健康生活

【早餐推介】營養師精選5大健康早餐食譜!

繁忙嘅香港人好多時連食早餐果少少時間都擠唔到出嚟,可能係因為每日要搭好耐車先返到公司,搞到食唔切早餐啦。不過,如果你係因為夜訓又懶,要訓到最後1分鐘先起身,再用9秒9時間出門口上車,而食唔到早餐嘅話,咁就唔啱啦。唔理咩原因都好,唔食早餐對身體一定唔好。因為唔食早餐理論上除咗會易啲肥,仲會難啲減肥。Bowtie 資訊團隊今次請嚟註冊營養師MasterJack為大家推介5大健康早餐食譜,幫你食住早餐減肥!
作者 MasterJack
日期 2019-05-07
更新 2021-04-30
目錄
減肥食兩餐定3餐好?早餐食咩好?

如果本身已經有食開早餐嘅朋友,恭喜你,請你Keep住呢個好習慣。你嘅新陳代謝應該幾好,而且你應該無咁易肥。不過如果你係無食開早餐,把口又成日講住要減肥嘅話,小弟想同你分享以下呢個有趣嘅研究(個研究可能有啲深奧,小弟盡力深入淺出解釋啦)。

減肥食兩餐定3餐好?

喺好耐以前,有個研究,分左兩班痴肥嘅女性,一班本身1日食3餐(早、午、晚餐);另一班就只係食兩餐(午、晚餐)。研究員要佢地作出一啲改變嚟減肥,呢個改變就係要呢兩班人每日食同等熱量(1,200 kcal)同纖維份量嘅食物,但係就要交換個飲食習慣。

呢個時候,你一定諗住我會講:兩餐變3餐嘅人成功減到多啲肥。錯啦,呢個研究其實係有利用控制組(Control Group),即係有喺呢兩班人入面再細分多兩班出嚟,即係總共有4班人,分別係:

A組:食開3餐,繼續食3餐

B組:食開3餐,轉做食兩餐

C組:食開兩餐,繼續食兩餐

D組:食開兩餐,轉做食3餐

研究結果發現4組人都減到肥。(梗係啦,人人都淨係食1,200 kcal,收支失衡嘛)。不過,B組同D組就比其他兩組減到更加多磅數。研究結論係:生活習慣改變越大,就越能夠改變更多嘅體重(1)。

所以,無食早餐嘅你如果想減肥,就唔該快啲食返早餐。有食開早餐嘅你,都要繼續食,只不過要減肥嘅話,你就要喺早餐選擇方面作出改變。

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早餐食咩好?

好啦,家陣我說服到你食早餐啦。咁食咩好呢?碳水化合物!

小弟講過好幾次,碳水化合物提供最少熱量,但就係身體首選嘅燃料,所以不作他選!仲有,高碳水化合物飲食可以降低飢餓素(Ghrelin)嘅分泌,令到你無咁易肚餓,食嘢時識得收手,同埋唔會亂食零食 (2)。

好多人以為早餐要食得好豐盛,仲食埋好多蛋白質。其實咁樣係唔能夠幫助身體提升新陳代謝去減肥。其實一個既簡單又快捷嘅高碳水化合物早餐就啱晒啦,完全唔需要搞咁多Fancy嘢。就等小弟推介5款食譜同食物選擇俾大家啦:

  • 買個高纖全麥包

有咩方便得過可以一路行一路食早餐?不過要小心喎!市面上好多麵包舖賣嘅麥包其實只係普通白麵包混合俗稱「黑水」嘅色素,個包根本就唔係全麥嘅。我相信只有買有營養標籤嘅麵包先至分得到係咪真麥包啦。

  • 焗完蕃薯再雪凍

蕃薯又易食、又健康、又方便。只要係前一晚買定返屋企(買啲好似正常香蕉大細咁,或者粗少少嘅),洗乾淨,用支叉係每條蕃薯上面拮啲窿,放入焗爐焗30至45分鐘,拎出嚟就食得啦。

如果朝早趕唔切,都可以前一晚焗定,再將啲蕃薯雪喺雪櫃,因為蕃薯本身升糖指數(GI)已經低,雪過夜後會更低 (3)。第二朝返工前,放入微波爐叮分零兩分鐘,香噴噴食得!

  • 選擇全糠穀物

以前嘅粟米片的確唔係幾健康,近年好多公司都將呢樣食物加以改良,令佢高纖得嚟又唔難食。例如依家市面有啲全糠做嘅粟米片(成份係無粟米),溝埋啲提子乾,食落甜甜地又唔太過份,又吸引到你食多少少纖維,幾啱趕時間嘅你。

有研究顯示,多食早餐穀物係可以降低皮質醇係早上嘅水平,令你個人輕鬆啲同容易啲減肥㗎 (4)。

  • 燕麥伴香蕉粒或藍莓

無食開燕麥覺得好難開始?可以試下加少少水果落去,加返少少甜味作為一個開始。燕麥其實唔一定買啲要煮嘅,買即食或者快熟果啲都OK㗎啦。

  • 菠菜炒雞心豆印度烤餅卷

有時間嘅話不如試吓係屋企做呢個比較另類,充滿纖維同碳水化合物嘅早餐!如果唔識自己浸雞心豆,可以用罐頭嘅,拎出嚟沖洗乾淨,加埋洗乾淨同切埋嘅菠菜,用少少橄欖油,蒜蓉同檸檬汁,炒好啲豆同菠菜,就可以放落印度烤餅度,卷埋佢就食得。

資料來源
  • 1Schlundt, D., Hill, J., Sbrocco, T., Pope-Cordle, J. and Sharp, T. (1992). The role of breakfast In the treatment of obesity: a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 55(3), pp.645-651.
  • 2Klok M, Jakobsdottir S, Drent M. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews. 2007;8(1):21-34.
  • 3The University of Sydney (2017). GI Database. [Accessed 5 May 2019] Database.
  • 4Smith A. Stress, Breakfast Cereal Consumption and Cortisol. Nutritional Neuroscience. 2002;5(2):141-144.
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