作者
Bowtie 團隊
更新
2026-08-17
腰果（Cashew）以其爽脆口感、溫和香甜風味及豐富營養，成為香港家庭日常小食、煲湯與家常菜中最受歡迎的堅果之一。無論是素食者用來煲清潤老火素湯，抑或健身人士作為能量補給，腰果都具備極高的實用價值。
腰果的營養價值
腰果屬於高營養密度的堅果種子類食物，富含單元不飽和脂肪酸、植物性蛋白質、膳食纖維，以及人體必需的多種微量礦物質（如鎂、銅、鐵、鋅）與維他命K。
根據美國農業部（USDA）FoodData Central 及香港食物安全中心營養資料庫數據，無鹽烘焙腰果的主要營養成分對照如下：
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營養成分 |
每100克烘焙腰果 |
每日1份（約15克／5-7粒） |
主要健康功能 |
|---|---|---|---|
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熱量 (Energy) |
553 kcal |
約 83 kcal |
提供人體基礎代謝所需能量 |
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蛋白質 (Protein) |
18.2 克 |
約 2.7 克 |
支持肌肉合成與身體組織修復 |
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總脂肪 (Total Fat) |
43.9 克 |
約 6.6 克 |
提供必需脂肪酸，維持細胞膜健康 |
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— 單元不飽和脂肪酸 |
23.8 克 |
約 3.6 克 |
奧米加-9 油酸，有助改善血脂平衡 |
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— 多元不飽和脂肪酸 |
7.8 克 |
約 1.2 克 |
奧米加-6 亞麻油酸，調節生理機能 |
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— 飽和脂肪酸 |
7.8 克 |
約 1.2 克 |
硬脂酸為主，對血膽固醇影響中性 |
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總碳水化合物 |
30.2 克 |
約 4.5 克 |
包含複合澱粉與天然糖分 |
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膳食纖維 (Fiber) |
3.3 克 |
約 0.5 克 |
促進腸道蠕動，增加飽腹感 |
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鎂 (Magnesium) |
292 毫克 |
約 43.8 毫克 |
放鬆肌肉神經，維持心律穩定 |
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銅 (Copper) |
2.2 毫克 |
約 0.33 毫克 |
促進膠原蛋白合成與鐵質吸收 |
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鐵 (Iron) |
6.7 毫克 |
約 1.0 毫克 |
製造血紅素，預防缺鐵性疲勞 |
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鋅 (Zinc) |
5.8 毫克 |
約 0.87 毫克 |
強化免疫細胞功能，維持味覺 |
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鉀 (Potassium) |
660 毫克 |
約 99 毫克 |
調節體內水分平衡與血壓 |
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維他命K (Vitamin K) |
34.1 微克 |
約 5.1 微克 |
促進凝血功能與骨質礦化 |
腰果有多少卡路里？
每100克原味烘焙腰果約含 553 千卡（kcal），每安士（約 28 克／18 粒）傳統標籤熱量約為 155 至 157 千卡。腰果雖然屬於油脂類，但近年醫學與營養學研究發現，人體對腰果熱量的實際吸收率比傳統估算更低。
發表於國際權威營養學期刊《Nutrients》的人體代謝臨床研究指出，由於腰果的植物細胞壁結構緻密，部分脂肪在消化過程中未被完全分解吸收便排出體外。因此，人體從每份腰果（28克）實際攝取的生物可利用熱量僅約 137 千卡，比包裝標籤上的數值低約 16%。這項發現打破了「吃腰果必定致肥」的刻板觀念。
不過，腰果的熱量亦深受加工烹調方式影響：
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無調味原味烘焙腰果：熱量最低（每100克約553 kcal），無額外添加油鹽糖。
-
油炸鹽焗腰果：經高溫油炸後熱量升至每100克約 580 至 600 kcal，且鈉含量大幅增加，容易引起水腫。
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蜜汁／糖衣腰果：裹上精製糖漿與油脂，熱量超過每100克 620 kcal，升糖指數顯著升高，減肥或控糖人士應盡量避免。
腰果的6大功效及好處
腰果富含多種活性營養成分，適量納入日常均衡飲食可帶來以下 6 大健康益處：
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保護心血管健康：腰果中的脂肪有近 60% 為單元不飽和脂肪酸（主要為油酸 Oleic acid），有助降低血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白 LDL）及載脂蛋白B（Apo B），同時維持好膽固醇（高密度脂蛋白 HDL），降低動脈粥狀硬化及心臟病風險。
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輔助體重管理與增強飽腹感：腰果結合了植物性蛋白質、健康油脂與膳食纖維，消化速度較慢，能有效延緩胃排空時間並刺激飽腹荷爾蒙分泌，有助減少餐間進食高糖小食的慾望。
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維持骨骼與關節強健：腰果是少數同時富含鎂、銅及維他命K的堅果。鎂與維他命K能協同鈣質沉積於骨骼基質，預防骨質疏鬆；銅則是人體合成膠原蛋白與彈性蛋白不可或缺的輔酶，有助維持關節與結締組織彈性。
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穩定餐後血糖水平：腰果的升糖指數（GI值）極低，其所含的健康脂肪與蛋白質能減緩碳水化合物轉化為葡萄糖的速度，避免餐後血糖出現急劇震盪，適合關注血糖人士適量食用。
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抗氧化與護眼補腦：腰果含有維他命E、葉黃素及玉米黃素等脂溶性抗氧化劑，能中和體內自由基，減少視網膜黃斑部受光線氧化的損害，同時保護神經細胞膜免受慢性發炎損傷。
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促進組織修復與增強免疫力：每100克腰果即提供約5.8毫克鋅質，配合豐富的銅與鐵，能支持人體T淋巴細胞運作、促進傷口癒合與蛋白質合成，維持整體免疫防禦力。
腰果的食用禁忌
雖然腰果營養豐富，但如果進食過量或選錯款式，仍可能引起以下健康問題：
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熱量積累導致體重上升：即使腰果實際吸收熱量較標籤低，但始終屬於高能量密度食物，若毫無節制每天進食大半罐，全日總熱量超標依然會轉化為脂肪積聚。
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Omega-6 比例偏高引致發炎：腰果含有一定比例的多元不飽和脂肪酸（主要是 Omega-6 亞麻油酸）。現代都市人飲食中 Omega-6 普遍過量，過多攝取容易加劇體內慢性發炎反應，或出現口乾、咽喉乾痛等中醫俗稱的「熱氣」現象。
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草酸含量較高：腰果含有中至高濃度的草酸（Oxalate）。草酸在腸道中容易與鈣結合，對於草酸代謝異常或有腎結石病史人士，過量食用可能增加草酸鈣結石形成風險。
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加工調味的鈉糖負擔：市售鹽焗、炭燒或蜜汁腰果通常加入大量鹽分、味精及糖分，過量攝入會加重腎臟排鈉負擔及誘發血壓上升。
誰不可以吃腰果？
以下 5 類人士在食用腰果時應格外謹慎或避免食用：
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堅果過敏患者：腰果與開心果、芒果同屬漆樹科植物，含有特定過敏原蛋白。對堅果過敏者進食微量腰果亦可能誘發蕁麻疹、眼唇水腫、呼吸困難，甚至過敏性休克。
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慢性腎臟病患者：腰果的鉀（660mg/100g）與磷（593mg/100g）含量較高。腎功能嚴重受損或洗腎患者排鉀排磷能力減弱，過量進食容易誘發高鉀血症或骨病變，必須嚴格遵從營養師限額。
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草酸鈣腎結石患者：曾患草酸鈣結石人士需限制高草酸食物攝取，如食用腰果應控制在每日數粒以內，並配合飲用充足水分。
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膽囊疾病或急性腹瀉者：腰果脂肪含量超過40%，進食高脂食物會刺激膽囊收縮及加速腸道蠕動，容易加劇膽囊炎疼痛、消化不良或急性腹瀉症狀。
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3歲以下幼童：原粒腰果體積堅硬，幼童咀嚼與吞嚥吞吐協調未成熟，直接食用極易發生氣管異物吸入窒息危險；建議改以純腰果泥或研磨細粉加入糊餐中。
每日腰果建議食用份量：一天吃幾粒最好？
一般健康成年人每日建議攝取 1 份堅果種子類，換算為腰果即為 5 至 7 粒（約 10 至 15 克），相當於攝取約 1 茶匙天然油脂的份量。
具體進食份量與時機建議如下：
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日常保健份量：每日 5 至 7 粒（約 10-15 克），即可滿足每日對微量元素銅、鎂及優質單元不飽和脂肪酸的基礎營養需求。
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運動員或高活動量人士上限：每日最多不超過 1 安士（約 18 至 20 粒／28 克），並應相應減少烹調用油或其他零食熱量，保持全日總熱量平衡。
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最佳進食時機：
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午餐或晚餐前 30 分鐘：細嚼 3-5 粒腰果，有助提升飽腹感，自然減少正餐澱粉與多肉的進食量。
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下午茶健康小食：以下午 3 至 4 時食用 5 粒原味烘焙腰果配一杯無糖綠茶或黑咖啡，取代高糖餅乾或手搖飲品，維持工作專注力。
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生腰果 vs 熟腰果有何分別？生腰果真的有毒嗎？
天然樹上採摘的新鮮未處理腰果確實含有毒性，但市面上能買到的「生腰果」其實早已通過高溫去毒處理，可以安心食用。
1. 破解生腰果毒性迷思：漆酚（Urushiol）
野生未加工的天然腰果外殼與果仁之間，含有一種名為「漆酚（Urushiol）」的油性化學毒素（與毒藤、毒漆樹相同）。若人體皮膚直接接觸生腰果外殼汁液，會引致嚴重的接觸性皮炎、水泡與紅腫；若未經去毒處理直接生食，更可引發急性化學灼傷與中毒反應。
2. 市售「生機腰果（Raw Cashews）」真相
市面上超級市場或有機店標示為「生腰果」或「Raw Cashews」的產品，在採收後已經過專業的高溫蒸煮或滾油脫殼程序。高溫處理已將外殼的漆酚徹底分解及清洗乾淨，因此包裝生腰果在食用安全性上完全無毒。之所以稱為「生」，僅代表它脫殼後未經過二次高溫烘烤、調味或油炸，果仁質地較為軟韌，適合用來浸泡打製植物奶或煲湯。
3. 熟腰果的加工方式比較
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低溫慢火烘焙（Dry Roasted）：以 120°C 至 140°C 熱風慢烘，不添加額外食用油，能最大程度保留腰果內的維他命E與不飽和脂肪酸，口感爽脆，是健康小食的首選。
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高溫油炸鹽焗（Fried & Salted）：以高溫油鍋炸至金黃，油脂氧化程度較高，且表面通常撒上大量細鹽與味精，長期過量進食容易增加心血管負擔。
腰果健康食譜推薦
腰果質地細膩且帶有天然乳香，在香港家常飲食中既可作清潤素湯的提鮮基底，亦能快炒成色彩繽紛的低脂菜式。
食譜1：清潤健脾腰果栗子合桃素湯（4人份）
材料：
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原味生腰果：50 克
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去殼鮮栗子：10 粒
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合桃肉：30 克
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粟米：1 條（切塊）
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紅蘿蔔：1 條（去皮切塊）
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蜜棗：2 粒
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陳皮：1 角（浸軟刮囊）
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清水：約 2.5 公升
做法：
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腰果、合桃用溫水浸泡 15 分鐘後瀝乾；鮮栗子洗淨備用。
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湯煲內加入清水及陳皮，大火煮滾。
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放入粟米、紅蘿蔔、栗子、腰果、合桃及蜜棗，待水再次沸騰後轉中小火。
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慢火煲約 1.5 小時，熄火前加入少許食鹽調味即可飲用。
營養特色：腰果與合桃釋放的優質植物油脂令素湯湯底清甜濃郁，完全毋須加入豬骨或瘦肉，健脾潤肺且低膽固醇。
食譜2：彩椒西芹腰果炒雞柳（2至3人份）
材料：
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無鹽烘焙腰果：40 克
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雞胸肉／去皮雞柳：200 克（切條）
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西芹：2 條（斜切塊）
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紅黃彩椒：各半個（切塊）
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蒜蓉：1 茶匙
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橄欖油：1 湯匙
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醃肉料：生抽 1 湯匙、生粉 1 茶匙、胡椒粉少許
做法：
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雞柳加入醃肉料拌勻，醃約 15 分鐘。
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熱鑊下半湯匙橄欖油，下雞柳以中火煎炒至八成熟，盛起備用。
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原鑊加入餘下橄欖油，炒香蒜蓉，放入西芹及彩椒大火翻炒 2 分鐘至爽脆。
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倒回雞柳翻炒均勻至全熟，加入 1 茶匙生抽調味。
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熄火前倒入無鹽烘焙腰果快速兜勻，即成香脆爽甜的家常菜。
營養特色：西芹與彩椒富含膳食纖維及維他命C，配合雞胸肉的高蛋白質與腰果的單元不飽和脂肪，是低油少鹽的健康增肌減脂料理。
如何挑選及保存腰果？
新鮮無添加的腰果營養價值最高，選購與保存時可參考以下要點：
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挑選原則：
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外觀：選擇果粒完整飽滿、呈自然乳白色或淡淡米黃色者；避免挑選表面發黑、有斑點、蟲蛀或碎裂過多的腰果。
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氣味：新鮮腰果帶有淡雅天然堅果香氣；若聞到刺鼻的「油膱味」（油脂酸敗味）或霉味，代表油脂已經氧化變質，切勿購買。
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包裝：優先選擇充氮真空包裝或密封鋁箔袋裝產品，並檢查包裝標籤上的出廠日期，以 3 至 6 個月內出廠為佳。
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保存技巧：
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常溫密封：未開封腰果可放置於陰涼、乾燥、通風處，避免陽光直射；開封後應立即移入密封玻璃罐內，並於 1 個月內食用完畢。
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冷藏／冷凍防氧化：香港氣候潮濕炎熱，堅果油脂極易氧化甚至滋生黃麴黴菌。建議將腰果放入密封保鮮盒或密實袋，置於雪櫃冷藏室（4°C）保存（可保存約 6 至 9 個月）；若購買大包裝，可分裝冷凍（-18°C）保存長達 1 年。
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常見問題
腰果一天可以吃幾粒？
一般成年人每日建議攝取 1 份堅果種子類，約為 5 至 7 粒腰果（約 10 至 15 克），已足夠提供日常所需的單元不飽和脂肪酸與微量元素。如作為運動前後的高能量補給，每日上限亦不宜超過 18 至 20 粒（約 1 安士／28 克），以免熱量超標。
市面上買到的生腰果可以直接食嗎？是否有毒？
市面超級市場及健康食品店售賣的「生機腰果（Raw Cashews）」均已在工廠脫殼過程中經過高溫蒸煮去毒，外殼含有的毒性化學物「漆酚（Urushiol）」已被徹底去除，因此可安心直接食用、打腰果奶或入菜煲湯。只有未經任何加工處理的天然野生樹上腰果才具有毒性。
減肥期間可以吃腰果嗎？
可以適量食用。最新人體代謝研究顯示，腰果實際被人體吸收的熱量比包裝標示低約 16%（每安士約 137 kcal）。其豐富的蛋白質與膳食纖維能提供持久飽腹感，有助控制食慾。建議減肥人士挑選「原味無鹽低溫烘焙」款式，並將每天份量控制在 5 至 10 粒之內。
糖尿病人可以食腰果嗎？
糖尿病人可以適量食用。腰果屬於低升糖指數（Low GI）食材，富含單元不飽和脂肪酸及鎂質，有助延緩餐後葡萄糖吸收並改善胰島素敏感度。建議每次食用 5 至 7 粒為限，並應避免蜜糖、糖衣或油炸等加工款式。
吃腰果會否容易「熱氣」或喉嚨痛？
過量進食腰果確實可能引起喉嚨乾痛或「熱氣」感。主要原因在於腰果的 Omega-6 脂肪酸比例較高，過量易加重體內發炎反應；加上部分市售腰果經高溫油炸與重鹽調味，更容易抽乾口腔水分。建議選擇原味低溫烘焙腰果，控制每次食用份量，並在食用後多補充水分。
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