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【橡實南瓜】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
橡實南瓜是一種營養豐富且多功能的冬季蔬菜，其獨特的形狀和濃郁的口感深受喜愛。無論是焗烤、煮湯還是製成南瓜蓉，橡實南瓜都能為餐桌增添一抹秋冬的溫暖。本文將深入探討橡實南瓜的營養價值、健康益處、選購與儲存技巧，並分享一道簡單又美味的食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食中。
更新
2025-11-24
橡實南瓜的營養價值（每100克）
以下為橡實南瓜的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 烚熟，攪成蓉，添加鹽 （每100克） | 未加工 （每100克） | 焗熟，添加鹽 （每100克） | 烚熟，攪成蓉，無添加鹽 （每100克） | 焗熟，無添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 34.0 千卡 | 40.0 千卡 | 56.0 千卡 | 34.0 千卡 | 56.0 千卡 |
| 蛋白質 | 0.67 克 | 0.8 克 | 1.12 克 | 0.67 克 | 1.12 克 |
| 碳水化合物 | 8.79 克 | 10.42 克 | 14.58 克 | 8.79 克 | 14.58 克 |
| 脂肪 | 0.08 克 | 0.1 克 | 0.14 克 | 0.08 克 | 0.14 克 |
| 膳食纖維 | 2.6 克 | 1.5 克 | 4.4 克 | 2.6 克 | 4.4 克 |
| 飽和脂肪 | 0.017 克 | 0.021 克 | 0.029 克 | 0.017 克 | 0.029 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 26 毫克 | 33 毫克 | 44 毫克 | 26 毫克 | 44 毫克 |
| 銅 | 0.052 毫克 | 0.065 毫克 | 0.086 毫克 | 0.052 毫克 | 0.086 毫克 |
| 鐵 | 0.56 毫克 | 0.7 毫克 | 0.93 毫克 | 0.56 毫克 | 0.93 毫克 |
| 鎂 | 26 毫克 | 32 毫克 | 43 毫克 | 26 毫克 | 43 毫克 |
| 錳 | 0.146 毫克 | 0.167 毫克 | 0.242 毫克 | 0.146 毫克 | 0.242 毫克 |
| 磷 | 27 毫克 | 36 毫克 | 45 毫克 | 27 毫克 | 45 毫克 |
| 鉀 | 263 毫克 | 347 毫克 | 437 毫克 | 263 毫克 | 437 毫克 |
| 鈉 | 239 毫克 | 3 毫克 | 240 毫克 | 3 毫克 | 4 毫克 |
| 鋅 | 0.11 毫克 | 0.13 毫克 | 0.17 毫克 | 0.11 毫克 | 0.17 毫克 |
| 維他命 C | 6.5 毫克 | 11 毫克 | 10.8 毫克 | 6.5 毫克 | 10.8 毫克 |
橡實南瓜有多少卡路里？
橡實南瓜的熱量根據烹調方式有所不同。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克未加工的橡實南瓜約含40千卡，而焗熟無添加鹽的則有56千卡，烚熟攪成蓉無添加鹽的為34千卡。熱量相對較低，適合注重健康飲食的人士。食用時建議避免過多添加鹽或油脂，以保留其天然營養價值，並搭配均衡飲食，享受其健康益處。
橡實南瓜的7大功效及好處
- 橡實南瓜富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化功能。
- 含有豐富的鉀質，有助維持正常血壓，保護心血管健康。
- 提供維他命C，增強免疫力，幫助身體抵抗感染。
- 低熱量且低脂肪，適合減重或控制體重的人士食用。
- 含有鐵質，有助預防貧血，維持血液健康。
- 富含抗氧化物質，有助減緩細胞老化，保護皮膚健康。
- 碳水化合物含量適中，能提供持久能量，適合運動後補充。
橡實南瓜的食用禁忌
- 過量食用可能導致腹脹或消化不適，建議適量攝取。
- 對南瓜類蔬菜過敏者應避免食用，以免引發不適反應。
- 烹調時避免過多添加鹽分，以免增加鈉攝取量，影響血壓。
- 不宜與高糖分食材搭配過多，否則可能影響血糖控制。
不適合食用橡實南瓜人士
- 患有嚴重消化系統疾病的人士應謹慎食用，避免加重症狀。
- 對瓜類食物敏感或有過敏史的人群不宜過多攝取。
- 低鉀飲食需求者應限制食用，因其鉀含量較高，可能影響健康。
- 有腎功能問題的人士需注意，避免過量攝取鉀質。
橡實南瓜食譜：焗橡實南瓜佐迷迭香
材料
- 橡實南瓜：1個（約500克）
- 橄欖油：2湯匙
- 迷迭香：2枝
- 大蒜：3瓣
- 海鹽：1茶匙
- 黑胡椒：少許
- 檸檬汁：1湯匙
- 帕瑪森芝士（可選）：2湯匙
做法
- 預熱烤箱至200°C，將橡實南瓜洗淨，去籽後切成月牙形薄片。
- 在大碗中，將南瓜片與橄欖油、海鹽、黑胡椒和大蒜末拌勻。
- 將拌好的南瓜片平鋪在烤盤上，上面放上迷迭香枝。
- 放入烤箱焗烤約25-30分鐘，或至南瓜變軟並呈金黃色。
- 取出後淋上檸檬汁，若喜歡可撒上帕瑪森芝士，趁熱享用。
如何挑選及保存橡實南瓜？
挑選技巧
- 選擇外皮堅硬、無明顯損傷或軟爛的橡實南瓜。
- 表面應呈深綠色或帶有橙色斑點，重量感十足為佳。
- 避免挑選有黴斑或異味的南瓜，確保新鮮度。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，可保存約1-2個月。
- 避免陽光直射，以免加速腐壞。
已開封
- 切開後用保鮮膜包裹，放入冰箱冷藏，可保存約5-7天。
- 若不立即食用，可切塊後冷凍，保存期限延長至6個月。
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