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以下為散葉甘藍的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 |
未處理 （每100克） |
雪藏，烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） |
烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） |
烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） |
雪藏，未經處理 （每100克） |
| 能量 |
50.0 千卡 |
30.0 千卡 |
28.0 千卡 |
28.0 千卡 |
28.0 千卡 |
| 蛋白質 |
3.3 克 |
2.84 克 |
1.9 克 |
1.9 克 |
2.66 克 |
| 碳水化合物 |
10.01 克 |
5.23 克 |
5.63 克 |
5.63 克 |
4.9 克 |
| 脂肪 |
0.7 克 |
0.49 克 |
0.4 克 |
0.4 克 |
0.46 克 |
| 膳食纖維 |
2 克 |
2 克 |
2 克 |
2 克 |
2 克 |
| 飽和脂肪 |
0.091 克 |
0.063 克 |
0.052 克 |
0.052 克 |
0.059 克 |
| 膽固醇 |
0 毫克 |
0 毫克 |
0 毫克 |
0 毫克 |
0 毫克 |
| 鈣 |
135 毫克 |
138 毫克 |
72 毫克 |
72 毫克 |
136 毫克 |
| 銅 |
0.29 毫克 |
0.047 毫克 |
0.156 毫克 |
0.156 毫克 |
0.046 毫克 |
| 鐵 |
1.7 毫克 |
0.94 毫克 |
0.9 毫克 |
0.9 毫克 |
0.93 毫克 |
| 鎂 |
34 毫克 |
18 毫克 |
18 毫克 |
18 毫克 |
18 毫克 |
| 錳 |
0.774 毫克 |
0.45 毫克 |
0.416 毫克 |
0.416 毫克 |
0.443 毫克 |
| 磷 |
56 毫克 |
28 毫克 |
28 毫克 |
28 毫克 |
29 毫克 |
| 鉀 |
447 毫克 |
321 毫克 |
228 毫克 |
228 毫克 |
333 毫克 |
| 鈉 |
43 毫克 |
251 毫克 |
259 毫克 |
23 毫克 |
15 毫克 |
| 鋅 |
0.44 毫克 |
0.18 毫克 |
0.24 毫克 |
0.24 毫克 |
0.18 毫克 |
| 維他命 C |
120 毫克 |
25.2 毫克 |
41 毫克 |
41 毫克 |
39.3 毫克 |
散葉甘藍的熱量根據處理方式有所不同。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，未處理的散葉甘藍每100克約含50千卡，而經過烚熟或雪藏處理的版本熱量則降至約28至30千卡。這種低熱量特性使其成為減重或健康飲食的理想選擇。食用時建議搭配均衡飲食，避免過量烹煮以保留營養成分，亦可加入沙拉或果昔中，增添風味與健康益處。
- 散葉甘藍富含維他命C，有助於增強免疫力，促進膠原蛋白生成。
- 含有豐富的膳食纖維，有助於改善消化系統功能，預防便秘。
- 提供大量的維他命K，對血液凝固和骨骼健康至關重要。
- 具抗氧化成分，如槲皮素和山奈酚，可減少體內炎症。
- 低熱量且營養密度高，適合減重或維持健康體重。
- 含有鈣和鎂，有助於支持骨骼和牙齒健康。
- 可能降低心臟病風險，因其含有鉀，可調節血壓。
- 支持視力健康，因其含有葉黃素和玉米黃質，保護眼睛。
- 散葉甘藍含草酸，過量食用可能增加腎結石風險，需適量攝取。
- 若正在服用血液稀釋藥物，應注意其高維他命K含量可能影響藥效。
- 未經清洗的散葉甘藍可能帶有農藥殘留，食用前務必徹底清潔。
- 過量食用可能導致腹脹或胃部不適，建議逐步增加攝取量。
- 患有腎臟疾病或腎結石病史者，應限制散葉甘藍攝取量以避免草酸積聚。
- 甲狀腺功能異常者需謹慎，因其含硫代葡萄糖苷可能干擾甲狀腺功能。
- 消化系統敏感或患有腸易激綜合症者，過量食用可能引發不適。
- 對十字花科蔬菜過敏者應避免食用，以免引發不良反應。
材料
- 散葉甘藍：200克
- 蘋果：1個（約150克）
- 胡蘿蔔：1條（約100克）
- 核桃：30克
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 蜂蜜：1茶匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將散葉甘藍洗淨，去除硬莖，切成細絲，放入大碗中。
- 蘋果洗淨，去核，切成薄片，加入散葉甘藍中。
- 胡蘿蔔去皮，刨成絲，與核桃一起加入碗中。
- 在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、蜂蜜、鹽和黑胡椒，攪拌均勻成沙拉醬。
- 將沙拉醬倒入蔬菜碗中，充分拌勻，讓食材吸收醬汁。
- 靜置10分鐘後即可食用，口感更佳。
挑選技巧
- 選擇葉片深綠、堅挺且無黃斑的散葉甘藍，代表新鮮。
- 避免挑選葉片萎縮或有蟲咬痕跡的蔬菜。
- 葉莖應呈現濕潤而非乾燥狀態，確保品質良好。
保存方法
未開封
- 將散葉甘藍放入塑膠袋中，置於冰箱蔬果層，可保存約5-7天。
- 避免與蘋果或香蕉等釋放乙烯的水果存放，以免加速腐壞。
已開封
- 用濕紙巾包裹葉片，放入密封袋中，置於冰箱冷藏，可保存2-3天。
- 若葉片開始變黃或萎縮，建議盡快食用或冷凍保存。
作者
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