血液健康
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高密度膽固醇（HDL）正常值是多少？即看提升方法與飲食建議
高密度膽固醇（HDL），常被稱為「好」膽固醇，有助於清除血液中多餘的膽固醇，降低心臟病和中風的風險，對維持心臟健康至關重要。Bowtie團隊將介紹其正常值、好處及如何提升水平並助你了解低HDL的風險與飲食建議，維持心血管健康。
更新
2025-11-20
甚麼是高密度膽固醇？
高密度膽固醇（High-Density Lipoprotein，簡稱 HDL）是一種脂蛋白，由脂肪和蛋白質組成，負責將身體組織中的膽固醇運送回肝臟進行分解和排泄。此過程有助於防止動脈中膽固醇堆積，降低動脈粥樣硬化的風險，即動脈變窄和硬化，可能導致心臟病發作或中風。HDL作為膽固醇的「清道夫」，在心臟健康中扮演關鍵角色。
為什麼高密度膽固醇被稱為「好」膽固醇？
因為較高的HDL水平通常與較低的心臟病風險相關，其主要作用包括：
高密度膽固醇的正常值是多少？
HDL水平通過血液檢查（脂質面板）測量，正常範圍因性別和年齡而異：
| 群體 | 正常範圍 | 理想值 | 高風險值 |
| 男性 | 40–80 mg/dL (1.03-2.07 mmol/L) | ≥60 mg/dL (1.55 mmol/L) | <40 mg/dL (1.03mmol/L) |
| 女性 | 50–80 mg/dL (1.29–2.07 mmol/L) | ≥60 mg/dL (1.55 mmol/L) | <50 mg/dL (1.29 mmol/L) |
| 兒童/青少年 | 45–80 mg/dL (1.16–2.07 mmol/L) | ≥60 mg/dL (1.55 mmol/L) | <45 mg/dL (1.16 mmol/L) |
高於60 mg/dL的水平被認為對心臟病有保護作用，而低於正常範圍則可能增加風險。建議定期檢查，頻率取決於年齡和風險因素（例如，20歲以上成人每4–6年檢查一次）。
高密度膽固醇水平越高就越健康？
一般來說，較高的HDL水平與較低的心血管疾病風險相關。然而，HDL水平過高（例如超過100 mg/dL）並不一定意味著更好的健康狀況。因此，保持HDL在60-80 mg/dL的範圍通常是最理想的。
甚麼原因導致高密度膽固醇過低？
高密度膽固醇水平過低可能由以下原因引起：
- 不良飲食：高糖、高反式脂肪的飲食會降低HDL。
- 缺乏運動：久坐的生活方式會導致HDL水平下降。
- 吸煙：包括電子煙在內的煙草會損害HDL的功能並降低其濃度。
- 超重：過多的體重會降低HDL水平。
- 健康狀況：糖尿病、代謝症候群和甲狀腺功能減退會降低HDL水平。
- 藥物：某些藥物，如β受體阻滯劑、利尿劑或合成代謝類固醇，可能降低HDL。
- 遺傳因素：某些遺傳疾病可能導致HDL合成不足。
為何高密度膽固醇過低會對身體有害？
低HDL水平會增加心血管疾病的風險，因為它無法有效清除血液中的膽固醇，導致LDL（壞膽固醇）在動脈壁上積聚，形成斑塊。這可能引發：
- 動脈粥樣硬化：動脈變窄，增加心臟病和中風風險。
- 心臟病發作：動脈堵塞可能導致心臟供血不足。
- 中風：腦部血管堵塞可能引發中風。
如何增加高密度膽固醇？
生活方式改變是提升高密度膽固醇的最有效方法。以下是一些建議：
健康飲食
- 增加纖維攝入：可溶性纖維（如燕麥、豆類、蘋果和覆盆子，每杯含8克纖維），每日建議攝入15–35克纖維。
- 避免反式脂肪：避免如油炸食品和包裝零食等加工食品，應進食健康脂肪，如橄欖油、牛油果、堅果和富含脂肪的魚類
- 限制飽和脂肪和糖分：減少攝入紅肉、全脂乳製品和碳水化合物（如白麵包、含糖飲料）。
定期運動
- 每週至少 3 至 4 次，每次 40 分鐘的中等強度有氧運動
體重管理
- 肥胖人士適宜減輕5–10%體重，特別是腹部脂肪，提高HDL並降低心臟病風險。
戒煙
- 吸煙會降低HDL，對女性影響尤甚。
- HDL水平在戒煙數月後會上升，改善血液循環並降低心臟病風險。
適量飲酒
- 過量飲酒會導致高血壓和增加三酸甘油酯
- 成年女性一日可飲一杯酒精飲品，成年男性為兩杯。
高密度膽固醇食物有哪些？
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常見問題
如何檢驗高密度膽固醇水平？
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總膽固醇與高密度膽固醇的比值是什麼？
總膽固醇與HDL的比值是評估心血管風險的指標之一。理想比值應低於5:1，最佳為3.5:1或更低。計算方法為總膽固醇（mg/dL）除以HDL（mg/dL）。例如，總膽固醇200 mg/dL，HDL 50 mg/dL，比值為4:1。
三酸甘油脂與高密度膽固醇的比值有什麼意義？
三酸甘油脂（TG）與HDL的比值可用於評估代謝症候群的風險。TG/HDL比值低於2:1通常被認為是健康的。較高的比值可能提示胰島素抵抗或心血管風險增加。
高密度膽固醇過高，是罹患高血脂嗎？
不一定。高密度脂蛋白膽固醇（HDL）過高通常不被視為高血脂的一部分。高血脂通常指總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇（LDL）過高。根據Healthline，極高的HDL（超過100 mg/dL）可能與遺傳因素相關，但不一定有害，建議諮詢醫生以了解個人情況。
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