維他命C功效全指南：7大好處、食物排行榜、最佳服用時間與禁忌

維他命 C（Vitamin C）是人體不可或缺的營養素，具有抗氧化、增強免疫力及促進膠原蛋白合成等多種功效。然而，你真的知道維他命 C 幾時食最好、每日攝取量是多少，以及有什麼搭配禁忌嗎？Bowtie 團隊為你全面拆解維他命 C 的 7 大好處、高 C 食物排行榜，並分析康鈣 C 等水溶片的副作用與注意事項，幫你正確補充營養！

維他命C是甚麼？

維他命 C 是我們身體不可缺少的重要水溶性維生素，又稱為抗壞血酸（ascorbic acid）。它在身體的癒合過程中飾演重要的角色，亦是血管、軟骨、肌肉及骨骼膠原蛋白的形成中所需的關鍵。

維他命 C 屬於強效的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的破壞與影響，同時亦可幫助身體吸收和儲存鐵質。由於人體無法自行產生維他命 C，因此我們必須每天從飲食或補充劑中攝取。

維他命C的功效

維他命C對人體健康有多方面的支持作用，其7大重要功效包括：

• 保護細胞健康，對抗發炎及自由基
• 增強白血球與淋巴球的活性，從而提高免疫力
• 維持皮膚、血管、骨骼和軟骨的健康
• 促進膠原蛋白合成，幫助傷口癒合，減少壞血病的形成
• 預防眼部疾病及心血管疾病
• 對抗壓力，協助人體製造抗壓力荷爾蒙（副腎上腺素）
• 幫助其他營養素（如非血基質鐵 Non-haem Iron）的吸收

此外，充足的維他命 C 亦有助抑制黑色素形成並減少皮膚皺紋，對維持肌膚健康有顯著幫助。

維他命 C 每日建議攝取量

要維持身體機能正常運作，不同年齡與性別的每日維他命 C 建議攝取量均有所不同。下表列出了具體的攝取標準：

除了按年齡劃分，部分特定族群對維他命 C 的需求會比一般人更高：

• 吸煙人士：香煙中的化學物質會加速體內抗氧化劑的流失，因此吸煙者每天需要比非吸煙者多攝取 35 毫克的維他命 C。
• 高壓族群：長期處於高壓環境會增加腎上腺素的分泌，這過程需要消耗大量維他命 C，壓力大的人士應適當增加補充。
• 孕婦及哺乳期婦女：為了供應胎兒與嬰兒的骨骼及組織發育需求，孕婦及哺乳媽媽的每日建議攝取量會相應提高。

要達致上述的每日建議攝取量，市民可跟從香港衞生署推廣的「日日二加三」飲食指引，即每天進食最少兩份水果及三份蔬菜，便能輕鬆滿足身體所需的維他命 C 額度。

哪些蔬果含豐富維他命C？

日常飲食中，許多蔬菜及水果均含有豐富的維他命C。要達致營養均衡，必須適量地進食不同種類的食物。

含豐富維他命 C 的水果：

• 番石榴
• 橙
• 青奇異果
• 粉紅、紅或白西柚
• 士多啤梨
• 木瓜
• 哈蜜瓜
• 芒果
• 蜜柑
• 楊桃
• 蜜瓜

含豐富維他命 C 的蔬菜：

• 紅燈籠椒
• 青燈籠椒
• 西蘭花
• 椰菜花
• 番茄
• 莧菜
• 小白菜
• 芥菜
• 蓮藕
• 芥蘭

維他命C不能和什麼一起吃？最佳服用時間與禁忌

服用維他命 C 時，必須留意與特定藥物及營養補充劑的配搭禁忌。若維他命C與以下食品或藥物同時服用，可能會互相影響吸收甚至導致不良反應，建議分開數小時服用或盡量避免：

• 鈣質及鋅補充劑：同時服用可能會在腸道內互相競爭吸收，影響彼此的吸收率。
• 口服避孕藥或雌激素：避孕藥會阻礙身體吸收維他命 C；反之，高劑量維他命 C 亦可能增加體內的雌激素水平，增加副作用風險。
• 含鋁胃藥：維他命 C 會增加腸道對含鋁藥物（如磷酸鹽結合劑）中鋁質的吸收，長期可能影響腎臟功能。
• 降血脂藥物（Statins 及 Niacin）：維他命 C 可能會減低部分降膽固醇及降血脂藥物的成效。
• 抗凝血藥（華法林 Warfarin）：高劑量的維他命 C 可能會減低薄血藥的抗凝血效用。
• 抗病毒藥物（蛋白酶抑制劑）：可能會降低部分抗病毒藥物的作用。

此外，化療期間使用維他命 C 等抗氧化劑，亦可能會減低化療藥物的成效，事前必須諮詢主診醫生。

最佳服用時間與指引 維他命 C 屬於水溶性，不論飯前或飯後服用均可，但飯後服用能進一步減少高劑量維他命 C 對胃部的刺激。強烈建議每次服用維他命 C 補充劑時，應同時飲用一整杯清水。因為維他命 C 需要足夠水分協助代謝，若體內水分不足，身體可能會從腸道抽走水分，從而導致口乾甚至便秘。

缺乏維他命C的負面影響

如果身體長期缺乏維他命 C，無法正常合成膠原蛋白並維持免疫力，可能帶來的負面影響及症狀包括：

• 壞血病
• 持續疲倦
• 牙肉腫脹及出血
• 皮膚出現瘀點、瘀斑、紫斑等
• 關節疼痛
• 傷口癒合不良

攝取過量維他命C有副作用嗎？

維他命 C 並非「越多越好」，成年人每日的安全攝取上限為 2,000 毫克。根據美國國家衞生院（NIH）的資料指出，當我們單次服用超過 1,000 毫克的維他命 C 時，人體的吸收機制會達到飽和，其吸收率會大幅跌至少於 50%，而多餘未能吸收的維他命 C 大部分只會隨尿液排出體外，變相「多吃無益」。

如果長期攝取過量維他命 C，更可能會為身體帶來以下副作用與負面影響：

• 胃痛、腹部脹氣
• 腹瀉、噁心
• 增加患上腎結石的風險

維他命 C 補充劑與天然食物比較

日常生活中，我們可以透過天然蔬果或營養補充劑來攝取維他命 C，兩者各有優缺點。近年不少人喜歡飲用水溶片（如康鈣C、發泡錠），但要小心其隱藏的過量與高鈉風險。

維他命 C 如何在癌症治療過程中發揮作用？

目前仍然沒有醫學證據表明單獨使用維生素 C 可以直接治療癌症。不過，各國的研究人員正在研究高劑量維他命 C 是否可以提高其他癌症治療的有效性（例如化學療法和放射療法），或作為輔助角色以減少傳統治療所帶來的副作用。

常見問題

感冒時狂食維他命C真的能加快痊癒嗎？

許多人以為感冒時大量進食維他命 C 能治癒感冒，但這其實是常見迷思。目前尚未有足夠的醫學研究顯示單靠維他命 C 能有效治療感冒。日常維持充足的維他命 C 攝取有助維持免疫系統健康，稍微縮短患病時間，但如果在感冒發作後才狂食維他命 C，並不能顯著加快痊癒速度。

維他命C補充品可以取代食物嗎？

維他命 C 補充品絕對不可以完全取代天然食物。蔬菜與水果除了含有豐富的維他命 C，還提供了膳食纖維、礦物質、植化素等其他重要營養素，這些天然物質之間的協同效應是單一營養補充劑無法複製的。

康鈣C等維他命C水溶片可以每天飲用嗎？有什麼副作用？

成人偶爾飲用維他命 C 水溶片一般屬安全，但不建議視為日常唯一的飲水來源。消委會曾提醒，部分水溶片（如康鈣C）一粒已含高達 1000 毫克維他命 C，兒童服用容易達至每日上限。此外，水溶片在製造過程中會加入碳酸氫鈉，隱藏較高鈉含量，長期每天飲用會增加腎臟負擔，高血壓患者尤其需要注意。

維他命C不能和海鮮（蝦）一起吃，否則會砒霜中毒嗎？

這是一個缺乏科學根據的網絡謠言。雖然海鮮含有微量的砷（砒霜的主要成分），但在天然海鮮中，絕大部分屬於無毒的「有機砷」。在人體正常的消化環境中，維他命 C 並不會將有機砷轉化為有毒的無機砷。日常飲食中將維他命 C 豐富的食物與海鮮同食是絕對安全的，並不會引致砒霜中毒。