保養貼士
單靠運動並不足夠，長者還需要在日常飲食及生活習慣上作出配合。以下 5 個保養貼士能有效減輕膀胱負擔，進一步預防漏尿。
- 聰明飲水：每天應攝取 6 至 8 杯充足水分。切勿因怕漏尿而不喝水，否則尿液變濃會更刺激膀胱，亦增加尿道炎風險；建議只需於睡前 2 至 3 小時減少飲水即可。
- 避開刺激性飲品：減少飲用含有咖啡因（如咖啡、濃茶）及酒精的飲品，以免發揮利尿作用加劇尿頻。
- 預防便秘：多攝取高纖維食物如蔬菜、水果及全穀物，保持排便通暢，減少用力排便時腹壓對盆底肌造成的負擔。
- 控制體重：適當減重，減少腹部積聚的脂肪，能直接減輕對膀胱及盆底肌的壓迫。
- 適時求醫與輔助治療：若漏尿情況嚴重影響生活，應及早諮詢註冊醫生或物理治療師。醫生可按情況建議使用藥物、合適的護理產品，或在專業評估後進行體外電磁波治療等輔助方案以強化盆底肌。
常見問題
長者漏尿是否只發生在女性身上？
不是。雖然女性因曾經歷懷孕及更年期而較易出現盆底肌鬆弛，但男性亦會因前列腺增生、前列腺手術或自然老化而引發盆底肌肉無力及尿頻問題，因此男性長者同樣非常適合進行凱格爾運動。
長者盆底肌運動要做多久才見效？
一般建議每日進行盆底肌運動，持之以恆約 8 至 12 星期會有明顯改善。不過具體效果因人而異，重點在於維持訓練習慣，並確保每次都運用正確的肌肉發力。
老人家經常尿頻，是否應該完全減少飲水？
絕對不建議。盲目減少飲水會令尿液變濃，反而更容易刺激膀胱引發急切性尿失禁，同時大幅增加患上尿道炎的風險。長者應改用「白天多喝，晚間少喝」的策略，並盡量平均分配每次飲水量。
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