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【蛋黃】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
蛋黃是雞蛋中最富營養的部分，含有豐富的蛋白質、脂肪及多種維他命與礦物質，常被視為天然的營養補充劑。無論是生食還是熟食，蛋黃都能為人體提供必需的能量與養分。本文將深入探討蛋黃的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，同時分享一道簡單又美味的蛋黃食譜，幫助您更好地將這一食材融入日常飲食中。
更新
2025-10-06
蛋黃的營養價值（每100克）
以下為蛋黃的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生，新鮮 （每100克） | 普通蛋黃 （每100克） | 烏骨雞 （每100克） |
| 能量 | 317.0 千卡 | 328.0 千卡 | 263.0 千卡 |
| 蛋白質 | 15.86 克 | 15.2 克 | 15.2 克 |
| 碳水化合物 | 3.59 克 | 3.4 克 | 5.7 克 |
| 脂肪 | 26.54 克 | 28.2 克 | 19.9 克 |
| 膽固醇 | 1234 毫克 | 1510 毫克 | 2057 毫克 |
| 鈣 | 129 毫克 | 112 毫克 | 107 毫克 |
| 銅 | 0.077 毫克 | 0.28 毫克 | 0.7 毫克 |
| 鐵 | 2.73 毫克 | 6.5 毫克 | 0.5 毫克 |
| 鎂 | 5 毫克 | 41 毫克 | 16 毫克 |
| 錳 | 0.055 毫克 | 0.06 毫克 | 0.04 毫克 |
| 磷 | 390 毫克 | 240 毫克 | 216 毫克 |
| 鉀 | 109 毫克 | 95 毫克 | 105 毫克 |
| 鈉 | 48 毫克 | 54.9 毫克 | 57.2 毫克 |
| 鋅 | 2.3 毫克 | 3.79 毫克 | 3.1 毫克 |
蛋黃有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生新鮮蛋黃含有約317千卡的熱量，而普通蛋黃則有328千卡，烏骨雞蛋黃則為263千卡。蛋黃熱量較高，主要來自其脂肪含量，因此建議適量食用，避免過量攝入導致熱量超標。食用時可搭配蔬菜或全穀類，平衡營養攝取，並注意烹調方式，盡量減少油炸等高熱量做法，以維持健康飲食習慣。
蛋黃的7大功效及好處
- 蛋黃富含優質蛋白質，有助於肌肉修復與生長。
- 含有豐富的脂肪酸，對大腦功能和神經系統健康有益。
- 提供多種B族維他命，促進新陳代謝與能量轉化。
- 蛋黃中的膽鹼對記憶力和認知功能有正面影響。
- 含有鐵質，有助於預防缺鐵性貧血。
- 富含鋅元素，增強免疫系統功能。
- 提供磷質，維持骨骼與牙齒健康。
蛋黃的食用禁忌
- 不宜過量食用，因蛋黃膽固醇含量較高，可能影響心血管健康。
- 避免生食未經消毒的蛋黃，以防沙門氏菌感染。
- 不建議與高脂肪食物一同過量攝取，易增加熱量負擔。
- 烹調時避免過度高溫，以免破壞營養成分。
不適合食用蛋黃人士
- 高膽固醇患者應限制蛋黃攝取量，以免加重病情。
- 對雞蛋過敏者應避免食用蛋黃，可能引發過敏反應。
- 消化系統較弱者不宜過多食用，易引起不適。
- 正在控制體重者應注意份量，避免熱量攝入過高。
蛋黃食譜：蛋黃燉菠菜
材料
- 蛋黃：4個
- 菠菜：200克
- 洋蔥：半個
- 大蒜：2瓣
- 鮮奶油：100毫升
- 橄欖油：1湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將菠菜洗淨，放入沸水中燙1分鐘後撈出，瀝乾備用。
- 洋蔥和大蒜切碎，鍋中倒入橄欖油，加熱後炒香洋蔥和大蒜。
- 加入菠菜翻炒均勻，然後倒入鮮奶油，小火燉煮2分鐘。
- 將蛋黃小心放入鍋中，撒上少許鹽和黑胡椒，蓋上鍋蓋燉3分鐘。
- 確認蛋黃呈半熟狀態後即可關火，盛盤享用。
如何挑選及保存蛋黃？
挑選技巧
- 挑選蛋黃時，選擇新鮮雞蛋，蛋殼應完整無裂痕。
- 蛋黃顏色鮮艷且濃稠者通常品質較佳。
- 選購時可輕搖雞蛋，無聲響者較新鮮。
保存方法
未開封
- 未開封的雞蛋應存放於冰箱冷藏室，溫度控制在4°C以下。
- 避免將雞蛋放置在冰箱門處，以免溫度波動影響新鮮度。
已開封
- 已分離的蛋黃應放入密封容器，置於冰箱冷藏，最多保存2天。
- 若不立即使用，可將蛋黃冷凍保存，但需加入少許鹽或糖防止凝結。
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