疾病症狀

【足底筋膜炎】腳底、腳踭痛? 物理治療師教你舒緩症狀

足跟常常感到刺痛,特別是剛起床或休息後起身頭幾分鐘? 你可能患上了足底筋膜炎!想了解筋膜炎的成因?物理治療又可能如何幫助患者?患者可以做甚麼運動舒緩痛楚?Bowtie 團隊請來物理治療師 Derek 為大家講解更多!
作者 Derek
日期 2021-07-02
更新 2021-07-12
目錄
什麼是筋膜炎?足底筋膜炎是甚麼?足底筋膜炎的成因足底筋膜炎的症狀患上足底筋膜炎,物理治療如何處理?在家也能做的舒緩治療運動

什麼是筋膜炎?

筋膜是一種結締組織,主要由膠原蛋白組成,是身體中連接、填充、包覆不同組織、器官、內臟的物質。

發炎是指身體在受傷後,為求促進復原而激發的一連串生理反應,由於期間通常會有紅腫熱痛等徵狀,所以稱之為發炎。岀現紅腫、熱是因為組織胺被釋出來擴張血管,增加血液流量造成的。同時,生長因子也可能在發炎過程中被釋出,促進受傷組織癒合。換句話說,這類無菌性發炎是人體組織的自我修復過程,只要發炎沒有過度,對身體健康有益無害。

不過,發炎一詞長久以來都被污名化,須知道疼痛源於受傷,發炎本身只是身體因應損傷而引發的一連串修補過程。

而在骨科痛症方面經常提及的筋膜發炎情況大概只有一種,叫足底筋膜炎;而其他肌肉痛症,如媽媽手、網球肘等,則屬於肌腱炎。

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足底筋膜炎是甚麼?

足底的骨骼結構就像一把弓,我們經常稱之為足弓。足底筋膜就像弓上的弦,是一塊強韌而厚實的軟組織,由足跟底部呈扇形延伸至五個趾頭,具有避震及支撐足弓的作用。

當「弦線」上的拉力過大的話,就可能會引起微小撕裂,造成病變。因此,足底筋膜炎通常是指足部因長期負荷過重,使筋膜連接足跟位置被不斷拉扯,岀現勞損,因而產生發炎疼痛症狀。

足底筋膜炎經常是引致足跟痛的主因。患者通常會感覺到足跟有刺痛,特別是剛起床或休息過後走起來頭幾分鐘,疼痛會更加劇烈。赤足步行或穿著穩定性較差的鞋履的時候,疼痛通常會較明顯。

足底筋膜炎

足底筋膜炎的成因

足底筋膜炎通常都跟筋膜重複的拉扯及過度承重有關。以下是幾個常見的風險因素,大家可以多加留意:

  1. 因工作關係需要長時間站立或行走

典型患者通常都是工作上需要長時間站立或走路的人士,例如從事前台服務員、看更、收銀、郵差、警察等職業的人士,足弓長期受壓,可能會引致足底筋膜病變。

  1. 運動過量或訓練錯誤

運動愛好者,特別是業餘長跑者有時可能因為訓練過量,加上休息不足,使身體過勞,肌肉及韌帶在過勞情況下無法有效支撐足弓及分擔身體的重量,足底筋膜所承受的拉力便會相應增加。重複地拉傷及結痂可能會引致足底筋膜結構變弱,長遠容易形成慢性疼痛。

  1. 年紀增加

足底筋膜炎患者中不少為40至60歲人士,這或者與他們的新陳代謝開始減慢有關,當受傷軟組織的修復速度比勞損的速度來得慢時,足底筋膜的傷患便會累積,當身體不能再代償的時候,便會開始岀現疼痛。

  1. 肥胖及糖尿病

肥胖人士因體重過重,足底筋膜所承受的拉力及壓力亦較一般人大,所以特別容易出現足底筋膜炎。有研究亦顯示糖尿病患者更加容易患上足底筋膜炎。

  1. 下肢力學異常

不少研究均表示,足部旋前、扁平足會令足弓下陷,令足底筋膜更容易被拉扯,是誘發足底筋膜炎的主要高危因素之一。基於力學問題,脊柱側彎、長短腳、膝關節變形人士,亦有機會令其中一側足部的負荷加重,增加患上足底筋膜炎的風險。

  1. 鞋履不合適

一雙好的鞋子分別可為腳部及足踝提供支撐力及穩定性,然而,長期穿著不合適的鞋子,則有可能增加患上足底筋膜炎的風險。好的鞋子需要符合以下條件:結構穩定、長短闊窄適中、須完整包覆足部、鞋踭高度及鞋底軟硬度合適、有綁帶或魔術貼可以有助固定足部及足踝。

  1. 身體退化

雖說是發炎,但臨床數據卻顯示,有部分足底筋膜炎患者在服用消炎藥後,止痛效果卻不明顯。所以近年亦有研究反映這類足底筋膜病變可能是由退化引起而非「發炎」。

足底筋膜炎的症狀

患者通常會感到足跟底下有疼痛,按上去會有明顯刺痛,早上起床著地或在久坐起來行走時疼痛更為劇烈。

即使在稍作走動後痛楚會減少,但在久站、久行後,或當下肢肌肉變得繃緊或乏力的時候,足底疼痛又會再一次加劇。

患上足底筋膜炎,物理治療如何處理?

跟所有傷患及疾病的管理一樣,預防永遠勝於治療。若然已經不幸患上足底筋膜炎的話,物理治療通常是非藥物、非手術治療的首選。

物理治療的關鍵在於查找可能導致疼痛發生的成因,然後加以分析及處理,具體方法通常包括以下幾種:

  1. 矯正足部用力:為有足部力學問題,如扁平足、足部旋前、膝外翻的患者處方矯型鞋墊或用運動膠布貼紮技巧,承托足弓及改善足踝(距下關節)位置,減少足底筋膜拉扯
  2. 伸展按摩:以手法治療、伸展及按摩去舒緩足底筋膜及放鬆附近肌肉
  3. 電療、超聲波及針灸:加速血液循環、刺激身體復原,以及舒緩疼痛不適症狀
  4. 體重管理:透過做適量的抗阻力訓練及帶氧運動,減輕體重,從而減少雙足壓力
  5. 運動治療:特別加強訓練足部小肌肉、小腿及臀部肌肉的運動去改善足部旋前情況,研究亦顯示訓練平衡力及伸展動作,均能有效改善足底筋膜炎情況。

超聲波治療

超聲波治療

在家也能做的舒緩治療運動

  1. 縮足運動 (Short Foot)

我們的足弓在下陷(有扁平足)時,腳的長度 (從腳跟到第二趾前緣) 會變長。透過訓練腳底的小肌肉可以幫助支撐足弓,能改善扁平足及減少足跟痛之外亦有助預防下肢受傷。

做法:在不捲曲腳趾的情況下升高足弓。由於足部的長度會因著足弓升高而縮短,因此這運動稱為縮足運動。

建議處方:每天 2 至 4 組,每組 15 至 20 次

縮足運動 (Short Foot)
縮足運動 (Short Foot)

縮足前

縮足前

縮足後 (注意腳掌長和足弓高度的變化)

縮足後 (注意腳掌長和足弓高度的變化)

  1. 提踵 (Heel Raise)

這個運動雖然簡單,但可以同時改善足弓和小腿肌力,還可以改善平衡。

做法:站立時,雙腿分開與臀部同寬,雙腳腳尖指向前方,嘗試提升足弓,使其離開地面。將身體重心移向前腳掌,抬起後跟並保持身體平衡,前掌內外側應均勻感受到壓力(特別是大拇趾後方位置),維持2-3秒,然後將雙腳慢慢放回地面,再將身體重心往後移,體重放到足跟,腳趾慢慢離開地面。

建議處方:每天 2 至 3 組,每組來回 10 至 15 次

  1. 蚌式運動 (Clam)

不少下肢痛症問題都與足部旋前及下肢內旋有關。透過訓練臀部肌肉中的臀中肌能有效改善下肢的穩定性,從而減少下肢內旋及足弓下陷情況,變相改善足底筋膜炎。
做法:採取側躺位置,髖部屈曲約45度,膝蓋屈曲約90度。上方髖關節往外旋轉時,兩邊膝蓋緩緩分開,待髖關節完全打開後,再慢慢放下。在整個運動過程中,應盡量保持背部生理弧度或骨盆稍微前傾,並使其完全穩定。

建議處方:每天 1 至 2 組,直至將近力竭。

  1. 以按摩球作深層按摩 (Deep Massage with Massage Ball)

對於早上起床或久坐後站起來都會感到足跟痛特別劇烈的人來說,用按摩球幫自己放鬆足底肌筋膜會是一個不錯的例行公事。

做法:除早上起床後,每當足底開始岀現疼痛不適時,亦可以在繃緊位置,以大小如棍網球或網球的按摩球作腳底肌筋膜按摩。患者亦可以以同樣方式放鬆繃緊的臀部、大腿及小腿肌肉。

建議處方:每天 2 至 3 次,或遇有疼痛時可以多作按摩,每個位置 1-2 分鐘。

以按摩球作深層按摩
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以上內容由 Derek 提供。內容僅供參考,不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。
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