想減肥自然要好小心咁選擇食物,但好多人都會以「熱量」作為唯一指標,覺得計好條「卡路里加減數」就減到肥,但現實又係咪咁?Bowtie 今次請嚟註冊營養師MasterJack 教大家一啲健康嘅飲食方法!

1.減肥唔可以齋睇熱量

MasterJack︰想減肥嘅話,唔好淨係睇熱量,大家仲需要睇埋食物嘅營養成份及結構。

事實上,脂肪提供既熱量係最高,每1克有成9kcal,而蛋白質同碳水化合物每1克只提供4kcal,所以如果你去到超市望住個營養標籤,搵脂肪相對少既食物,自然會揀到低熱量既選擇。除咗卡路里之外,你仲要睇埋吸收率。

脂肪嘅吸收率係好高,幾乎食幾多吸幾多(1)。相反,粗糙碳水化合物(即係未被加工或被少量加工過)嘅吸收率就低好多啦。所以,大家唔應該盲目追求低卡路里食物,而係應該留意營養結構,搵低脂高纖既食物。

2. 少食多餐有助維持減肥持續性

MasterJack︰「少食多餐」嘅飲食習慣可以提升新陳代謝,從而維持減肥既可持續性,而節食只能夠短暫咁獲得成果,而且仲會犧牲左你嘅新陳代謝,長遠都係會反彈。

我喺上一篇文章︰【減肥】制定減肥餐單前 營養師幫你糾正6大致肥誤解!都有講過,節食雖然係可以減少每日食落肚嘅卡路里,但係當你吸收少左,人類身體其實係識得透過自行調節新陳代謝(呢個時候會減慢新陳代謝),嚟平衡卡路里嘅「收入」同「支出」。

當然,你嘅身體未必能夠即時match到,喺未match到之前,你會暫時「收支失衡」(支出比收入多),並且達到減磅效果,但當個新陳代謝調節完,即係match到之後,你就唔能夠再減到落去喇。

到左呢個時候,你可能要再食少啲,去再次形成「收支失衡」既狀態,結果造成一個惡性循環,最終每日只能食好少好少嘅食物。

總括嚟講,用節食既方式去減肥係好不智,相反,你係應該想辦法去提升新陳代謝,從而幫助你減肥,而「少食多餐」就係其中一個方案。

3. 常備小食有助養成「少食多餐」習慣

MasterJack︰頭先講過要「少食多餐」,但冇理由返緊工做做吓嘢走去煮個麵架。所以,如果常備一啲合適既「小食」,可以隨時拎出嚟食,咁就唔使勞師動眾,都做到「少食多餐」去維持新陳代謝喇。

當然我講嘅「小食」唔係一包炸過嘅薯片啦,我所推薦既「小食」應該係一啲高纖、高粗糙碳水化合物、低脂、合理份量蛋白質嘅選擇,例如係全麥麵包或者某啲水果。

3. 碳水化合物係你嘅好朋友

MasterJack︰碳水化合物係人類嘅首選燃料,任何時候都會揀佢嚟消耗先,基本上你每日食嘅碳水化合物,身體都會想盡辦法日日清(當然要假設你唔係碳水化合物既狂熱粉絲,一日食10碗飯啦)。

好多時候,你每日正常咁食嘅碳水化合物都會被用清光,所以點解碳水化合物應該要佔你每日熱量來源嘅大部份,冇野留低自然唔會增肥,咁先易啲造成卡路里「收支失衡」(支出多於收入),最終達到減肥呢個目標。

5. 湯粉麵都係唔錯嘅正餐選擇

MasterJack︰好多人都鍾意去茶餐廳食晏,大部份碟頭飯都起碼700kcal,炒粉麵飯仲成千個kcal,而且兩者通常都係高脂肪、高蛋白質嘅食物,比較容易致肥。

相反,湯粉麵好多時候都只係400-500kcal,唔計果啲高達800kcal嘅腩肉墨魚丸麻辣米線、牛腩豬大腸油麵等(2)。咁又唔係話叫你食個淨湯粉麵,好多配料其實都可以揀,例如首先揀個蔬菜,或者紫菜,跟住配腐竹、冬菇、白魚蛋、雲吞、蘿白、木耳絲、金菇呢類低脂肪既配料,咁你碗麵就「低脂低卡」喇。

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作者簡介︰

MasterJack (APD, DAA),為澳洲註冊營養師,過住日頭睇症,夜晚落廚嘅雙重身份生活。因為成日踢爆健康飲食嘅迷思,太老實呃唔到飯食,要夜晚去做廚幫補生計,收工再賣字為生。

References:

  1. Caspary W. Physiology and pathophysiology of intestinal absorption. The American Journal of Clinical Nutrition. 1992;55(1):299S-308S.
  2. Centre for Food Safety. Sodium and Energy Contents of Asian-style Noodles-in-soup Dishes – Result of Joint Study by the Centre for Food Safety and the Consumer Council [Internet]. Cfs.gov.hk. 2019 [cited 25 March 2019]. Available from: https://www.cfs.gov.hk/english/nutrient/files/Asian-style%20Noodles-
    in-soup%20Dishes_Eng.pdf

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