營養貼士
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【鈉】攝取過多有咩後果？即睇作用、每日攝取上限（附高鈉食物表）
鈉是一種身體必需的重要礦物質，在我們日常生活中發揮著關鍵的作用。攝取過多鈉對人體有什麼影響? 如何在飲食上避免吃過多鈉?Bowtie團隊將在本文解釋鈉的重要性、高鈉飲食風險及低鈉飲食建議，助大家維持健康飲食。
更新
2025-08-28
鈉是什麼？
鈉（英文：Sodium）是人體必需的礦物質與主要電解質，廣泛分佈於血液及細胞外液中，以鈉離子形式支持生命活動。鈉天然存在於許多食物，無法由人體自行合成，需透過飲食攝取，主要由鹽（氯化鈉）和多種加工食品攝取，是健康不可或缺的元素。
鈉有什麼作用？
- 維持體液與酸鹼平衡及酸鹼值，幫助細胞正常運作
- 影響血容量和血管收縮，協助穩定血壓
- 傳導神經訊號，促進神經和肌肉功能，包括肌肉收縮
- 協助消化及有助養分吸收
- 廣泛用於食品加工，增強風味並延長保存期限
每日鈉攝取量上限是多少？
世界衛生組織（WHO）及香港衞生署建議，健康成年人每日鈉攝取量應控制在2,000毫克（約5克鹽，相當於1茶匙）以下。高血壓、腎病或心臟病患者應根據醫生建議進一步限制鈉的攝取量。
鈉攝取過多會有什麼風險？
過度攝取鈉（鹽）會令血壓上升，增加高血壓、中風、心臟病、腎臟疾病、腦部損傷及慢性病風險。長期高鈉飲食亦引起水腫、口渴、增加腎臟負擔，甚至骨質流失。
有甚麼屬於高鈉食物？
- 加工肉類及冷切肉：火腿、香腸、培根、臘腸、午餐肉
- 醃製食品：醃菜、鹹蛋、酸菜、泡菜、鹹魚
- 罐頭食品：魚、菜、湯罐頭
- 速食/即食食品：漢堡、三明治、炸雞、薯條、意式薄餅
- 即食麵、方便麵及湯粉
- 鹹味零食：薯片、爆米花、蝦條、鹹餅乾
- 各類醬油及濃味調味料：醬油、蠔油、沙茶醬、魚露、湯料包
- 芝士類及加工芝士
- 麵包、烘焙類製品：含鹽糕點、法國麵包、貝果麵包
- 調味湯包、濃湯塊與速溶雞精
十大高鈉食物排行榜
| 排名 | 食物 | 鈉含量（每100克，毫克） |
| 1 | 皮蛋 | 5,784 |
| 2 | 鹹蛋 | 4,683 |
| 3 | 豬肉乾 | 4,112 |
| 4 | 臘腸 | 3,978 |
| 5 | 鹹魚 | 3,415 |
| 6 | 臘肉 | 3,036 |
| 7 | 臘味糯米飯 | 2,885 |
| 8 | 腐乳 | 2,353 |
| 9 | 罐頭鮑魚 | 2,183 |
| 10 | 油鴨 | 2,021 |
身體缺鈉的原因是什麼？
低鈉血症（缺鈉）其實不常見，但偶爾會因為以下原因出現：
- 水分與電解質流失：嚴重嘔吐、腹瀉或大量流汗
- 藥物影響：長期服用利尿劑、部分抗抑鬱藥、止痛藥
- 慢性疾病：腎臟疾病、肝臟衰竭或心臟衰竭
- 腎上腺疾病（如Addison’s disease 愛迪生氏症）、甲狀腺功能低下
- 短時間內大量喝水或劇烈運動後不當補水，稀釋了血鈉
攝取不足鈉會有什麼症狀？
低鈉血症（缺鈉）初期可能會出現疲倦、噁心、頭痛、注意力難集中、沒有胃口。嚴重時會出現肌肉痙攣、抽搐、意識混亂、神志不清，甚至昏迷及有生命危險。
常見問題
鈉是等於鹽嗎？
鈉是鹽（氯化鈉，NaCl）中的主要成分，鹽包含約40%鈉和60%氯。雖然日常中「鈉」與「鹽」經常互用，但其實鈉是礦物質，而食鹽則為是鈉和氯的化合物。人體大部分鈉的攝取都是來自食鹽與加工食品。
老人如何在飲食上預防缺鈉？
老年人容易因腎功能退化、慢性疾病（如心臟衰竭、腎病）、過度補水、利尿劑或特定藥物導致低鈉血症（缺鈉）。長者如出現無力、嗜睡、頭暈混亂甚至抽搐，應及早就醫檢查血鈉。
飲食建議：
- 避免長期嚴格限鹽及過度清淡飲食，並保持每日三餐均衡，根據醫生或營養師建議調整鈉量。
- 可定期飲用少量含電解質的飲品（如淡湯、乳製品或電解質水），進食新鮮蛋白質食物如蛋、瘦肉、魚類、豆腐等。
- 慢性病或服用利尿藥、降壓藥者要特別小心，避免一次性大量補水，若有嚴重流汗、嘔吐、腹瀉時，須諮詢醫生是否需額外補充鈉。
日常補充鈉該選擇哪些食物？
日常補充鈉時，最理想的選擇是天然、新鮮的食材，如乳製品、蛋、瘦肉、魚、蔬菜、水果和各類穀物，這些都能提供身體所需的基本鈉和其他營養素。
如果有特殊需求，例如經常大量流汗或腸胃吸收較差，可以根據醫生建議適量加入食用桌鹽或選用低鈉調味料，避免過度依賴加工食品如腸仔、罐頭、醃製品及鹹味零食，因為這些食物經常隱藏高鈉風險。日常烹調，可多用天然香料、檸檬汁或醋等替代部分鹽分，可減低健康風險。
如何實踐低鈉飲食？
- 選擇新鮮食材：新鮮蔬菜、肉類及水果，減少加工食品
- 閱讀食品標籤：選擇標示「低鈉」或「無添加鹽」的產品
- 減少使用調味料：以香草、檸檬汁或香料替代高鈉醬料
- 避免高鈉飲食：如點心、老火湯或醬油調味的菜肴
- 諮詢營養師：特別是高血壓或腎病患者，需規畫個人化的飲食方案
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