營養貼士
營養貼士 【芝麻】6大功效、食用禁忌、營養及卡路里（附食譜）
芝麻（Sesame Seeds）以其濃郁香氣、細膩口感及豐富營養，成為2025年香港及全球熱門的健康食材。從港式芝麻糊甜品到日式芝麻沙拉醬，芝麻在飲食文化中用途廣泛，深受素食者、美食愛好者及健康意識人士喜愛。本文將深入探討芝麻的營養價值、卡路里含量、六大功效與好處、食用禁忌、適合人群、經典食譜，以及挑選與保存技巧，助您全面了解這款超級食材！
更新 2025-07-08
芝麻的營養價值
芝麻是一種營養密集的種子，富含健康脂肪、蛋白質及多種維他命與礦物質，適合均衡飲食。根據美國農業部（USDA）及香港食物安全中心數據，每100克烘焙芝麻（約10湯匙）含以下主要營養素：
營養素 | 含量（每100克） | 主要益處 |
|---|---|---|
蛋白質 | 17克 | 支持肌肉修復，適合素食者 |
脂肪 | 48克（多為不飽和脂肪酸） | 促進心血管健康，降低壞膽固醇 |
碳水化合物 | 26克（含11克膳食纖維） | 提供能量，促進腸道健康 |
維他命B1（硫胺素） | 0.8毫克（67%每日需求） | 支持能量代謝及神經功能 |
維他命E | 0.25毫克 | 抗氧化，保護細胞免受自由基損害 |
鈣 | 975毫克 | 支持骨骼及牙齒健康 |
鐵 | 14.5毫克 | 促進血液健康，預防貧血 |
鎂 | 351毫克 | 支持神經及肌肉功能 |
芝麻的高鈣及高纖維特性使其成為素食者及注重骨骼健康人士的理想選擇，同時其不飽和脂肪酸有助心血管健康。
芝麻有多少卡路里？
芝麻的卡路里含量較高，因其富含脂肪，適合作為小食或調味料。根據USDA及香港食物安全中心數據：
烘焙芝麻（無鹽）：每100克約573千卡（每湯匙約9克，51千卡）。
黑芝麻：每100克約580千卡，熱量略高，因油脂含量稍多。
芝麻醬（Tahini）：每100克約595千卡，因添加油脂，熱量較高。
芝麻油：每100克約884千卡，高熱量，建議少量使用。
每份建議量：每日10-20克（1-2湯匙，約50-100千卡）為健康攝入量，滿足營養需求且不過量。
注意：芝麻醬或芝麻油常含添加劑或油脂，應適量食用以控制熱量。選擇無鹽烘焙芝麻更健康。
芝麻的6大功效及好處
芝麻的健康益處獲科學研究支持，根據Healthline及香港營養學會資料，六大功效包括：
促進心血管健康：富含單不飽和脂肪酸及芝麻素（Sesamin），可降低壞膽固醇（LDL）達5-10%，減少心臟病風險。
支持骨骼健康：每100克含975毫克鈣，媲美牛奶，適合素食者及中老年人預防骨質疏鬆。
改善腸道健康：高纖維（11克/100克）促進腸道蠕動，緩解便秘，養護腸道菌群。
抗氧化作用：芝麻素及維他命E具抗氧化功能，保護細胞，延緩衰老。
促進血液健康：高鐵含量（14.5毫克/100克）有助預防缺鐵性貧血，適合女性及素食者。
支持頭髮與皮膚健康：含鋅及維他命B群，促進頭髮生長及皮膚彈性，適合注重美容人士。
芝麻的食用禁忌
雖然芝麻營養豐富，但以下情況需注意：
高熱量：每100克約573千卡，過量食用可能導致體重增加，建議每日不超20克。
芝麻過敏：芝麻是常見過敏原，可能引發皮疹或呼吸困難，過敏者應避免。
高草酸：芝麻含草酸（約1.5克/100克），可能影響鈣吸收，腎結石患者應適量食用。
加工產品：芝麻醬或芝麻糖含高糖或油，糖尿病或減重人士需謹慎。
消化問題：高纖維可能引起脹氣，腸胃敏感者應少量試吃。
誰不可以吃芝麻？
以下人群應避免或謹慎食用芝麻：
芝麻過敏者：對芝麻或堅果過敏者可能出現嚴重過敏反應，如喉嚨腫脹或蕁麻疹。
腎結石患者：高草酸可能增加結石風險，建議每日不超10克並多喝水。
腸胃疾病患者：如腸易激綜合症（IBS）患者，過量芝麻可能引發腹脹或腹瀉。
幼兒：3歲以下幼兒因窒息風險不宜食用整粒芝麻，可用芝麻醬或粉末。
服用抗凝血藥者：芝麻含維他命E，可能影響藥效，需諮詢醫生。
芝麻的食譜：港式芝麻糊
材料（4人份）：
黑芝麻（烘焙）：100克
糯米粉：50克
水：800毫升
冰糖或蜂蜜：50克（可依口味調整）
椰奶（可選）：100毫升（增添香濃口感）
薑片：2片（可選，增添暖身效果）
做法：
研磨芝麻：將烘焙黑芝麻放入攪拌機，加入100毫升水，打成細滑芝麻漿（約2-3分鐘）。
調製糯米糊：糯米粉與100毫升水拌勻成無顆粒糊狀。
煮芝麻糊：鍋中加入600毫升水，放入冰糖及薑片（若用），煮至糖溶解。加入芝麻漿及糯米糊，小火攪拌10-12分鐘至濃稠。
增添風味：加入椰奶（若用），攪拌均勻，煮1分鐘後關火。
享用：趁熱裝碗，可撒少許芝麻裝飾，適合早餐或甜品。
營養亮點：每份約200千卡，富含鈣、鐵及維他命B1，製作簡單，約20分鐘完成，適合秋冬暖身或家庭甜品。
如何挑選及保存芝麻？
挑選芝麻：
外觀：選擇顆粒飽滿、色澤均勻（白芝麻呈乳白，黑芝麻呈深黑）的芝麻，無霉斑或異味。
氣味：新鮮芝麻有濃郁堅果香，無酸敗或油膩味。
包裝：優先選真空包裝或密封罐裝，檢查生產日期，選擇6個月內出廠的產品。
來源：香港超市（如惠康、AEON）及中式雜貨店（如K Kwong）提供優質芝麻，中國或日本產地品質較佳。
種類選擇：黑芝麻營養略高，適合甜品；白芝麻適合烘焙或沙拉；無鹽烘焙款最健康。
保存芝麻：
常溫保存：未開封芝麻可置於陰涼乾燥處，保存6-12個月；開封後放入密封罐，保存3-6個月。
冷藏保存：冷藏（4°C）可保存12-18個月，保持香氣及新鮮度。
冷凍保存：冷凍（-18°C）可保存2年以上，適合長期儲存，食用前自然解凍。
注意：避免潮濕或高溫，防止芝麻氧化或發霉；若有酸敗味，應立即丟棄。
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