【扁豆】了解8大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）

扁豆是一種營養豐富的豆類食材，廣泛應用於各種料理中，因其高纖維、高蛋白質的特點而備受健康飲食者青睞。無論是乾扁豆、煮熟的扁豆還是白扁豆，都能為身體提供豐富的能量與必需營養素。本文將深入探討扁豆的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及如何挑選、儲存與烹飪扁豆，讓您輕鬆將這款超級食物融入日常飲食。

扁豆的營養價值（每100克）

以下為扁豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：

扁豆有多少卡路里？

根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，乾扁豆每100克含有251千卡的熱量，而煮熟瀝乾的扁豆則約為90千卡，白扁豆為283千卡，未標示形態的扁豆則高達339千卡。熱量會因烹調方式和品種而有所不同，建議適量食用，避免過量攝取熱量。扁豆適合搭配蔬菜或穀物食用，以均衡飲食，並注意充分煮熟以減少消化不適的可能性。

扁豆的8大功效及好處

• 扁豆富含膳食纖維，有助促進腸道健康，預防便秘。
• 高蛋白質含量可作為優質植物性蛋白來源，適合素食者。
• 含有豐富的鐵質，有助於預防貧血，增強體力。
• 鉀含量高，有助於調節血壓，維持心臟健康。
• 低脂肪特性適合控制體重，減少心血管疾病風險。
• 提供多種維他命與礦物質，增強免疫系統功能。
• 碳水化合物含量適中，為身體提供穩定能量。
• 鎂含量豐富，有助於放鬆肌肉，緩解壓力。

扁豆的食用禁忌

• 未煮熟的扁豆可能含有毒素，需徹底煮熟後食用。
• 過量食用可能引起脹氣或消化不適，建議適量攝取。
• 對豆類過敏者應避免食用，以免引發不適反應。
• 患有痛風或尿酸過高者應謹慎食用，因其含嘌呤成分。

不適合食用扁豆人士

• 消化系統較弱者不宜多吃，易引發腹脹或不適。
• 對豆類有過敏史的人群應避免食用扁豆。
• 腎功能不全者需限制攝取，因鉀含量較高可能加重負擔。
• 正在進行低嘌呤飲食的痛風患者應減少食用。

扁豆食譜：扁豆蔬菜湯

材料

• 乾扁豆：100克
• 胡蘿蔔：1根
• 洋蔥：1個
• 西芹：2根
• 番茄：2個
• 大蒜：2瓣
• 橄欖油：2湯匙
• 鹽：適量
• 黑胡椒：適量
• 清水：1.5公升

做法

1. 將乾扁豆提前浸泡4-6小時，然後瀝乾備用。
2. 胡蘿蔔、洋蔥、西芹和番茄切成小塊，大蒜切碎。
3. 鍋中倒入橄欖油，加入大蒜和洋蔥炒香。
4. 加入胡蘿蔔和西芹，翻炒約3分鐘。
5. 放入番茄和浸泡好的扁豆，加入清水煮沸。
6. 轉小火燉煮約40分鐘，直到扁豆變軟。
7. 最後加入鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻即可享用。

如何挑選及保存扁豆？

挑選技巧

• 選擇表面光滑、無蟲蛀或霉變的乾扁豆。
• 優先挑選包裝完整、標示清楚的產品。
• 避免購買有異味或顏色不均的扁豆。

保存方法

未開封

• 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
• 可放置於密封容器中，延長保存期限。

已開封

• 放入密封罐中，置於乾燥環境保存。
• 避免受潮，建議於6個月內食用完畢。

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