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【散葉甘藍】了解8大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
散葉甘藍（Kale）被譽為超級食物，富含維他命、礦物質和抗氧化劑，是健康飲食的熱門選擇。無論是沙拉、果昔還是燉菜，散葉甘藍都能為餐桌增添營養與風味。本文將深入探討散葉甘藍的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小貼士，還有簡單易做的食譜，讓您輕鬆將這款綠色蔬菜融入日常飲食中，享受健康生活！
更新
2025-11-21
散葉甘藍的營養價值（每100克）
以下為散葉甘藍的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 未處理 （每100克） | 雪藏，烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） | 雪藏，未經處理 （每100克） |
| 能量 | 50.0 千卡 | 30.0 千卡 | 28.0 千卡 | 28.0 千卡 | 28.0 千卡 |
| 蛋白質 | 3.3 克 | 2.84 克 | 1.9 克 | 1.9 克 | 2.66 克 |
| 碳水化合物 | 10.01 克 | 5.23 克 | 5.63 克 | 5.63 克 | 4.9 克 |
| 脂肪 | 0.7 克 | 0.49 克 | 0.4 克 | 0.4 克 | 0.46 克 |
| 膳食纖維 | 2 克 | 2 克 | 2 克 | 2 克 | 2 克 |
| 飽和脂肪 | 0.091 克 | 0.063 克 | 0.052 克 | 0.052 克 | 0.059 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 135 毫克 | 138 毫克 | 72 毫克 | 72 毫克 | 136 毫克 |
| 銅 | 0.29 毫克 | 0.047 毫克 | 0.156 毫克 | 0.156 毫克 | 0.046 毫克 |
| 鐵 | 1.7 毫克 | 0.94 毫克 | 0.9 毫克 | 0.9 毫克 | 0.93 毫克 |
| 鎂 | 34 毫克 | 18 毫克 | 18 毫克 | 18 毫克 | 18 毫克 |
| 錳 | 0.774 毫克 | 0.45 毫克 | 0.416 毫克 | 0.416 毫克 | 0.443 毫克 |
| 磷 | 56 毫克 | 28 毫克 | 28 毫克 | 28 毫克 | 29 毫克 |
| 鉀 | 447 毫克 | 321 毫克 | 228 毫克 | 228 毫克 | 333 毫克 |
| 鈉 | 43 毫克 | 251 毫克 | 259 毫克 | 23 毫克 | 15 毫克 |
| 鋅 | 0.44 毫克 | 0.18 毫克 | 0.24 毫克 | 0.24 毫克 | 0.18 毫克 |
| 維他命 C | 120 毫克 | 25.2 毫克 | 41 毫克 | 41 毫克 | 39.3 毫克 |
散葉甘藍有多少卡路里？
散葉甘藍的熱量根據處理方式有所不同。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，未處理的散葉甘藍每100克約含50千卡，而經過烚熟或雪藏處理的版本熱量則降至約28至30千卡。這種低熱量特性使其成為減重或健康飲食的理想選擇。食用時建議搭配均衡飲食，避免過量烹煮以保留營養成分，亦可加入沙拉或果昔中，增添風味與健康益處。
散葉甘藍的8大功效及好處
- 散葉甘藍富含維他命C，有助於增強免疫力，促進膠原蛋白生成。
- 含有豐富的膳食纖維，有助於改善消化系統功能，預防便秘。
- 提供大量的維他命K，對血液凝固和骨骼健康至關重要。
- 具抗氧化成分，如槲皮素和山奈酚，可減少體內炎症。
- 低熱量且營養密度高，適合減重或維持健康體重。
- 含有鈣和鎂，有助於支持骨骼和牙齒健康。
- 可能降低心臟病風險，因其含有鉀，可調節血壓。
- 支持視力健康，因其含有葉黃素和玉米黃質，保護眼睛。
散葉甘藍的食用禁忌
- 散葉甘藍含草酸，過量食用可能增加腎結石風險，需適量攝取。
- 若正在服用血液稀釋藥物，應注意其高維他命K含量可能影響藥效。
- 未經清洗的散葉甘藍可能帶有農藥殘留，食用前務必徹底清潔。
- 過量食用可能導致腹脹或胃部不適，建議逐步增加攝取量。
不適合食用散葉甘藍人士
- 患有腎臟疾病或腎結石病史者，應限制散葉甘藍攝取量以避免草酸積聚。
- 甲狀腺功能異常者需謹慎，因其含硫代葡萄糖苷可能干擾甲狀腺功能。
- 消化系統敏感或患有腸易激綜合症者，過量食用可能引發不適。
- 對十字花科蔬菜過敏者應避免食用，以免引發不良反應。
散葉甘藍食譜：散葉甘藍蘋果沙拉
材料
- 散葉甘藍：200克
- 蘋果：1個（約150克）
- 胡蘿蔔：1條（約100克）
- 核桃：30克
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 蜂蜜：1茶匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將散葉甘藍洗淨，去除硬莖，切成細絲，放入大碗中。
- 蘋果洗淨，去核，切成薄片，加入散葉甘藍中。
- 胡蘿蔔去皮，刨成絲，與核桃一起加入碗中。
- 在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、蜂蜜、鹽和黑胡椒，攪拌均勻成沙拉醬。
- 將沙拉醬倒入蔬菜碗中，充分拌勻，讓食材吸收醬汁。
- 靜置10分鐘後即可食用，口感更佳。
如何挑選及保存散葉甘藍？
挑選技巧
- 選擇葉片深綠、堅挺且無黃斑的散葉甘藍，代表新鮮。
- 避免挑選葉片萎縮或有蟲咬痕跡的蔬菜。
- 葉莖應呈現濕潤而非乾燥狀態，確保品質良好。
保存方法
未開封
- 將散葉甘藍放入塑膠袋中，置於冰箱蔬果層，可保存約5-7天。
- 避免與蘋果或香蕉等釋放乙烯的水果存放，以免加速腐壞。
已開封
- 用濕紙巾包裹葉片，放入密封袋中，置於冰箱冷藏，可保存2-3天。
- 若葉片開始變黃或萎縮，建議盡快食用或冷凍保存。
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