運動貼士
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【跑步呼吸攻略】專業教練親身指導跑步呼吸頻率及節奏！
初學跑者常常會面對喘不過氣、雙腳和呼吸不搭的情況。其實如果能夠好好掌握呼吸頻率及節奏，橫隔膜不但不會痛，更可以跑得更遠、更省氣力！今天 Bowtie 請來運動專家「運動筆記 Running HK」及 3 位專業教練，包括仇季新教練、陳家豪教練及周子雁博士來與大家分享跑步呼吸攻略，讓大家跑起來更得心應手。
更新
2022-10-17
呼吸的用途及最理想的呼吸法
呼吸可以為人體提供所需要的氧氣需求及排除體內多餘的廢氣。
而坊間有各式各樣的呼吸方法，如胸式呼吸、腹式呼吸等，不過仇季新教練、陳家豪教練及周子雁博士均認為沒有最理想的跑步呼吸法，沒有一個特定的標準，最重要是跑者感到自然及舒服。
陳家豪教練表示「因現時訓練要配戴口罩，因此需要兩吸兩呼才能如常跑步，而平常沒有配戴口罩只需要一下半的吸和一下半的呼便足夠了。」因此呼吸的方式應該因應跑者的情況有所調整。
教練們給初學跑者的跑步呼吸頻率建議
兩吸一呼，口訣為「吸吸呼」
初學跑者可以嘗試的方式兩吸一呼，兩次吸氣的時間應較短，而呼氣的時間應是較長。而呼吸的節奏應較為平穩，避免時快時慢。
跑步時應眼看前方、張開胸膛、這樣有助吸入更多氧氣。
教練們給進階者的小建議
三步一吸，三步一呼
- 慢跑時可以嘗試鼻吸口呼，三步一吸三步一呼，1 分鐘正常約 20 下
- 快跑時必然會使用口吸口呼，兩步一吸兩步一呼，1 分鐘正常約 30-40 下
- 更進階的跑手快跑時可以口鼻同時吸，再用口呼
跑步時橫隔膜會痛？為什麼？可以如何解決方法？
一般來說，多數只有初學者會在跑步時感到橫隔膜痛，通常是因為熱身不足、呼吸急促。
而感到疼痛時，請放慢運動速度，盡量拉長吸氣和呼氣時間，把空氣完全吸進後再吐出。另外，運動前應做足熱身，運動後亦應慢走一會兒，不要立刻坐下或躺下！
跑步時要著重整個呼吸過程，不要吸太多而呼太少，亦不要吸太少而呼太多，呼吸應該要處於平衡狀態。
原文：運動筆記
其他跑步Tips
幾時要換跑鞋？用咩準則去決定需不需要換跑鞋？
- 視乎跑手的體重及跑鞋的使用量決定是否需要換跑鞋
- 每天使用的話，半年就可能要換一次
- 視乎跑手跑步時的身體反應決定
- 感到小腿疼痛時，或避震變弱時就要換跑鞋
- 置放超過 2 年的跑鞋要避免使用，因為鞋底的膠會老化
提升跑步速度的方法
- 先了解自己是哪一類的跑手
- 了解自己身體抗乳酸的能力
- 抗乳酸的能力低的跑步會易感疲憊，而跑得較慢
- 每星期訓練中至少有一堂要訓練速度
- 100 – 800 米的間歇跑訓練時
- 身體要無氧狀態
運動前／後的飲食注意
| 運動前 | 運動後 |
| 運動前 2 小時可進食少量食物 | 要補充較多水／糖分以幫助身體復原 |
| 補充糖分 | 進食豆類／碳水化合物 |
| 避免吸收多纖維較多的食物 | 避免進行辛辣／油膩食物 |
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