運動貼士
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3種拉筋運動舒緩坐骨神經痛
約10%至40%的成年人會在一生中某個時期經歷坐骨神經痛。幸好，透過拉筋可以舒緩痛楚，尤其對於由梨狀肌綜合症引起的坐骨神經痛特別有效。今天，伸展治療資深導師Czon Wong會為大家講解一下。
作者
Czon Wong
更新
2025-04-23
什麼是坐骨神經痛？
坐骨神經痛（英文：Sciatica），是由於坐骨神經受到刺激或壓迫而引起的痛症。
坐骨神經痛有什麼症狀？
坐骨神經痛的症狀，包括從下背部延伸到腿部的放射性疼痛，可能影響到小腿甚至足部，亦可能有麻木、刺痛或肌肉無力。坐著、彎腰或抬腿時亦可能會更加痛。
坐骨神經痛會影響那些身體位置？
坐骨神經痛的位置通常沿著坐骨神經的路徑分布。坐骨神經是人體中最長、最寬的神經，從下背部一直延伸到腿部。骨神經痛的位置包括：下背部、臀部、大腿後側、小腿後側、腳部。
引起坐骨神經痛的原因有什麼？
坐骨神經痛的原因有很多，包括：椎間盤突出或膨出、梨狀肌綜合症、脊柱狹窄、退行性椎間盤疾病、脊椎滑脫、損傷或創傷、腫瘤、感染、懷孕、肌肉不平衡等。
在這篇文章，我們將集中討論梨狀肌綜合症引起的坐骨神經痛 – 因為坐骨神經痛拉筋對這一類型的痛症是最有效的。
什麼是梨狀肌綜合症？
梨狀肌（Piriformis）是一塊位於臀部深處的小肌肉，從骶骨延伸到大腿骨，主要負責轉動和穩定髖關節。
梨狀肌綜合症，英文Piriformis Syndrome，是一種由梨狀肌壓迫或刺激坐骨神經引起的神經痛症狀。
當梨狀肌變得緊繃或發炎時，可能會壓迫坐骨神經，從而引發梨狀肌綜合症。
拉筋運動/「伸展治療 」如何舒緩坐骨神經痛？
由於梨狀肌綜合症並不會在標準的影像學檢查（例如MRI、CT掃描或X光片）中顯示出來，診斷相對困難。
相反， 可以根據症狀和特定針對梨狀肌拉筋伸展的反應來進行診斷 – 如果這些拉筋伸展動作能夠緩解痛楚，那麼很可能梨狀肌綜合症就是病因。
這種方法特別之處，是坐骨神經痛拉筋動作本身風險低，不會影響其他治療方法，且成本效益高，讓患者能夠自行管理自己的病情，而無需付出昂貴的醫療費用。
坐骨神經痛拉筋主要目標是放鬆梨狀肌，從而減少對坐骨神經的壓力，有效的緩解相關的痛楚。
坐骨神經痛拉筋
坐骨神經痛拉筋動作 (1) – 臀部伸展
- 坐在椅子上，腳掌平放；
- 把右腳踝放在左邊大腿外側；
- 上身向右腳傾前，並以左手抱住右腳；
- 吸一口氣，呼氣時上身挺直，但需保持上身與大腿的接觸；
- 感受臀部有沒有伸展拉扯感覺；
- 每一次呼氣放鬆腹部，同時間感受臀部有沒有放鬆的感覺；
- 如果有放鬆感覺，呼氣時亦可以把右腳慢慢抱緊多一點；
- 保持位置並作3-5次深呼吸；
- 然後慢慢回到起始位置，放鬆身體；
- 換邊並重複上述動作。
坐骨神經痛拉筋動作 (2) – 梨狀肌伸展
- 坐在椅子上，保持背部挺直；
- 將你的左腳踝放在右膝上，形成一個“4”字形狀；
- 上身慢慢向前傾，同時保持背部挺直，直到你感覺左側臀部有伸展拉扯感覺；
- 每一次呼氣放鬆腹部，同時間感受臀部有沒有放鬆的感覺；
- 如果有放鬆感覺，呼氣時上身亦可以慢慢向前傾多一點，但必須保持背部挺直；
- 保持位置並作3-5次深呼吸；
- 然後慢慢回到起始位置，放鬆身體；
- 換邊並重複上述動作。
梨狀肌深層放鬆動作 – RollStretch
另一個非常有效的「伸展治療」放鬆技術是使用按摩球，對梨狀肌進行直接施壓。這種技術稱為RollStretch，利用身體的重量來深入刺激梨狀肌的深層組織，幫助釋放肌肉緊張並改善該區域的循環。 但注意，泡沫滾筒 (Foam Roller) 因其尺寸過大，無法直接針對梨狀肌。
按摩施壓的重點，是找到痛點的時候，停留在該痛點，保持呼吸，讓整個人放鬆，然後你會發現痛點會慢慢舒緩消失，而不是找到痛點後， 身體繼續往不同方向移動，或身體變得繃緊與按摩球對抗。
「伸展治療 」坐骨神經痛拉筋有什麼注意事項?
「伸展治療 」系統裏的坐骨神經痛拉筋，可以根據你的能力進行調整，你可以自由控制強度。你只需要有一個有伸展拉扯的感覺，但仍然可以保持呼吸放鬆的狀態，而不需要盲目地增加強度，令身體處於繃緊和對抗狀態。
在「伸展治療 」系統中，我們更注重是你的感受和體驗，而不是達到特定的姿勢或「看起來和示範一樣」。
你需要問自己的關鍵問題是：
- 我在拉筋的時候有伸展拉扯的感覺嗎？
- 在這個有伸展拉扯感覺的時候，我仍然可以呼吸放鬆嗎？
- 我在拉筋後坐骨神經痛位置感覺更好嗎？
- 怎樣才能令到坐骨神經痛位置感覺更好？
可以預防由梨狀肌綜合症引起的坐骨神經痛嗎？
當然可以！方法亦非常簡單：
- 避免長時間坐著： 如果工作需要長時間坐著，每30分鐘站起來，拉筋伸展和走動。
- 定期進行拉筋運動，以保持梨狀肌放鬆，減少壓迫和引起坐骨神經痛。
- 註：本文章及內容並非醫學建議╴亦不應取代醫生或其他醫學專家的建議。
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