健康生活

【素食】如何定義?可吃蛋喝奶嗎?會否影響營養均衡?

很多人會因健康而選擇開始吃素,雖然食素能減低患長期病患的風險,但食素亦可能引致營養缺乏。更有部分人因減低肉類進食量,而過量攝取澱粉質,造成肥胖,繼而導致三高問題。素食者應怎樣食先至健康?等營養師教下你!
日期 2022-05-16
更新 2022-05-24
目錄
素食的定義是什麼?素食的好處是什麼?素食會影響營養嗎?素食可幫助減肥嗎?素食會影響健身嗎?小朋友可以吃素食嗎?素食會使飲食選擇變少嗎?常見問題

素食的定義是什麼?

近年來,跟隨素食飲食習慣的人越來越多,好多人會因個人宗教信仰、環保意識或健康而開始吃素什麼是素食呢?一般而言,素食者主要以植物蛋白質為主,如︰豆類、小扁豆、堅果等,避免進食部分或全部肉類、內臟動物製品

蛋素(Ovo-vegetarian)🥚除雞蛋之外,避免進食肉類、家禽、魚、海鮮、奶類及奶類製品。
奶素(Lacto-vegetarian)🍼可進食奶類及奶類製品 (包括︰牛奶、芝士、乳酪和牛油),但不吃肉類、家禽、魚、海鮮及雞蛋。
蛋奶素 (Lacto-ovo-vegetarian)🥚+🍼不吃肉類、家禽、魚、海鮮,但會進食奶類、奶類製品 (包括︰牛奶、芝士、乳酪和牛油)及雞蛋。
魚素Pescatarian)🐟除魚及海鮮外,避免吃奶類、奶類製品、雞蛋、肉類及家禽。
全素(Vegan)🌿不吃任何來自動物的食品,包括︰奶類、奶類製品、雞蛋、肉類、家禽、魚及海鮮。

 

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素食的好處是什麼?

素食以植物為主,飲食上會較多蔬菜、水果、豆類、乾豆類、堅果及五穀類,所以他們攝取的飽和脂肪較低,但膳食纖維及多元不飽和脂肪較高,更加上他們攝取較多對人體有益的植物性化學成分。最後,素食者的食物中亦含有較多維他命 C 和 E 、葉酸、鎂、銅等微量元素

研究指出實行素食能有效降低身體質量指數(BMI)、總膽固醇、壞膳固醇及血糖。素食者患缺血性心臟病癌症的機會比肉食者低,分別低 25% 和 8%,全素者更減少患癌症的機會 15% (Dinu et al, 2017)。另一個研究 (Lu et al, 2021)顯示 50 至 65 歲有亞洲人背景的素食者患中風的機率比肉食者較為低。

素食會影響營養嗎?

因素食者的飲食多以植物食品物為主,所以一般來說,營養素如︰蛋白質、維他命 B12、鐵質、鈣質、鋅、及奧米加 3 脂肪酸會在他們的日常飲食當中較為缺乏,特別是全素者。另外,植物中的鐵質比動物內的鐵質較難吸收,含維生素 C 的食物可有助鐵質吸收,同時在進食時避免攝取含咖啡因的食品,應與進食含鐵的食物相隔最少 1 小時。同時,含鈣的食物要與咖啡因的食品相隔最少 1 小時。

蛋素(Ovo-vegetarian)
缺乏營養素應補充食物缺乏營養素的徵狀
鐵質、鈣質、鋅、多元不飽和脂肪 (奧米加3脂肪酸)鐵質︰豆類(紅腰豆、毛豆、鹰嘴豆)、堅果、乾果、添加鐵的早餐穀物極度疲憊、虛弱、皮膚蒼白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、頭暈、頭痛
鈣質︰硬/板豆腐、紅腰豆、小扁豆、植物奶(如︰鈣思寶、加鈣豆漿)、堅果(如︰杏仁、巴西堅果)、籽類(如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽)、橙、白菜、西蘭花、有骨的魚 (沙甸魚)骨質疏鬆
鋅︰全穀物食物 (早餐穀物、麵包)免疫力下降、食慾不振等等,嚴重更會出現脫髮
奧米加3脂肪酸︰堅果(如︰杏仁、合桃)、籽類(如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽)、牛油果、橄欖油、芥花籽油皮膚乾燥、痕及出現紅疹
奶素(Lacto-vegetarian)
缺乏營養素應補充食物缺乏營養素的徵狀
鐵質、硒、多元不飽和脂肪 (奧米加3脂肪酸)鐵質︰豆類(紅腰豆、毛豆、鹰嘴豆)、堅果、乾果、添加鐵的早餐穀物極度疲憊、虛弱、皮膚蒼白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、頭暈、頭痛
硒︰堅果(巴西堅果)免疫力下降
奧米加3脂肪酸︰堅果(如︰杏仁、合桃)、籽類(如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽)、牛油果、橄欖油、芥花籽油皮膚乾燥、痕癢及出現紅疹
蛋奶素 (Lacto-ovo-vegetarian)
缺乏營養素應補充食物缺乏營養素的徵狀
鐵質、多元不飽和脂肪 (奧米加3脂肪酸)鐵質︰豆類(紅腰豆、毛豆、鹰嘴豆)、堅果、乾果、添加鐵的早餐穀物極度疲憊、虛弱、皮膚蒼白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、頭暈、頭痛
奧米加3脂肪酸︰堅果(如︰杏仁、合桃)、籽類(如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽)、牛油果、橄欖油、芥花籽油皮膚乾燥、痕癢及出現紅疹
魚素(Pescatarian)
缺乏營養素應補充食物缺乏營養素的徵狀
鈣質、鋅鋅︰全穀物食物 (早餐穀物、麵包)免疫力下降、食慾不振
鈣質︰硬/板豆腐、紅腰豆、小扁豆、植物奶(如︰鈣思寶、加鈣豆漿)、堅果(如︰杏仁、巴西堅果)、籽類(如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽)、橙、白菜、西蘭花、有骨的魚 (沙甸魚)骨質疏鬆
全素(Vegan)
缺乏營養素應補充食物缺乏營養素的徵狀
蛋白質、維他命B12、鐵質、鈣質、鋅、磷、硒、碘及多元不飽和脂肪蛋白質︰豆類 (豆腐、豆漿)、乾豆類及堅果、籽類(奇亞籽、亞麻籽)、全穀物類 (藜麥、小麥、燕麥)、植物奶肌肉無力或萎縮、免疫力下降、血壓降低、心跳過慢、貧血頭髮與皮膚變差
鈣質︰硬/板豆腐、紅腰豆、小扁豆、植物奶(如︰鈣思寶、加鈣豆漿)、堅果(如︰杏仁、巴西堅果)、籽類(如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽)、橙、菜心和芥蘭、西蘭花骨質疏鬆
鐵質︰豆類(紅腰豆、毛豆、鹰嘴豆)、堅果、乾果、添加鐵的早餐穀物極度疲憊、虛弱、皮膚蒼白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、頭暈、頭痛
鋅︰全穀物食物 (早餐穀物、麵包)免疫力下降、食慾不振
硒︰堅果(巴西堅果)免疫力下降、甲狀腺功能失調
磷︰全穀麵包、燕麥、糙米甲狀腺腫脹 (頸部)、體重增加、疲憊、虛弱、脫髮、皮膚乾燥
奧米加3脂肪酸︰堅果(如︰杏仁、巴西堅果)、籽類(如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽)皮膚乾燥、痕癢及出現紅疹
維他命B12: 添加了維生素B12的豆奶和早餐穀物,有可能需要服用營養保充品極度疲憊、虛弱、皮膚蒼白、心跳加快、呼吸急促、口腔潰瘍、口腔發炎、口腔腫脹或有灼熱感等問題

 

素食可幫助減肥嗎?

部份人因為減重而開始食素,減少進食肉類,以大量植物性食物代替,當然能大大減低熱量攝取,令體重下降,但亦有可能因為不飽肚而增加較澱粉質的進食量,再加上很多素食為了增加味道,會使用油炸、紅燒、勾芡等烹調方式,亦在烹調時加入大量的調味料,例如︰豆卜、酸齋、素鴨、素魚香茄子、粟米素魚塊、羅漢齋、紅燒豆腐等

另外,更有部分素肉食品(植物肉)的脂肪含量過高,最終大大增加熱量攝取量,難以達到減重的效果。又有人為了可以在短時間內減重,只進食大量蔬菜水果,而熱量攝取量遠遠低於基礎代謝率,這樣做會令新陳代謝減低,讓身體變成易胖體質(進食量很少都發胖),再加上,缺乏蛋白質有可能令肌肉流失。

其實減重更重要的是營養均衡,想減重的人士只要選擇正確食物及適合份量,就能達到理想體重。如想知更多,可諮詢營養師找到適合你的飲食方法。

素食會影響健身嗎?

素食者如要增肌,最緊要就是運動後,補充足夠蛋白質和適當的碳水化合物。大部分植物性食物缺乏某種必需氨基酸 (如︰甲硫氨酸、賴氨酸,所以素食者需要每日進食不同類型的植物性食物去攝取 9 種必須氨基酸。

含豐富蛋白質的植物性食物:

  • 豆類:豆腐、豆漿、豆奶及其他大豆製品、小扁豆、毛豆、紅腰豆、鷹嘴豆、
  • 堅果及籽類:杏仁、花生、核桃、開心果
  • 杏仁奶、腰果、花生醬及其他果仁醬、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽
  • 穀物類:燕麥、藜麥、糙米、紅米、黑米
  • 蔬菜:青豆、蘑菇、大豆芽菜

奶蛋素人士以奶類及奶類製品和蛋補充蛋白質,而魚素人士可以魚類補充。

市面上亦有植物肉可以購買來補充蛋白質,但在購買時,請先閱讀營養標籤。因有部分的植物肉含過量飽和脂肪及鈉質,對我們的心血管有害。

增肌人士確保運動後 30 分鐘至 1 小時內攝取大約 15 至 20 克的蛋白質。

運動強度體重每公斤所需要蛋白質
低強度運動0.8 至 1 克
中強度運動1.2 至 1.5 克
高強度運動1.5 至 2 克

同時,因蛋白質會增加飽肚感,所以中及高強度人士可選擇「少食多餐」,確保每天補充足夠蛋白質。另外,亦要注意不能為了增肌而過量攝取蛋白質,因這樣會加重腎臟負荷。

小朋友可以吃素食嗎?

小朋友當然可以跟隨素食飲食習慣,但重點是要提供小朋友生長所需的熱量和營養素,包括︰蛋白質、脂肪、維生素 B12、維生素D、鈣及鐵,就不會影響成長發育。要確保小朋友攝取足夠營養可以做好以下幾點︰

  1. 補充足夠蛋白質:豆腐、豆漿、紅腰豆、小扁豆、鷹咀豆、黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽蘑菇、燕麥、藜麥、紅米/黑米
  2. 適量油份,如︰牛油果、堅果醬、橄欖油、芥花籽油
  3. 家長們應計劃好小朋友的餐單,確保小朋友每日攝取不同的多元化種類食物,可巧妙地運用餐與餐之間的小食 (如︰水果、堅果、植物奶) 來補充營養。

值得注意的是,全素者應攝取添加了維生素 B12 的豆奶和早餐穀物,有可能需要服用維生素 B12 補充品。小朋友如跟隨素食,應每天吸收陽光 10 至 15 分鐘,確保身體能製造所需維生素 D。

推薦食物包括︰

  • 硬/板豆腐︰含豐富的蛋白質、鈣質及鋅
  • 奇亞籽︰含蛋白質、不飽和脂肪、鋅及鈣質
  • 紅腰豆︰含蛋白質、鈣質及鐵質

素食會使飲食選擇變少嗎?

  • 自助餐
    • 香港有幾間全素食自助餐,餐廳內的食物選擇都很多及很有特色。不過,要小心紅燒、炸等烹調方式煮出來的食物,因這些食物的油份較高。
  • 火鍋
    • 黃豆製品 (如豆腐、素雞、軟豆腐、蜂巢冰豆腐)是不錯的火鍋食材選擇, 但要小心響鈴或百頁豆腐, 因在製作過程中經過了油炸,還有,素食者可以選擇各樣的菇類、綠色蔬菜、根莖類蔬菜、素丸等,不過大部分的素丸脂肪含量較高。魚素者更可以使用魚類、海鮮放入火鍋內。
  • 盆菜
    • 市面上有餐廳/酒店推出素盆菜,而盆菜內餸菜各有不同,例如︰素鮑魚、齋雞、素丸 (牛丸、魚蛋)、菇類 (冬菇、蘑菇)、雲耳、雪耳、枝竹、髮菜球、竹笙、大紅棗、白蓮子、麵根、小棠菜、紹菜、芋頭、蘿蔔、蓮藕等。
  • 零食
    • 全素或魚素人士可以選擇堅果、全穀物餅乾配鷹嘴豆泥醬(hummus)、乾果(以凍乾技術製造)、植物奶(杏仁奶、豆奶、燕麥奶)
    • 除了以上食物,奶或奶蛋素食者更可選擇乳酪配搭水果。

常見問題

1. 素食就等同健康嗎?

大部分是的,如素食者能均衡飲食、以原型食物為主,並補充缺乏營養素 (蛋白質、維他命B12、鐵質、鈣質、鋅、及奧米加3脂肪酸) 及避免煎炸、紅燒、茨汁等的烹調方法或加工食品 (如︰豆卜、素丸、素午餐肉),有機會能有效改善健康。

研究同樣指出素食者比肉食者的身體質量指數(BMI)、總膽固醇、壞膳固醇及血糖、缺血性心臟病及癌症的機會較低。但是,如果不能夠均衡攝取不同的營養素或過量攝取某種營養素(如︰澱粉質),可能會影響長期健康及增加肥胖和三高的風險。

2. 素食不會食肉,如何達到營養均衡?

動物性食物主要提供蛋白質、鐵質、維生素 B12 及 D 。首先,素食者可在日常飲食上,增加豆腐、豆漿、紅腰豆、小扁豆、鷹咀豆、奇亞籽、亞麻籽蘑菇、燕麥、藜麥、紅米/黑米,從而增加蛋白質的攝取量。而鐵質可以從豆類(紅腰豆、毛豆、鹰嘴豆)、堅果、乾果及添加鐵的早餐穀物內攝取。維他命 B12 只能從魚、奶、蛋及添加維他命 B12 的早餐穀物內攝取,全素食者有可能需要用補充品,請諮詢醫生或營養師。最後,素食者應出外吸收陽光,每天 10 至 15 分鐘,可確保維他命 D 攝取量。

資料來源
  • 1Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923. Lu JW, Yu LH, Tu YK, Cheng HY, Chen LY, Loh CH, Chen TL. Risk of Incident Stroke among Vegetarians Compared to Nonvegetarians: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 Aug 29;13(9):3019. doi: 10.3390/nu13093019. PMID: 34578897; PMCID: PMC8471883.
  • 2衛生防護中心
  • 3衛生署學生健康服務
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