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詳解瑜珈好處 + 6種入門動作建議!

近年香港人越發注意身體的健康,瑜珈這項運動的學習、鍛鍊人數越來越多,在社交媒體上不難看見朋友們做各式各樣的瑜珈動作。下文帶你一文睇清甚麼是瑜珈、做瑜珈的好處以及相關的建議。
作者 Bowtie 團隊
日期 2022-10-12
更新 2022-10-17
目錄
甚麼是瑜珈?甚麼人適合做瑜珈?瑜珈的好處瑜珈動作推介瑜珈服裝建議瑜珈常見問題

甚麼是瑜珈?

瑜伽是一項源於古印度的身心練習,根據目前的考古證據,一般推論瑜伽已有5,000年歷史。瑜伽一詞源自梵文,意謂「合一」或 「聯結」,象徵意識與身體的合一,就是將人的靈魂和包羅萬象的氣結全都結合在一起。

最常見瑜珈派系有哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Lyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

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甚麼人適合做瑜珈?

瑜伽是所有的人都能夠實踐的運動,沒有固定的練習方法。只要訓練方法正確,都能改善體質,將身體由弱轉強,對釋放心理壓力以生理上有明顯改善。

瑜珈的好處

  • 身體健康

做瑜伽對身體有很多好處,例如可促進血液循環、減低體內二氧化碳含量、增加力量、強化肌肉、提昇專注力、增加柔韌度、改善姿勢、降血壓、增強記憶、紓緩痛症、促進消化及改善平衡力等。對紓緩及預防疾病包括高血壓關節炎骨質疏鬆、腰背痛、抑鬱、頭痛及呼吸系統的問題有相當幫助。

  • 心理健康

練習瑜珈時可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

瑜珈動作推介

目標:修身減肥

  • 下犬式

雙手、雙腳撐地,上半身背部維持一直線,讓臀部來到最高點,身體呈現三角形,小腿會感到痠痛感,同時盡量讓腳根貼地,達到伸展效果,可訓練全身肌肉。

下犬式

  • 橋式

將肩膀、頭貼地,臀部用力抬起夾緊,讓膝蓋、臀部、肩膀呈一直線,這個動作可以訓練、塑造臀部線條。

Bridge Pose

 

目標:改善便秘

  • 嬰孩式

此為休息的動作,有助身體回復平靜及消除壓力,平穩中樞神經系統。練習嬰孩式亦能幫助按壓腹部及消化器官,改善血液循環,促進排便並排出多餘氣體,改善便秘問題。

Child's Pose

  • 坐姿扭轉式

此動作可幫助按摩腎臟、脾臟、胰腺、胃、肝臟和腸道。不僅可以幫助排毒,更有助於改善腸道蠕動,幫助排便並緩解便秘。

Side Twisted Hero Pose

初學者動作

  • 展臂山式 

瑜珈初學推薦的動作,由山式站立開始,將雙手舉高,與膊頭成一直線,手掌相對或合起也可。

展臂山式

  • 貓式

比較常見的瑜珈初學動作,用以調整呼吸,首先身體跪在墊上,身體靠前,利用雙手進行支撐,大腿及小腿成直角,將背部拱起,配合吸氣及呼氣,呼氣時將收縮腹步。

貓式

瑜珈服裝建議

瑜珈雖然看似不像跑步及球類運動等激烈費力,但若進行一套標準的瑜珈動作,實際運動強度也不低。因此進行瑜珈運動時,應注意下列的衣著要求:

  • 避免穿著寬鬆衣褲

為確保身體能在運動時伸展、或於運動時露出身體部位的尷尬情況,進行瑜珈運動時,應避免穿著過於寬鬆的衣物。此外,穿著合身衣物可以幫助展露身體線條,讓教練更好的判斷瑜珈動作是否正確,有助調整姿勢。

  • 選擇具包覆力的運動內衣

練瑜珈時,應穿上具有包覆力的運動內衣,才能在適當的支撐下,保護胸部不因晃動而造成脂肪組織下垂。

  • 挑選可排汗透氣的材質

進行瑜珈運動時,應選擇具備排汗效果的衣褲,才能避免汗水因無法排出而堆積在肌膚中,導致毛孔堵塞,令皮膚過敏。

  • 選擇短袖或無袖的上衣

由於瑜珈是一項著重在延展身體的運動,因此應盡量穿著短袖或無袖的上衣,避免伸展時受到衣物限制,讓運動效果大打折扣。此外,穿著短袖或無袖的上衣也能避免腋下汗腺被衣袖悶住,令運動時更為舒適。

瑜珈常見問題

瑜珈可以在家裡做嗎?

可以,只要預備一張墊子或毛巾,以及一個安靜舒適的環境,就可以在家做瑜伽。

懷孕婦女可以練瑜珈嗎?

一般將懷孕分為三個階段,於不同階段有不同建議:

  • 前期:第一至第三個月

懷孕首三個月建議還是好好休息,因為一般來說懷孕一到三個月孕前期胎兒還不穩定。這個時期,建議可以先暫緩練瑜珈,轉而進行比較輕鬆的有氧運動 ,例如快走或慢走、簡單的伸展運動、游泳或騎腳踏車,每次持續三十分鐘左右,以訓練心肺功能。

  • 中至後期:第四至第七個月、第八至第十個月

在懷孕滿三個月之後,只要沒有不適,不論是否練過瑜珈都可以在導師指導下參加孕婦瑜珈課程。至於可以練到何時則因人而異,只要寶寶和媽媽的條件許可,做孕婦瑜伽的時間可以到產前。

練習孕婦瑜珈的好處多多

  1. 緩解緊張情緒
  2. 改善孕期不適
  3. 增強骨盆韌性與肌耐力
  4. 為順產做準備
  5. 有助產後體態恢復
  6. 與寶寶建立更親密聯繫
任何時候都可以練瑜珈?

一天當中的任何時候都可以練瑜伽,只是要注意需要空腹,飯後三到四小時以上最好,又例如可於清晨,晚飯前,臨睡前練瑜珈。

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