腰果是營養密集的堅果，富含健康脂肪、蛋白質及多種維他命與礦物質，適合均衡飲食。根據美國農業部（USDA）及香港食物安全中心數據，每100克烘焙腰果（無鹽）含以下主要營養素：
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營養素 |
含量（每100克烘焙腰果） |
主要益處 |
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蛋白質 |
18.2克 |
支持肌肉修復，適合健身人士 |
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脂肪 |
43.8克（多為單不飽和脂肪酸） |
促進心血管健康，降低壞膽固醇 |
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碳水化合物 |
30.2克（含3.3克膳食纖維） |
提供能量，促進腸道健康 |
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維他命K |
34.1微克（28%每日需求） |
支持血液凝固及骨骼健康 |
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維他命B6 |
0.4毫克（24%每日需求） |
支持神經系統及能量代謝 |
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鎂 |
292毫克（70%每日需求） |
支持神經及肌肉功能 |
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鐵 |
6.7毫克（37%每日需求） |
促進血液健康，預防貧血 |
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銅 |
2.2毫克（244%每日需求） |
支持結締組織及免疫系統 |
腰果的高鎂、高鐵及健康脂肪使其成為素食者及關注心血管健康人士的理想選擇。
腰果的卡路里含量較高，因其富含脂肪，適合作為健康小食或調味料。根據USDA及香港食物安全中心數據：
烘焙腰果（無鹽）：每100克約553千卡（每28克約1盎司，155千卡）。
鹽焗腰果：每100克約560千卡，含鹽分，建議適量食用。
腰果醬（無糖）：每100克約580千卡，因濃縮脂肪，熱量略高。
每份建議量：每日25-30克（約15-20粒，140-170千卡），滿足營養需求且不超熱量。
注意：避免過量食用鹽焗或糖衣腰果，以免攝入過多鈉或糖。選擇無鹽烘焙腰果更健康。
腰果的健康益處獲科學研究支持，根據Healthline及香港營養學會資料，六大功效包括：
促進心血管健康：單不飽和脂肪酸（佔脂肪60%）降低壞膽固醇（LDL）達5-10%，減少心臟病風險。
支持骨骼健康：高鎂（292毫克/100克）及維他命K促進鈣吸收，預防骨質疏鬆，適合中老年人。
增強免疫力：銅及鐵支持免疫系統，減少炎症，適合都市人應對壓力。
促進血液健康：高鐵（6.7毫克/100克）有助預防缺鐵性貧血，適合女性及素食者。
改善消化健康：膳食纖維（3.3克/100克）促進腸道蠕動，緩解便秘，養護腸道菌群。
支持神經健康：維他命B6及鎂支持神經傳導，緩解壓力及焦慮，適合高壓生活人士。
雖然腰果營養豐富，但需注意以下事項：
高熱量：每100克約553千卡，過量食用可能導致體重增加，建議每日不超30克。
堅果過敏：腰果是常見過敏原，可能引發皮疹或呼吸困難，過敏者應避免。
高鉀含量：每100克含660毫克鉀，腎病患者需控制攝入，避免高鉀血症。
加工產品：鹽焗腰果或腰果甜品含高鈉或糖，高血壓或糖尿病患者需謹慎。
消化問題：高纖維可能引起脹氣，腸胃敏感者應少量試吃。
以下人群應避免或謹慎食用腰果：
堅果過敏者：對腰果或其他堅果（如杏仁、花生）過敏者，可能出現嚴重過敏反應，如喉嚨腫脹。
腎病患者：高鉀及蛋白質含量可能加重腎臟負擔，需遵醫囑限制攝入。
腸胃疾病患者：如腸易激綜合症（IBS）患者，過量腰果可能引發腹脹或腹瀉。
痛風患者：腰果含少量嘌呤（約20-30毫克/100克），高尿酸者應適量食用（每周2-3次，每次25克）。
幼兒：3歲以下幼兒因窒息風險不宜食用整粒腰果，可選腰果醬或粉末。
材料（4人份）：
腰果（無鹽烘焙）：100克
雞胸肉：300克（切丁）
西蘭花：150克（切小塊）
紅椒：1個（切條）
洋蔥：1/2個（切絲）
蒜頭：2瓣（切碎）
生抽：2湯匙
蠔油：1湯匙
玉米澱粉：1茶匙（醃雞用）
橄欖油：1湯匙
鹽、黑胡椒：少許
做法：
醃雞：雞丁加入1茶匙生抽、玉米澱粉及少許黑胡椒，拌勻醃10分鐘。
炒腰果：乾鍋中小火烘焙腰果2-3分鐘至微金黃，盛出備用。
炒雞丁：熱鍋加入橄欖油，炒香蒜頭，加入雞丁炒至變色（約5分鐘）。
加入蔬菜：加入西蘭花、紅椒及洋蔥，炒3分鐘，加入生抽、蠔油及少許水，煮2分鐘至蔬菜軟身。
完成：加入腰果，快速拌炒，撒少許鹽及黑胡椒調味，盛盤享用，搭配糙米更健康。
營養亮點：每份約400千卡，富含蛋白質、鎂及纖維，製作約20分鐘，適合家庭晚餐或健康便當。
挑選腰果：
外觀：選擇顆粒飽滿、色澤乳白或淡黃、無霉斑或油膩感的腰果。
氣味：新鮮腰果有溫和堅果香，無酸敗或異味。
包裝：優先選真空包裝或密封罐裝，檢查生產日期（選6個月內出廠）。
來源：香港超市（如惠康、AEON）及堅果專賣店（如K Kwong）提供優質腰果，越南或印度產品質較佳。
種類選擇：無鹽烘焙腰果適合健康飲食，鹽焗款適合小食但應適量。
保存腰果：
常溫保存：未開封腰果置於陰涼乾燥處，保存6-9個月；開封後放入密封罐，保存2-3個月。
冷藏保存：冷藏（4°C）可保存12-18個月，保持香脆口感。
冷凍保存：冷凍（-18°C）可保存2年以上，食用前自然解凍。
注意：避免潮濕或高溫，防止腰果氧化或發霉；若有酸敗味，應立即丟棄。
