【維他命B】有什麼功效及好處？每日攝取量幾多？（附食物名單）

維他命B的成員（又稱維他命B雜）眾多，並都對身體有不同的功效，攝取量過多或過低亦會對身體構成負面影響。Bowtie專業團隊為大家詳述各種維他命B的用途、建議攝取量，並為大家介紹富維他命B的食物以供參考。

維他命B是甚麼？

維他命B，又稱為維他命B雜或維他命B群，對心血管及細胞健康十分重要，成員包括包括B1、B2、B3、B5、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12，它們各自有功能，身體缺乏或攝取過量都可能會造成不良影響，如疲倦、貧血、皮膚粗糙、掉髮，甚至抑鬱⁴。

延伸閱讀

• 【維他命B雜】功效、食物來源是什麼？一文認識各種維他命！
• 【葉酸備孕】一文看清功能、副作用、禁忌及食物清單

維他命B的功效

下表詳細列出各維他命B成員分別的功效^1,2：

各種維他命B的建議每日攝取量

根據美國國家衛生院（National Institutes of Health）建議，男性及女性的維他命 B 每日攝取量如下⁴：

含豐富維他命B的食物清單

下表將列出各種含豐富維他命B的食物^1,3,5：

維他命B1

• 豌豆
• 新鮮水果，如香蕉、橙
• 堅果
• 全麥麵包
• 麥片
• 肝臟（孕婦避免進食）

維他命B2

• 牛奶
• 蛋
• 穀物
• 菇類
• 原味乳酪

維他命B3

• 肉類
• 魚類
• 穀物，如糙米、胚芽米
• 蛋

維他命B5

• 雞
• 牛肉
• 肝臟、腎臟（孕婦避免進食）
• 蛋
• 菇類
• 牛油果

維他命B6

• 豬肉
• 家禽，例如雞、火雞
• 魚類
• 花生
• 大豆
• 小麥胚芽
• 燕麥
• 香蕉
• 牛奶

維他命B7

• 豆類
• 蛋黃
• 內臟
• 堅果
• 蘑菇
• 牛油果
• 蕃薯

維他命B9

• 西蘭花
• 綠葉蔬菜，如椰菜、羽衣甘藍、芥菜、菠菜
• 豌豆
• 鷹嘴豆
• 肝臟（孕婦避免進食）

維他命B12

• 肉類
• 魚類
• 牛奶
• 芝士
• 蛋

延伸閱讀

• 【西蘭花】能防癌？盤點 6 大食用好處 (附營養價值表)
• 【牛油果】營養師拆解 5 大功效及陷阱（附食譜）
• 【蕃薯】低卡路里有助減肥？營養價值及功效解構 (附食譜+卡路里)
• 【香蕉】誰不能吃？多吃有7大功效

缺乏維他命B對身體有甚麼負面影響？

維他命B對維持我們身體健康十分重要，如未有攝取任何一種足夠的維他命B，都會構成各種負面影響⁵。以下將列出缺乏各種維他命B可導致的症狀：

維他命B1

• 體重減輕
• 食慾不振
• 記憶問題或思緒混亂
• 心臟問題
• 手腳刺痛或麻木
• 肌肉量下降
• 反應遲鈍

維他命B2

• 皮膚病
• 嘴角潰瘍
• 口腔和喉嚨腫脹
• 嘴唇腫脹、乾裂
• 脫髮
• 眼睛發紅、發癢

維他命B3

• 皮膚在陽光下會變褐色
• 皮膚出現粗糙的斑塊
• 舌頭泛紅
• 嘔吐、腹瀉或便秘
• 頭痛
• 疲勞
• 心情沮喪

維他命B5

• 手腳麻木灼熱
• 頭痛
• 易怒
• 焦躁不安、睡眠欠佳
• 食慾不振

維他命B6

• 貧血
• 嘴唇出現鱗屑
• 嘴角出現裂痕
• 舌頭腫脹
• 免疫系統減弱
• 精神紊亂
• 心情沮喪

維他命B7

• 頭髮稀疏
• 眼睛、鼻子和嘴巴周圍出現鱗狀皮疹
• 指甲易碎
• 心情沮喪
• 疲勞

維他命B9

• 身體虛弱
• 頭痛
• 心悸
• 易怒
• 舌頭或口腔內有潰瘍

維他命B12

• 疲勞
• 體重減輕
• 便秘
• 食慾不振
• 手腳麻木和刺痛
• 記憶問題
• 心情沮喪

攝取過量維他命B對身體有甚麼負面影響？

若攝取過量維他命B，亦可能對對身體構成負面影響，包括¹：

維他命B相關常見問題

吸收維他命B後小便變黃正常嗎？

當體內有過多維他命B時，多餘的部分會經由尿液排出，並使尿液呈現黃色，屬於正常現象，通常對身體無害⁶。

維他命B及維他命B12是否相同？

維他命B及維他命B12並不相同，維他命B12屬於維他命B雜的其中一成員，用以支持大腦和神經功能，製造新的紅血球以及DNA⁴。

延伸閱讀

• 【卡路里】減肥淨係睇熱量？營養師教你5大健康飲食秘技！
• 【維他命C】每日最高攝取量是多少？食物 VS 沖劑利弊
• 維他命 D 不足令骨折機會大增？即睇每日建議攝取量及食物建議！

資料來源

• 1“B Vitamins and Folic Acid.” NHS, Oct. 2017
• 2“Vitamin B-12.” Mayoclinic, 28 June 2024
• 3“B Vitamins.” Medlineplus.gov, National Library of Medicine, 2021
• 4Emily Cronkleton. “Why Is Vitamin B Complex Important and Where Do You Get It?” Healthline, Healthline Media, 2 Apr. 2018
• 5Jennifer Berry. “A Complete Guide to B Vitamins.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 28 May 2019
• 6PREVIEW Markus MacGill. “Bright Yellow Urine: Colors, Changes, and Causes.” Www.medicalnewstoday.com, 24 July 2018

顯示更多 這篇文章有用嗎？ 0 0

本文章內容由 Bowtie 醫療資訊團隊 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。