核桃是營養密集的堅果，富含健康脂肪、蛋白質及多種維他命與礦物質，適合均衡飲食。根據美國農業部（USDA）及香港食物安全中心數據，每100克去殼核桃（約14個半粒）含以下主要營養素：
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營養素 |
含量（每100克去殼核桃） |
主要益處 |
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蛋白質 |
15.2克 |
支持肌肉修復，適合素食者 |
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脂肪 |
65.2克（多為多不飽和脂肪酸） |
促進心血管健康，降低壞膽固醇 |
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碳水化合物 |
13.7克（含4.1克膳食纖維） |
提供能量，促進腸道健康 |
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維他命E |
0.7毫克（5%每日需求） |
抗氧化，保護細胞免受自由基損害 |
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維他命B6 |
0.5毫克（31%每日需求） |
支持神經系統及能量代謝 |
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鎂 |
158毫克（38%每日需求） |
支持骨骼及神經功能 |
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鐵 |
2.9毫克（16%每日需求） |
促進血液健康，預防貧血 |
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Omega-3脂肪酸 |
9.1克 |
支持腦部及心血管健康 |
核桃的高Omega-3及鎂含量使其成為素食者及關注腦部與心血管健康人士的理想選擇。
核桃的卡路里含量較高，因其富含脂肪，適合作為健康小食或調味料。根據USDA及香港食物安全中心數據：
去殼核桃（無鹽）：每100克約654千卡（每28克約1盎司，183千卡）。
烘焙核桃：每100克約660千卡，略高，因烘焙濃縮脂肪。
核桃醬（無糖）：每100克約670千卡，因濃縮脂肪，熱量較高。
每份建議量：每日25-30克（約7-10個半粒，160-200千卡），滿足營養需求且不超熱量。
注意：避免過量食用鹽焗或糖衣核桃，以免攝入過多鈉或糖。選擇無鹽烘焙核桃更健康。
核桃的健康益處獲科學研究支持，根據Healthline及香港營養學會資料，六大功效包括：
促進心血管健康：Omega-3脂肪酸及多不飽和脂肪酸降低壞膽固醇（LDL）達5-10%，減少心臟病風險。
支持腦部健康：Omega-3及抗氧化劑（如維他命E）保護神經細胞，降低認知衰退風險，適合長者及學生。
改善腸道健康：膳食纖維（4.1克/100克）促進腸道蠕動，緩解便秘，養護腸道菌群。
抗氧化保護：維他命E及多酚（Polyphenols）中和自由基，延緩衰老，改善皮膚健康。
支持減重管理：高蛋白及纖維增加飽腹感，減少過食，適合減脂飲食。
促進血液健康：鐵及維他命B6支持紅血球生成，預防缺鐵性貧血，適合女性及素食者。
雖然核桃營養豐富，但需注意以下事項：
高熱量：每100克約654千卡，過量食用可能導致體重增加，建議每日不超30克。
堅果過敏：核桃是常見過敏原，可能引發皮疹或呼吸困難，過敏者應避免。
高鉀含量：每100克含441毫克鉀，腎病患者需控制攝入，避免高鉀血症。
加工產品：鹽焗核桃或核桃甜品含高鈉或糖，高血壓或糖尿病患者需謹慎。
消化問題：高纖維可能引起脹氣，腸胃敏感者應少量試吃。
以下人群應避免或謹慎食用核桃：
堅果過敏者：對核桃或其他堅果（如杏仁、腰果）過敏者，可能出現嚴重過敏反應，如喉嚨腫脹。
腎病患者：高鉀及蛋白質含量可能加重腎臟負擔，需遵醫囑限制攝入。
腸胃疾病患者：如腸易激綜合症（IBS）患者，過量核桃可能引發腹脹或腹瀉。
痛風患者：核桃含少量嘌呤（約20毫克/100克），高尿酸者應適量食用（每周2-3次，每次25克）。
幼兒：3歲以下幼兒因窒息風險不宜食用整粒核桃，可選核桃粉或醬。
材料（4人份）：
去殼核桃（無鹽烘焙）：100克
羽衣甘藍：150克（切碎）
紅菜頭：1個（約150克，切丁，煮熟）
羊奶酪（Feta）：50克（切碎）
蘋果：1個（切薄片）
橄欖油：2湯匙
檸檬汁：1湯匙
蜂蜜：1茶匙
鹽、黑胡椒：少許
做法：
準備核桃：乾鍋中小火烘焙核桃3-4分鐘至微金黃，盛出冷卻，略切碎。
拌沙律：大碗中混合羽衣甘藍、紅菜頭、羊奶酪及蘋果片，加入核桃。
調味：將橄欖油、檸檬汁、蜂蜜、鹽及黑胡椒拌勻，淋於沙律上，輕輕拌勻。
完成：冷藏15分鐘後食用，搭配全麥麵包或無糖綠茶，適合午餐或輕食。
營養亮點：每份約300千卡，富含Omega-3、纖維及鎂，製作約20分鐘，適合健康飲食家庭。
挑選核桃：
外觀：選擇殼完整、色澤均勻（淡棕或深棕）、無裂痕或霉斑的核桃；去殼核桃應呈乳白或淡黃，無油膩感。
氣味：新鮮核桃有濃郁堅果香，無酸敗或異味。
包裝：優先選真空包裝或密封罐裝，檢查生產日期（選6個月內出廠）。
來源：香港超市（如惠康、AEON）及堅果專賣店（如K Kwong）提供優質核桃，美國或中國產品質較佳。
種類選擇：無鹽烘焙核桃適合健康飲食，鹽焗或糖衣款適合小食但應適量。
保存核桃：
帶殼核桃：置於陰涼乾燥處，保存6-12個月；冷藏（4°C）可保存18個月。
去殼核桃：放入密封罐，冷藏保存6-12個月；冷凍（-18°C）可保存2年，保持香脆。
注意：避免潮濕或高溫，防止氧化或發霉；若有酸敗味，應立即丟棄。
