作者
Bowtie 團隊
更新
2026-07-08
夏天來臨，不少香港人都會做室內外運動。但積極操練時若忽視安全或姿勢不正確，隨時會釀成 Gym 房意外，導致舉重拉傷腰部甚至肌肉撕裂！下文教你分辨肌肉拉傷與普通痠痛，並分享實用的急救與預防方法。
夏天做Gym及室內外運動常見意外
夏天是各類運動的高峰期，無論是戶外跑步還是到室內 Gym 房「操肌」，許多新手容易因為姿勢不正確或過度自信而受傷。常見的健身室意外包括：因姿勢不良而導致舉重拉傷腰背、在跑步機上失平衡跌倒，以及不當使用器械導致的關節扭傷及肌肉撕裂等。當我們彎腰或扭動身軀提舉重物時，腰椎會承受龐大壓力，一旦超出負荷，便容易引發急性腰背扭傷或椎間盤受損。
舉重拉傷腰？認識肌肉拉傷與肌肉撕裂症狀
如果舉重拉傷腰或懷疑自己出現肌肉撕裂症狀，首先要懂得初步評估傷勢。醫學上一般會根據韌帶或肌肉軟組織撕裂的情況，將拉傷及扭傷分為三個等級：
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第一級（輕微拉傷）：肌肉或韌帶纖維只有小部分微細撕裂。患處會出現輕微腫脹及痛楚，但關節活動能力未受太大影響。
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第二級（中度撕裂）：肌肉纖維出現半撕裂狀態。患處痛楚明顯，通常會伴隨紅腫及瘀傷，肌力明顯減弱，並開始影響日常活動及關節靈活度。
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第三級（嚴重撕裂）：屬於嚴重的肌肉撕裂症狀，肌肉或韌帶完全撕裂。受傷當下可能會聽到「啪」一聲，患處會出現劇痛及非常嚴重的腫脹，患者會完全失去活動該部位的能力，必須立即求醫。
一表看清：「延遲性肌肉痠痛 (DOMS)」與「肌肉拉傷」的分別
很多人在操練後全身痠痛，卻分不清自己是肌肉拉傷，還是俗稱「發炎」的延遲性肌肉痠痛（DOMS）。一般而言，這兩者在發生時間、痛楚特徵及持續時間上有明顯差異：
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比較項目 |
延遲性肌肉痠痛 (DOMS) |
肌肉拉傷 / 肌肉撕裂 |
|---|---|---|
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發生時間 |
通常在運動後 24 至 72 小時才出現 |
在運動當下或剛結束時即時感到痛楚 |
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痛楚特徵 |
多為大範圍、兩側對稱的悶痛或痠痛，活動時感覺僵硬 |
多為單側、局部的劇痛及刺痛感，甚至有撕裂感 |
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持續時間 |
一般在數天內自然消退 |
痛楚可持續數週甚至更久，並伴隨發炎、紅腫及肌力下降 |
肌肉拉傷急救法：應該冷敷定熱敷？
當肌肉拉傷時，到底應該冷敷還是熱敷？正確的處理原則是根據受傷階段來決定。近年醫學及物理治療界提倡以「POLICE」原則取代傳統的「RICE」原則，鼓勵在保護傷患的同時，適度負重以促進恢復：
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急性發炎期（受傷後首 48 至 72 小時）：應採用冷敷。每次敷 15 至 20 分鐘，低溫有助收縮血管、減輕患處的紅腫及發炎。切勿在此階段使用熱敷或用力推拿患處，以免加劇微血管出血及肌肉撕裂症狀。
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恢復期（發炎及紅腫消退後）：應轉用熱敷。熱力能促進血液循環，加速受損組織修復，並幫助放鬆緊繃的肌肉。
預防Gym房及夏天運動受傷3大貼士
要避免在 Gym 房發生意外，預防永遠勝於治療。以下 3 個貼士助你安全地進行室內外運動，減少受傷風險：
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做足動態熱身 (Dynamic Warm-up)：運動前應進行充足的熱身，以增加關節活動度、提升肌肉溫度及促進血液循環，讓身體準備好應付接下來的操練。
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循序漸進增加重量：量力而為，遵循漸進式超負荷（Progressive Overload）原則，避免突發性增加極大重量而令肌肉不勝負荷。
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尋求專業指導：新手應尋求專業健身教練（PT）指導正確姿勢。特別是在進行硬拉 (Deadlift) 及深蹲等高強度動作時，錯誤姿勢是導致舉重拉傷腰的高危因素。
常見問題
肌肉拉傷可以搽跌打酒或活絡油嗎？
在肌肉拉傷的急性發炎期（首 48 至 72 小時），患處不宜用力推拿或揉擦帶有發熱功效的跌打酒或活絡油。這樣做會促進局部血液循環，反而可能加劇微血管出血及發炎情況。
舉重拉傷腰需要看醫生嗎？
如果痛楚劇烈、出現下肢麻痺、刺痛，甚至嚴重影響日常活動，可能代表傷及神經線或引致椎間盤突出。這類情況屬嚴重受傷，應立即尋求註冊醫生或物理治療師的專業醫療協助。
延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 出現時還可以繼續操練嗎？
出現 DOMS 時，建議安排活動性恢復 (Active Recovery) ，例如輕鬆的伸展、散步，或選擇訓練其他沒有痠痛的肌群。這樣能讓受損的肌肉有足夠時間修復，避免過度勞損。
肌肉拉傷要休息幾耐先可以再做Gym？
這視乎肌肉撕裂的嚴重程度。第一級輕微拉傷通常只需數天至一週便可初步恢復；若屬第二或第三級撕裂，則可能需要數週甚至數個月的休養與物理治療。建議在重新開始負重訓練前，先徵詢物理治療師或醫生的意見。
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