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【大豆】了解8大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
大豆被譽為「植物肉」，是優質蛋白質的重要來源，廣泛應用於各種飲食文化中。無論是豆腐、豆漿還是納豆，大豆都能提供豐富的營養，並對健康帶來多重益處。本文將深入探討大豆的營養成分、健康好處、食用禁忌，以及如何挑選、儲存和烹飪大豆，讓您更了解這款超級食材的魅力與應用方式。
更新
2025-10-01
大豆的營養價值（每100克）
以下為大豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 烚熟，無添加鹽 （每100克） | 乾烤 （每100克） | 烤，無添加鹽 （每100克） | 烤，添加鹽 （每100克） | 烚熟，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 173.0 千卡 | 451.0 千卡 | 471.0 千卡 | 471.0 千卡 | 173.0 千卡 |
| 蛋白質 | 16.64 克 | 39.58 克 | 35.22 克 | 35.22 克 | 16.64 克 |
| 碳水化合物 | 9.93 克 | 32.72 克 | 33.55 克 | 33.55 克 | 9.93 克 |
| 脂肪 | 8.97 克 | 21.62 克 | 25.4 克 | 25.4 克 | 8.97 克 |
| 膳食纖維 | 6 克 | 8.1 克 | 17.7 克 | 17.7 克 | 6 克 |
| 飽和脂肪 | 1.297 克 | 3.127 克 | 3.674 克 | 3.674 克 | 1.297 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 102 毫克 | 140 毫克 | 138 毫克 | 138 毫克 | 102 毫克 |
| 銅 | 0.407 毫克 | 1.079 毫克 | 0.828 毫克 | 0.828 毫克 | 0.407 毫克 |
| 鐵 | 5.14 毫克 | 3.95 毫克 | 3.9 毫克 | 3.9 毫克 | 5.14 毫克 |
| 鎂 | 86 毫克 | 228 毫克 | 145 毫克 | 145 毫克 | 86 毫克 |
| 錳 | 0.824 毫克 | 2.184 毫克 | 2.158 毫克 | 2.158 毫克 | 0.824 毫克 |
| 磷 | 245 毫克 | 649 毫克 | 363 毫克 | 363 毫克 | 245 毫克 |
| 鉀 | 515 毫克 | 1364 毫克 | 1470 毫克 | 1470 毫克 | 515 毫克 |
| 鈉 | 1 毫克 | 2 毫克 | 4 毫克 | 163 毫克 | 237 毫克 |
| 鋅 | 1.15 毫克 | 4.77 毫克 | 3.14 毫克 | 3.14 毫克 | 1.15 毫克 |
| 維他命 C | 1.7 毫克 | 4.6 毫克 | 2.2 毫克 | 2.2 毫克 | 1.7 毫克 |
大豆有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，大豆的熱量因處理方式而異。例如，每100克烚熟（無添加鹽）的大豆約含173千卡，而乾烤大豆則高達451千卡。熱量主要來自蛋白質和脂肪，適合作為健康能量來源。食用時建議控制份量，避免過量攝入熱量，尤其是加工或添加鹽的版本，應注意鈉含量對血壓的影響。適量食用大豆能為身體提供均衡營養，搭配其他食材更佳。
大豆的8大功效及好處
- 大豆富含優質蛋白質，是素食者補充蛋白的重要來源。
- 含有異黃酮，有助於緩解更年期症狀。
- 膳食纖維含量高，促進腸道健康，改善消化系統。
- 提供多種維他命和礦物質，如鐵、鎂和鉀，支持身體機能。
- 低飽和脂肪，有助於維持心血管健康。
- 可能降低壞膽固醇（LDL）水平，減少心臟病風險。
- 熱量適中，適合作為健康飲食的一部分。
- 含有抗氧化成分，有助於對抗自由基，延緩衰老。
大豆的食用禁忌
- 過量食用可能引起脹氣或消化不適，建議適量攝取。
- 未經發酵的大豆含植酸，可能影響礦物質吸收。
- 對大豆過敏者應避免食用，以免引發過敏反應。
- 加工大豆製品可能含高鈉，需注意選擇低鹽版本。
不適合食用大豆人士
- 患有甲狀腺功能低下者應謹慎食用，因大豆可能干擾甲狀腺激素。
- 有腎結石病史者需注意，大豆含草酸，可能增加結石風險。
- 消化系統敏感者不宜過量食用，以免引起腹脹或不適。
- 對豆類過敏的人群應完全避免大豆及其製品。
大豆食譜：大豆蔬菜燉湯
材料
- 大豆（乾） ： 100克
- 胡蘿蔔 ： 2根
- 洋蔥 ： 1個
- 西芹 ： 2根
- 番茄 ： 2個
- 蒜頭 ： 3瓣
- 橄欖油 ： 2湯匙
- 鹽 ： 適量
- 黑胡椒 ： 適量
- 清水 ： 1.5公升
做法
- 將乾大豆提前浸泡8小時，然後瀝乾備用。
- 胡蘿蔔、西芹切片，洋蔥和番茄切塊，蒜頭切碎。
- 鍋中加入橄欖油，熱後放入蒜頭和洋蔥炒香。
- 加入胡蘿蔔、西芹和番茄，翻炒約5分鐘。
- 倒入浸泡好的大豆和清水，大火煮沸後轉小火燉煮1小時。
- 最後加入鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻即可享用。
如何挑選及保存大豆？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無蟲蛀或霉變的乾大豆。
- 優先挑選包裝完整、標示清楚的產品。
- 避免購買有異味或顏色不均的大豆，可能是品質問題。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 可放置於密封容器中，延長保存期限。
已開封
- 放入密封罐中，置於乾燥環境，避免受潮。
- 建議於6個月內食用完畢，以確保新鮮度。
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