老人健康
老人健康
【輪椅長者運動】5招坐姿上肢與伸展動作，老人家坐輪椅也能強健筋骨！
坐輪椅做運動好處多！本文專為輪椅長者及殘疾長者設計，推介5招簡單安全的上肢運動與伸展動作，幫助老人家舒展筋骨、促進血液循環及預防肌肉萎縮，附照顧者注意事項。
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-04
許多人誤以為長者需要依賴輪椅代步，就意味著與運動絕緣，但事實上，老人家坐輪椅做運動不僅可行，更是維持身體機能的關鍵。長期缺乏活動容易導致長者肌肉萎縮、關節僵硬及血液循環不良。透過專為輪椅人士設計的上肢運動及舒展筋骨動作，殘疾長者不但能提升心肺功能，還能紓緩鬱悶情緒。本文將為大家介紹5招簡單又安全的輪椅長者專屬運動，讓長輩安坐輪椅也能保持活力，活出健康銀髮生活！
輪椅長者保持運動習慣的3大重要益處
許多人以為坐輪椅便無法做運動，但其實保持適度活動對殘疾長者極為重要。規律的坐姿運動不僅能減緩身體機能退化，更能從內到外提升長者的生活質素。以下為大家拆解輪椅長者保持運動習慣的3大益處：
1. 預防肌肉萎縮與關節僵硬
即使下肢活動受限，上半身的運動依然能保持肩頸、手臂及軀幹的肌肉力量。恆常伸展可防止關節退化及僵硬，有助維持長者的日常自理能力，例如自行進食、梳洗及穿衣，從而減輕照顧者的負擔。
2. 促進血液循環與心肺健康
長期久坐容易引發血液循環不良、下肢水腫等健康問題。適度的上肢運動配合深呼吸，能有效促進全身血液運行，強化心肺耐力，並減低患上心血管疾病的風險。
3. 紓緩情緒壓力，提升生活自信
運動能刺激大腦分泌被稱為「開心荷爾蒙」的安多酚，幫助長者減輕因病痛或行動不便帶來的抑鬱與焦慮情緒。透過完成簡單的動作，長者能重新建立自信，對心理健康有莫大裨益。
老人家坐輪椅做運動前：3個不可忽視的安全準備
長者安坐輪椅做運動雖然相對安全，但事前準備絕對不能馬虎。為了避免伸展期間發生意外或跌倒，照顧者與長者在開始前必須確保環境及裝備妥當。請緊記以下3個不可忽視的安全準備：
- 鎖緊輪椅，確保平穩：運動前必須將輪椅停放在平坦的地面，並徹底鎖上煞車掣。如輪椅設有安全帶，建議為長者扣上，以防身體前傾時滑倒。
- 穿著舒適衣物與防滑鞋：確保長者穿著透氣、具彈性的運動衣物及平底防滑鞋，避免因衣物過緊而阻礙血液循環或關節活動。
- 清理周圍環境障礙物：確保長者伸展雙手時不會碰撞到附近的家具或牆壁，並預備好毛巾或水樽等簡單輔助工具放在伸手可及之處。
安全免責聲明：所有運動動作僅供參考。長者（尤其是剛完成手術、中風或患有嚴重骨質疏鬆的人士）在開始任何新的運動計劃前，應先諮詢醫生或物理治療師的專業意見，量力而為。
輪椅人士專屬：5招日常上肢運動與舒展筋骨動作
針對輪椅使用者的活動限制，我們建議一套由上至下、無須複雜器材的上肢及伸展運動。這5招日常動作能針對肩頸、胸腔、背部及手部進行重點鍛鍊。長者可按自身能力，每天抽時間跟著做：
動作一：頸部與肩膊舒展（放鬆肩頸）
- 長者安坐並盡量挺直腰背。
- 慢慢將頭部向左轉，停留約5秒後回到中間。
- 再慢慢向右、前、後輕輕轉動，每個方向停留約5秒。
- 接著雙肩同時輕輕向上縮起，再向後轉動放下，重複3至5次，有助舒緩肩頸繃緊。
動作二：擴胸與深呼吸運動（強化心肺）
- 雙手平放於胸前，或輕輕扶住輪椅兩側扶手。
- 用鼻慢慢吸氣時，將雙肩及胸膛向外打開，感受胸腔擴張。
- 用口緩緩呼氣時，慢慢放鬆肩膀回到原位。
- 反覆進行5至10次，能幫助擴張胸腔及增加肺活量。
動作三：毛巾操上肢伸展（提升肩關節靈活度）
- 雙手與肩同寬，握住一條毛巾的兩端。
- 將毛巾拉直後，雙手緩慢向上舉高過頭頂。
- 伸展至最高點停留3秒，再慢慢將毛巾放下至胸前。
- 重複動作5次，可有效伸展背部與手臂肌肉，預防肩周炎。
動作四：坐姿轉體（舒展脊椎與背部肌肉）
- 雙腳平放於地面（如可觸地）或穩放於輪椅腳踏上。
- 雙手交叉放於胸前，或一手輕扶對側的輪椅外側。
- 呼氣時，將上半身緩慢向左轉，視線跟隨轉動，停留3秒後回到中間。
- 吸氣準備，呼氣時再向右轉，左右交替進行5次。
動作五：水樽舉重與握力訓練（增強肌力）
- 舉重：利用兩個裝有適量水的小水樽代替啞鈴，雙手各握一個，進行簡單的屈臂上舉，然後慢慢放下，重複8至10次。
- 握力：使用壓力球或握力球，反覆用力捏緊停留2秒再放鬆，重複10次。這能訓練手掌及前臂力量，幫助長者應付日常拿取物件的需要。
照顧者必讀：如何協助殘疾長者安全伸展？
照顧者在長者的運動過程中扮演著保駕護航的重要角色。適當的協助與陪伴，不僅能確保長者安全，還能增加他們堅持運動的動力。以下是護老者協助伸展時必須留意的實用貼士：
- 循序漸進，量力而為：切勿勉強長者做到「標準動作」，只要關節有適度活動、感覺到輕微拉扯即可。如長者在運動期間感到關節疼痛、頭暈或氣喘，應立即停止並休息。
- 從旁觀察與鼓勵：照顧者應站在長者前方或側邊，確保隨時能攙扶長者。同時要密切留意其面色及呼吸，並多給予口頭讚賞，提升長者做運動的自信心與動機。
- 特殊情況須知（如中風患者）：如長者為單側偏癱的中風患者，照顧者需特別指導長者以「健側帶動患側」的方式進行伸展（例如用健康的手托住無力的手向上舉），切勿強行拉扯患肢，以免導致肩關節脫臼。
常見問題
輪椅長者每天應該做多久的坐姿運動？
建議根據長者的實際體能狀況，每天可進行約 10 至 15 分鐘的輕度伸展。如果長者容易疲勞，也可以分段進行（例如早晚各做 5 至 8 分鐘）。最重要是持之以恆，保持每天活動的習慣，避免過度勞累。
如果長者患有中風，只得單邊手有力，還可以做上肢運動嗎？
可以的。中風長者可以利用健康的一側手臂，協助帶動患側手臂進行簡單伸展，這樣不僅能活動患側關節，也能為健側提供肌力訓練。不過，在進行任何復康運動前，建議先諮詢物理治療師的意見，以確保動作正確及安全。
香港有哪些針對輪椅人士或殘疾長者的社區運動資源？
康文署（LCSD）設有「殘疾人士健體計劃」，提供普及健體操等資源；而香港傷健協會等本地非牟利機構，亦會舉辦適合輪椅人士的運動班（如輪椅舞、伸展班等）。由於活動詳情時有更新，家屬可直接向當區的長者地區中心或社工查詢，或參閱相關機構官方網頁的最新公布，以獲取具體活動時間及報名詳情。
這篇文章有用嗎？
本文章內容由 Bowtie 團隊 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
相關文章
