健康生活

【Sit Up】教你正確動作如何做! 減肥練腹肌不傷腰

當大家提及減肥的時侯,即時會聯想到如何減去肚腩,最簡單的方法便是仰卧起坐 (Sit Up)。但近年有不少學者提倡仰卧起坐會傷及腰部,應以其他活動取代。現在專業教練陳旭智就會為大家介紹如何可以不傷腰地做Sit Up減肥、練腹肌。
作者 陳旭智
日期 2020-12-30
更新 2021-01-14
目錄
Sit Up能減肥嗎?可以鍛練哪些肌肉?一分鐘做幾多下?Sit Up 標準次數越做腰越痛?常犯錯誤 Sit Up不等於捲腹!正確做法和姿勢配合呼吸技巧更輕鬆唔夠力、做唔到?教你逐步增加難度Sit Up機、輔助器、吸盤有用嗎?

Sit Up能減肥嗎?可以鍛練哪些肌肉?

對於一些腹部較肥胖的人來說,如果只希望透過 Sit Up 減肥的話,可能會發現效果並不明顯,怎樣做都未能鍛鍊出6塊腹肌。其實,肚腩形成的主因是腹部積聚了贅肉,因此,必須先透過均衡的飲食習慣,加上大量的帶氧運動,如跑步、高強度間歇運動(High Intensity Interval Training, HIIT)等減去腹部表面多餘的脂肪,然後,再利用Sit Up練習,刺激腹部的肌肉,才可達到最好的減肥效果,擁有健美的腹部線條

Sit Up 所針對的肌肉是腹直肌 (Rectus abdominis)、腹外斜肌 (External abdominal oblique)、腹內斜肌 (Internal abdominal oblique) 及臀部肌肉 (Buttocks),對腹直肌的效果尤其顯著。

除了減肥,Sit Up 也能夠鍛練及強化核心肌肉。核心肌肉是保護脊椎的肌群,對於1個人的身體平衡及活動穩定性甚有幫助。如果動作做得正確的話,亦有利於改善身體的正確姿勢及腰背痛問題。

一分鐘做幾多下?Sit Up 標準次數

許多初學者經常會有以下的提問:「究竟一分鐘要做多少下 Sit Up 才算是標準或有效呢?」。其實並沒有什麼絕對的標準,因為需視乎個人的能力去制定每組的次數,當你能輕鬆完成一組練習時,便可以嘗試增加目標次數,或者負重以增加難度。

越做腰越痛?常犯錯誤

近年不少學者提倡利用其他動作如平板支撐 (Plank) 取代Sit Up,因為不少人未能正確做出動作,而引致頸腰痛及頸痛等問題。

以下是做Sit Up時常常犯下的錯誤:

  • 借用腰部發力:不少人做仰臥起坐時借用了腰部發力,做完後會發現腰痛。持續用錯腰部發力會令腰椎間過度受壓,嚴重的話更會造成腰椎盤突出的問題。
  • 雙手抱頭:相信於不少的視頻示範中,大家會發現示範者用雙手抱頭進行Sit Up ,然而,大家不要誤會雙手抱頭的作用是承托起頭部,因為過份的手部用力反而會令頸椎過份受力而造成頸痛。正確的做法是將雙手放於胸前或放於耳背後。以下是正確及錯誤動作的示範。
Sit Up正確示範 - 雙手放於胸前1
Sit Up錯誤示範 - 雙手抱頭1
Sit Up正確示範 - 雙手放於胸前2
Sit Up錯誤示範 - 雙手抱頭2
  • 雙腳固定:當大家做仰臥起坐時,會找朋友或教練按壓雙腳以令腳部固定於地上,或利用健身室的器械固定腳部。但當你雙腳牢牢地固定時,便會錯誤借助大腿肌肉發力,同時亦令腹部肌肉的刺激亦會大大減低。
Sit Up錯誤示範 - 雙腳固定
Sit Up錯誤示範 - 雙腳固定
  • 上升的幅度:其中一個Sit Up的謬誤便是上升的幅度越大,對腹部的刺激會越大。然而,大幅度的動作往往運用到其他肌肉群,故此,上摺的幅度不應太大,大約60-70度的摺幅就能集中刺激腹部的肌肉。
Sit Up正確上升幅度
Sit Up錯誤上升幅度

Sit Up不等於捲腹!正確做法和姿勢

於早前腹肌訓練的文章中,曾介紹近年被熱捧以取代仰臥起坐的動作 – 「捲腹」。雖然捲腹的動作看起來與仰臥起坐非常相似,但兩者卻有許多不同的地方。最明顯的是捲腹時,上半身不會離開地面,腰部緊貼於地面上,由於腰部沒有移動的關係,髖關節亦不會動。相反,仰臥起坐則是整個上半身離開地面,髖關節亦會不斷地伸縮。

配合呼吸技巧更輕鬆

與其他體能活動一樣,做仰臥起坐時呼吸的節奏非常重要。千萬不要在做整個動作時閉氣,這樣會令效能減低。取而代之,個人認為可以於上半身屈體時吸氣,向後仰時開始呼氣。相反亦然,次序互換於效果上並沒有太大分別,最重要的是穩定的呼吸節奏配合整套動作,這樣便能達到最好的效果。

唔夠力、做唔到?教你逐步增加難度

本人建議初學者可以嘗試1分鐘內重覆20次,每天做3組,每組可以休息30-45秒。當你開始習慣及熟悉動作,且能輕鬆完成的時侯,便可以每組加5次以增加難度。

如果你能夠輕鬆於1分鐘內完成60-70次的話,就可以嘗試增加負重的重量,或調校斜板的斜度去增加動作的難度,給予腹肌額外的刺激。

Sit Up機、輔助器、吸盤有用嗎?

坊間有不少的器材聲稱可以增強Sit Up的效果,做起來會令你感覺更輕鬆。但往往當你感到較輕易完成的話,反而針對腹部肌肉群的刺激會大大減低。例如吸盤式輔助器令你腳部固定於輔助器上,讓身體透過腳部肌肉借力,從而令腹部肌肉未能得到充足的刺激。

因此,更重要的是認清楚Sit Up的要點,適當地增加訓練難度,配合均衡飲食的習慣、戒掉不良的生活習慣,這才是鍛練出優美腹肌線條的重要基石!

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