營養貼士
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【益生菌】功效與副作用全面睇 (附食物來源推薦)
益生菌是什麼？服用益生菌產品有什麼功效？有副作用嗎？幾時食效果最好？Bowtie團隊整合多項外國研究結果，並推薦富含益生菌的食物來源，讓大家了解更多！
作者
Bowtie 團隊
更新
2025-08-29
益生菌是什麼？
益生菌（Probiotics）是對人體有益的微生物，所以有「益菌」之稱。常見益生菌家族包括乳酸桿菌（Lactobacillus）、雙歧桿菌（Bifidobacterium）及酵母菌如 布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii），廣泛存在於乳酪、發酵食品和保健產品中。
事實上，每個人身體內存在的益生菌數量是數以萬億計的，它們與人類共存，並協助維持身體正常運作與健康。例如，較多人認識的乳酸菌喜歡在人類腸道裡生活，幫助保持腸道健康。
市面上的益生菌補充產品多為口服式，旨在被服用者的腸胃攝取，並添加到體內已有的微生物群中，以維持體內微生物的生態平衡。
益生菌有什麼功效？
益生菌有以下益處：
- 促進腸道健康：恢復腸道中好菌和壞菌的平衡
- 預防和治療肚瀉：減少因服用抗生素或水土不服而引起的腹瀉（AAD）及艱難梭狀芽孢桿菌感染（CDI）
- 改善心理健康：穩定情緒、緩解壓力、焦慮、抑鬱，有助改善自閉症、強迫症、記憶等
- 保持心臟健康：幫助管理體重、血脂、血壓、血糖，促進新陳代謝，減低慢性病風險
- 減輕腸道疾病：對潰瘍性結腸炎患者來說，攝取大腸桿菌Nissle有助減輕腸炎，而補充益生菌亦可減低幼兒壞死性小腸結腸炎的風險
- 維持泌尿陰道健康：特定乳酸菌維持陰道微生態平衡，減低念珠菌與泌尿道感染風險
- 增強免疫力：提升腸道與全身免疫反應，降低部分感染與感冒發生率
- 改善皮膚狀態：益生菌提升腸道與全身免疫反，它們有助於減少炎症的發生，增強皮膚的屏障
幾時食益生菌最好？
- 空腹時服用：部份醫學研究指出，在飯前30分鐘或兩餐之間空腹食用益生菌，能減少胃酸破壞，有助更多活性菌抵達腸道。
- 配合飲食攝取：益生菌於餐中或餐後食用也有助其存活率；尤其與含益生元（如膳食纖維）的蔬果、全穀類食物同服更能促進腸道有益菌繁殖。
- 出現腸胃不適、腹瀉、便秘時：短暫性腸道不適症狀發作期補充益生菌，對腸道調節及症狀改善特別有幫助。
- 維持日常腸道健康：沒有特殊健康問題者，可選擇日常定時攝取、持續養成均衡飲食與補充益生元，減少腸道問題復發。
總結來說，於餐前或餐後服用益生菌的效用未有太大分別，反而每日定時於固定時間服用則能夠增強益生菌的功效。
此外，服用抗生素期間，可補充特定益生菌（如鼠李糖乳桿菌Lactobacillus rhamnosus、布拉酵母菌 Saccharomyces boulardii），需要把抗生素與益生菌服用時間錯開2小時以上，避免抗生素同時殺滅有益菌。
益生菌吃多久才有效？
- 短期腸道不適（腹瀉/急性腸胃）：2–5天可能見改善
- 慢性腸道問題（便秘、IBS）：約4–8週
- 提升免疫與調整菌叢：建議連續8週或更久，效果更持久
益生菌有何副作用？
雖然益生菌能帶來很多益處，但它在少數情況下可能帶來某些副作用：
- 消化系統不適：常見有脹氣、腹痛、腹瀉、消化不良、軟便、便秘或腹鳴等，多數屬暫時性
- 部分人士會出現嚴重的副作用：菌血症、真菌血症或因感染而導致嚴重疾病
如果身體出現以上反應，可先降低進食劑量。如果情況維持超過數星期，則建議暫時進食含益生菌的食物，並諮詢醫生意見。
什麼人不能吃益生菌？
- 免疫力嚴重低下者：包括接受器官移植、化療、癌症治療、愛滋病、使用長期高劑量免疫抑制劑等患者。重症住院病人。
- 早產嬰兒或極低體重嬰兒
- 有人工心臟瓣膜或心內膜炎病史者
- 器官功能嚴重異常、危重患者：增加敗血症等風險。
進食什麼食物可獲取益生菌？
除有益生菌補充品外，以下常見食物中亦含有豐富的益生菌：
- 乳酪：乳酪由牛奶發酵而成，含豐富的乳酸菌及比菲德氏菌（1克乳酪 = 1億益生菌）
- 芝士：發酵後的車打芝士、茅屋芝士及哥達芝士都含有促進腸道健康的細菌
- 醃製蔬菜：用鹽水醃漬的蔬菜，如橄欖、泡菜、醃小黃瓜、德國酸菜等，都含有豐富乳酸菌（1克泡菜 = 1億益生菌）
- 黑朱古力：含豐富益生元， 有助培養腸道的益生菌
- 豆豉或麵豉湯：由發酵過的大豆製成，含有豐富的益生菌
- 康普茶：康普茶通常用紅茶或綠茶製作
- 納豆：日本一種傳統的發酵豆類食品，由黃豆經過納豆菌發酵而成
如何補充益生菌？
市面上補充益生菌的方式有很多，包括食用發酵食品（如：乳酪、腐乳等）和攝取保健食品。然而，不同品牌和種類的益生菌保健食品，其效果和適用人群可能有所不同。因此，在選擇益生菌保健食品時，建議你：
- 注意產品質量：選擇知名品牌、有品質保證的產品。
- 根據個人需求選擇：依照自己的身體狀況、年齡等因素選擇適合的益生菌菌種。
- 服用劑量建議：依照產品標示，每日攝取活性益生菌數量通常約10億~100億CFU（菌落形成單位）。
- 注意保藏方式：益生菌保健食品需要適當的溫度和濕度保存，以確保產品活性。
- 必要時與醫生討論：在患有特殊疾病或免疫力低下的情況下，建議先向醫生／營養師諮詢。
常見問題
益生菌可減肥是否真確？
多項研究顯示，益生菌能阻隔腸道吸收脂肪，讓脂肪透過糞便排出體外，亦可使人長時間感到飽肚感，幫助燃燒卡路里和脂肪，同時避免吸收過多脂肪。其中一項研究更發現，在3個月的測試中，服用益生菌的女士比沒有服用的女士，前者的減重成果高50％。
可是，亦有些研究發現某些益生菌會導致體重增加，如嗜酸乳桿菌。因此，能否減肥需視乎益生菌的種類和個人體質而定，並不是所有益生菌都能減輕體重。
益生菌可以醫濕疹？
益生菌可以長期吃嗎？
- 大多數健康成年人可長期食用益生菌：多項研究與醫學權威指出，適量、持續補充益生菌對大部分健康人士安全，並有助於維持腸道生態平衡。
- 特定族群需謹慎：免疫力嚴重低下者（如接受器官移植、癌症治療患者）及重症病人應在醫生指導下使用，避免潛在風險。
- 非必要「長期依賴」：日常建議主力透過飲食攝取益生菌，若無腸道疾病或長期抗生素治療等特殊需要，可間斷性補充；均衡飲食與適量益生元攝入同樣重要。
資料來源
- 1Healthline: Health Benefits of Probiotics
- 2Healthline: Super Healthy Probiotic Foods
- 3Healthline: When’s the Best Time to Take Probiotics?
- 4Medical News Today
- 5Cleveland Clinic
- 6Mayo Clinic
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