內分泌及糖尿科
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【升糖指數】有甚麼用途？如何得知食物升糖指數？
近年低升糖指數飲食愈趨普遍，它不僅有助控制血糖，還能減低患心血管疾病的風險。到底升糖指數是甚麼？對健康有其他影響嗎？低 GI 食物又有哪些？馬上跟著 Bowtie 團隊一起來了解！
作者
Bowtie 團隊
更新
2022-12-05
甚麼是升糖指數？
升糖指數即 Glycemic Index (GI)，又稱血糖生成指數，用作量度進食含碳水化合物 (醣質) 食物後對血糖所造成的影響。
碳水化合物會在消化過程中，轉化成為葡萄糖並釋放至血液，血糖因而上升，惟上升幅度按碳水化合物種類及食物纖維等因素而異。簡單來說，高 GI 食物較易消化，所以血糖升幅會較快和較大；反之低 GI 食物的轉化速度慢，血糖升幅亦自然較慢、較小。
升糖指數有甚麼用途？
升糖指數對糖尿病患者或血糖過高人士的飲食管理尤其重要，透過掌握 GI 的運作，控制食量並選擇具合適 GI 值的食物種類及烹調方法，血糖水平自可受控，大大減輕胰臟負擔，令相關病情得以改善。
根據香港糖尿聯會指引，食物的 GI 值可分為三個等級：低、中、高。升糖指數愈高，代表其對血糖升幅的影響愈大。
- 低 GI 值：≤55
- 中 GI 值：56 – 69
- 高 GI 值：≥70
低GI飲食的好處
- 降低胰島素分泌，倍減糖尿病併發症風險
- 穩定血糖並降低三酸甘油酯，減低罹患心血管疾病風險
- 令人更易有飽肚感，有助控制體重，達致減肥效果
如何有效運用升糖指數控制糖尿？
進行低 GI 飲食可令葡萄糖轉化的速度變慢，減少血糖的升幅，變相更有效控制血糖，降低患糖尿病併發症的風險。美國糖尿病協會亦於 2008 年提出了低 GI 飲食對糖尿的好處。
哪些人適合低GI飲食？
糖尿病患者
此類人士十分適合低GI飲食，不過要留意份量控制和計算碳水化合物數量，建議均衡飲食、定時定量及少量多餐。
多囊性卵巢症人士
多囊性卵巢症人士患上糖尿病的機率比一般女士高出5倍。所以，建議在年輕時開始低GI飲食，控制血糖，亦能減低在懷孕期間患上妊娠糖尿病，增加早產風險。
進行耐力訓練人士
如長跑運動員或登山者，在運動前進食低GI食物，能有效提高燃脂效率。
如何初步估計食物升糖指數高低？
醣質份量
食物中的醣質含量愈高，GI 值亦會愈高。若以同屬醣質的砂糖及果糖作比較，由於砂糖為兩個分子葡萄糖，其 GI 值約為果糖的三倍。
纖維量、脂肪量、蛋白質含量
纖維、脂肪、蛋白質均需時分解，因此與 GI 值成反比關係。以上三種物質於食物中的含量愈高，GI 值便愈低，進食後短時間對血糖升幅不會構成明顯影響。
煮食時間、加工和熟成程度
烹調時間愈長，GI 值愈高，如煮了 5 分鐘的米會比只煮 1 分鐘的米 GI 值高。另外，顆粒愈小，或食物愈成熟，GI 值亦會愈高，像是小麥粉會比原粒小麥 GI 值高，黃香蕉又會比青香蕉 GI 值高。
各種食物的升糖指數
以下是一些常見食物的升糖指數一覽表，以高、中、低升糖指數、以及食物種類作為分類：
| 低 GI (≤55) | 中 GI (56 – 69) | 高 GI (≥70) |
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低GI飲食的注意事項
避免過量進食
低 GI 值並不代表其膽固醇及熱量低，部份高脂食物同樣擁有低 GI 值。若盲目地因 GI 值低而過量進食，反而有機會加重身體負擔。
注意烹調方法
烹煮時間愈短，GI 值愈低。另外，採用白切、清蒸、水煮等方法，亦有助降低 GI值，應䀆量避免油炸、勾芡等。
均衡營養
不應只以低 GI 值作為唯一飲食指標，應同時攝取其他營養及維他命，避免飲食失衡。
升糖指數常見問題
低GI飲食有助減肥？
低 GI 食物能減慢血糖水平升幅，變相延長飽腹感，有助控制食慾。然而，不是所有低 GI 食物均有益健康，應避免高脂選項，否則難以達到減肥效果。
升糖指數如何計算？
升糖指數是指 50 克碳水化合物與 50 克葡萄糖 2 小時在體內血糖反應水平的百分值，計算方式如下：
升糖指數 = (進食 50 克碳水化合物後 2 小時血糖反應線下的面積 / 進食 50 克葡萄糖後 2 小時血糖反應線下的面積) × 100
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