營養貼士
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【薯片】了解卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
薯片是全球熱門的零食之一，以其香脆口感和多樣口味深受喜愛。然而，薯片的營養成分和健康影響備受關注。不同口味和製作方式的薯片熱量、脂肪和鈉含量差異顯著，過量食用可能對健康造成負面影響。本文將深入探討薯片的營養數據、健康益處與潛在風險，並提供選購、儲存建議及一款簡單的自製薯片食譜，幫助您更明智地享受這款經典零食。
更新
2025-09-26
薯片的營養價值（每100克）
以下為薯片的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
減脂及無鹽類薯片
| 營養素 | 不含鹽，減脂 （每100克） | 減脂 （每100克） | 無添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 487.0 千卡 | 471.0 千卡 | 536.0 千卡 |
| 蛋白質 | 7.1 克 | 7.1 克 | 7.0 克 |
| 碳水化合物 | 67.8 克 | 66.9 克 | 52.9 克 |
| 脂肪 | 20.8 克 | 20.8 克 | 34.6 克 |
| 膳食纖維 | 6.1 克 | 5.9 克 | 4.8 克 |
| 飽和脂肪 | 4.16 克 | 4.16 克 | 10.96 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 21 毫克 | 21 毫克 | 24 毫克 |
| 銅 | 0.348 毫克 | 0.6 毫克 | 0.306 毫克 |
| 鐵 | 1.35 毫克 | 1.35 毫克 | 1.63 毫克 |
| 鎂 | 89 毫克 | 89 毫克 | 67 毫克 |
| 磷 | 193 毫克 | 193 毫克 | 165 毫克 |
| 鉀 | 1744 毫克 | 1744 毫克 | 1275 毫克 |
| 鈉 | 8 毫克 | 492 毫克 | 8 毫克 |
| 鋅 | 1.01 毫克 | 0.07 毫克 | 1.09 毫克 |
| 維他命 C | 25.7 毫克 | 25.7 毫克 | 31.1 毫克 |
調味及添加鹽類薯片
| 營養素 | 燒烤味 （每100克） | 酸忌廉洋葱味 （每100克） | 添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 491.0 千卡 | 531.0 千卡 | 503.0 千卡 |
| 蛋白質 | 7.7 克 | 8.1 克 | 6.0 克 |
| 碳水化合物 | 52.8 克 | 51.5 克 | 45.8 克 |
| 脂肪 | 32.4 克 | 33.9 克 | 33.3 克 |
| 膳食纖維 | 4.4 克 | 5.2 克 | 3.2 克 |
| 飽和脂肪 | 8.05 克 | 8.89 克 | 7.5 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 7 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 50 毫克 | 72 毫克 | 21 毫克 |
| 銅 | 0.36 毫克 | 0.299 毫克 | 0.245 毫克 |
| 鐵 | 1.94 毫克 | 1.6 毫克 | 1.2 毫克 |
| 鎂 | 75 毫克 | 74 毫克 | 60 毫克 |
| 磷 | 186 毫克 | 176 毫克 | 162 毫克 |
| 鉀 | 1261 毫克 | 1331 毫克 | 1250 毫克 |
| 鈉 | 750 毫克 | 625 毫克 | 592 毫克 |
| 鋅 | 0.94 毫克 | 0.98 毫克 | 1.0 毫克 |
| 維他命 C | 33.9 毫克 | 37.3 毫克 | 23.0 毫克 |
其他口味及特殊處理薯片
| 營養素 | 鹽醋味 （每100克） | 炸，混合油，添加鹽 （每100克） | 芝士味 （每100克） | 不含脂肪，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 492.0 千卡 | 232.0 千卡 | 542.0 千卡 | 496.0 千卡 |
| 蛋白質 | 6.8 克 | 3.8 克 | 6.56 克 | 8.5 克 |
| 碳水化合物 | 43.6 克 | 28.2 克 | 50.81 克 | 57.7 克 |
| 脂肪 | 32.6 克 | 11.6 克 | 36.4 克 | 27.2 克 |
| 膳食纖維 | 3.6 克 | 3.0 克 | 4.4 克 | 5.2 克 |
| 飽和脂肪 | 7.84 克 | 3.01 克 | 4.014 克 | 8.6 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 8 毫克 | 0 毫克 | 4 毫克 |
| 鈣 | 22 毫克 | 10 毫克 | 24 毫克 | 72 毫克 |
| 銅 | 0.188 毫克 | 0.108 毫克 | 0.398 毫克 | 0.25 毫克 |
| 鐵 | 1.0 毫克 | 0.86 毫克 | 1.61 毫克 | 1.84 毫克 |
| 鎂 | 64 毫克 | 25 毫克 | 70 毫克 | 75 毫克 |
| 磷 | 128 毫克 | 104 毫克 | 155 毫克 | 299 毫克 |
| 鉀 | 1200 毫克 | 491 毫克 | 1642 毫克 | 1528 毫克 |
| 鈉 | 970 毫克 | 180 毫克 | 525 毫克 | 793 毫克 |
| 鋅 | 0.72 毫克 | 0.49 毫克 | 2.39 毫克 | 0.91 毫克 |
| 維他命 C | 24.0 毫克 | 1.0 毫克 | 18.6 毫克 | 54.1 毫克 |
薯片有多少卡路里？
薯片的熱量因口味和製作方式而異。以每100克計算，減脂薯片約有471千卡，而芝士味薯片則高達542千卡，熱量差距顯著。資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心，顯示薯片屬高熱量零食，脂肪和鈉含量亦較高。建議適量食用，避免過量攝入熱量和鹽分，特別是對關注體重或血壓的人士。搭配均衡飲食，並注意每日總熱量攝取，才能享受薯片的美味而不影響健康。
薯片的食用禁忌
- 不宜過量食用，因高脂肪和高鈉含量可能增加心血管疾病風險。
- 避免空腹食用薯片，易刺激胃部，引起不適。
- 不建議在睡前大量食用，熱量難以消耗，易導致體重增加。
- 高鹽薯片不宜與其他高鹽食物搭配，防止鈉攝入過量。
- 避免長期依賴薯片作為主要能量來源，營養不均衡。
不適合食用薯片人士
- 患有高血壓或心臟病的人士應避免高鹽薯片，以免加重病情。
- 糖尿病患者不宜多吃，因薯片碳水化合物含量高，影響血糖控制。
- 肥胖或正在減重的人士應減少攝入，因熱量和脂肪含量較高。
- 胃酸過多或消化系統敏感者不宜多吃，易引發胃部不適。
- 兒童不宜過量食用，易養成不良飲食習慣，影響發育。
薯片食譜：自製低脂烤薯片
材料
- 馬鈴薯：2個（中型）
- 橄欖油：1湯匙
- 海鹽：1茶匙
- 黑胡椒粉：1/2茶匙
- 迷迭香：1茶匙（乾燥或新鮮）
- 蒜粉：1/2茶匙
- 辣椒粉：1/4茶匙（可選）
- 牛油紙：1張
做法
- 預熱烤箱至200°C，並在烤盤上鋪上牛油紙備用。
- 將馬鈴薯洗淨，去皮或保留皮，切成薄片（約2-3毫米厚）。
- 將馬鈴薯片放入大碗中，加入橄欖油、鹽、黑胡椒粉、迷迭香、蒜粉和辣椒粉，攪拌均勻。
- 將調味後的馬鈴薯片單層平鋪在烤盤上，避免重疊。
- 放入烤箱烤約20-25分鐘，中途翻面一次，烤至金黃酥脆。
- 取出後稍涼即可食用，享受健康低脂的美味薯片。
如何挑選及保存薯片？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無破損的薯片，避免受潮或變質。
- 優先選購減脂或低鹽產品，減少熱量和鈉攝入。
- 檢查生產日期和保質期，確保新鮮度。
- 避免選擇過多人工添加劑或調味料的產品，減少健康負擔。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 遠離潮濕環境，防止薯片吸濕變軟。
- 放置於室溫下即可，無需冷藏。
已開封
- 將薯片裝入密封容器或夾緊包裝口，防止空氣進入。
- 存放於乾燥處，避免受潮影響口感。
- 盡快食用完畢，以保持最佳風味。
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