健康生活

魚油唔係人人啱?食Omega-3都可能有副作用!

「保健」是大家非常關心的議題,最直接的方法就是服用保健食品去補充日常身體所需的營養。其中最受歡迎的保健食品之一,莫過於含有豐富Omega-3的魚油了。但在服用前,大家知道Omega-3是什麼嗎?其營養作用又是什麼呢?魚油跟魚肝油又是否一樣?今次就讓Bowtie團隊為大家解答吧!
作者 Bowtie 團隊
日期 2021-02-19
更新 2021-08-17
目錄
什麼是Omega-3?Omega-3有什麼營養?攝取Omega-3有什麼好處?除了魚油,還有哪些食物有Omega3?哪些人需要補充Omega-3?Omega-3有副作用嗎?Omega-3怎樣食?服用注意事項
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什麼是Omega-3?

Omega-3是多元不飽和脂肪酸,為人體維持正常生理機能的必需脂肪酸,人體自身無法合成,必須從飲食或魚油等保健食品中攝取。

魚油是一種油脂,取自含有脂肪的魚類。魚油含Omega-3,而當中主要的成分包括EPA(二十碳五烯酸)與DHA(二十二碳六烯酸),都是可降低發炎反應的營養素。富含脂肪的肉食性魚類,如鯊魚、旗魚、鮪魚都含有大量的Omega-3脂肪酸。

Omega-3有什麼營養?

Omega-3脂肪酸內有EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸)。其中EPA與DHA直接影響人體心臟、腦部、眼睛、神經系統和腎臟的正常運作,亦可降低發炎反應,對人體很重要。相反,ALA對身體的重要性未及EPA與DHA,但有一部份的ALA可被轉化成EPA及DHA。

攝取Omega-3有什麼好處?

根據醫學研究相關報告,Omega-3對人體有眾多好處,對心臟、心血管、腦部及骨骼尤其有益。

身體部位 好處
心臟、心血管
  • 降低膽固醇與三酸甘油脂

促進身體排出膽固醇,降低低密度脂蛋白(LDL),提高脂蛋白代謝,降低血液中三酸甘油脂濃度,減低心血管疾病發生的機會。

  • 控制血壓

Omega-3脂肪酸可保持血管彈性,減低血管阻塞的機會,同時控制血壓。高血壓患者發生出血性中風的機會亦會下降。

  • 減少血栓塞的情況

能有效阻止肝臟脂蛋白的形成、加強脂蛋白的代謝、抗凝血,減少血栓形成,預防心血管疾病。

腦部
  • 促進嬰幼兒腦部發育

DHA能促進胎兒的腦部發育,有效提高專注力及降低過動等行為。

  • 改善老人癡呆 

提高腦部酵素活力,延緩老人腦部神經纖維萎縮,預防患上老人癡呆症。

眼睛
  • 減緩視力退化 

DHA有助視網膜及視覺神經細胞發展,維持視力敏銳。此外,也可以降低陽光對視網膜細胞造成的傷害。

骨骼
  • 預防骨質疏鬆 

特別是停經的女性,攝取Omega-3脂肪酸,就會減少骨質疏鬆的機會。

  • 關節健康

活化關節運作,增加關節的靈活度,而且魚油有效抗發炎,可減少類風濕性關節炎的關節發炎、腫脹及僵硬程度。

皮膚
  • 抵抗紫外線 

具抗發炎作用,能有效保護肌膚,減輕紫外線所成的傷害、皮膚癌等。

除了對上述提及的身體部位有益外,進行Omega-3亦可控制/ 預防以下疾病:

  1. 對抗癌症:抑制癌細胞增殖、轉移或擴散,可延緩癌症的發展。
  2. 預防憂鬱:Omega-3脂肪酸含有類似對抗抑鬱的天然百憂解,有預防憂鬱的效果。
  3. 防治過敏:可降低過敏的反應,例如咳嗽、打噴嚏及蕁麻疹、皮膚紅腫等現象。
  4. 緩和並減輕免疫系統疾病:Omega-3脂肪酸的抗發炎性質,有助減輕免疫系統疾病的症狀,例如紅斑性狼瘡。
  5. 預防糖尿病病變:除了預防糖尿病患者發生心血管疾病之外,也可保護預防併發腎病奱。
  6. 舒緩經痛:對經痛的現象具有減緩效果。

除了魚油,還有哪些食物有Omega3?

吸收Omega-3不一定要透過魚油,大家亦可進食以下7項食物直接吸收Omega-3。

  1. 三文魚或其他深海魚,例如:金槍魚、鯖魚、比目魚等
  2. 種子類:芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽,以南瓜籽為例,每30公克(g)的南瓜籽就有約100毫克(mg)的Omega-3
  3. 西蘭花
  4. 豆腐:每100公克(g)的豆腐就有約400毫克的Omega-3(mg) ,能大大補足人體一天所需
  5. 黃豆
  6. 牛奶和乳製品:鮮奶及其他乳製品,例如乳酪
  7. 核桃

哪些人需要補充Omega-3?

Omega-3適合以下2類人士:

  1. 不喜歡吃含有Omega-3的食物,例如深海油性魚類和海帶、紫菜等發酵過的藻類植物的人。
  2. 希望額外取Omega-3以維持心臟、視力、大腦健康的人。

但未必所有人也適合進食Omega-3。以下人士服用Omega-3前應先諮詢醫生:

  • 正在懷孕或哺乳。
  • 正在服用其他藥物,包含任何不需處方籤即可取得的藥品。
  • 曾對類似 Omega-3 相關的藥品或草本植物過敏。
  • 患有任何疾病、症狀,或有身體不適的狀況。
  • 曾有過敏病史,例如對食物、染劑、防腐劑、動物過敏。

Omega-3有副作用嗎?

  • 腸胃問題

魚油可能會造成噁心、拉肚子、稀糞、食慾減退、便秘、嘔吐、脂肪糞等情況。若符合這些症狀的魚油食用者,試著減少魚油劑量、並勿於空腹時攝取魚油,伴用餐時吞下可減低此症狀。

  • 令維他命變成對身體有毒

長期服用高劑量的魚油,可能會造成體內維他命E的缺乏,使維他命A跟D在體內的毒性大於益處。

  • 精神問題

有稀少的病例顯示魚油可能會引發人的躁鬱症、憂鬱症。也有出現煩躁不安、蟻爬症(Formication,心因性疾病,患者會感覺不存在的螞蟻在皮膚上爬動)的臨床病例。

  • 其他可能副作用

短期記憶力下降、頭痛、溶血性貧血、嚴重至結腸癌、鼻咽炎、嚴重氣喘都可能是過量攝取魚油的後果!故有氣喘、結腸癌、腸胃問題病例的患者,服用魚油前,要多加小心。

Omega-3怎樣食?服用注意事項

  • 建議服用時間

魚油最好的服用時間就是隨餐或是飯後食用,主要是因為食物中的脂肪會提高魚油在人體的吸收度,因此大家可選擇在一天中吃得最豐盛的一餐時補充魚油。

  • 進食份量

Omega-3的服用劑量會根據年齡、健康和其他情况而有所不同,使用也並非完全沒有風險,因此在服用前,請先向醫生查詢適當劑量。一般情況下,在沒有醫生許可的情況下請勿服用過量。心臟病患病建議每天不可服用超過1公克,而其他疾病的患者也需要注意。 

常見問題
1. 魚肝油和魚油是否一樣?

魚肝油和魚油所含成分不同,因此功能也不一樣。魚油含有高濃度的Omega-3;魚肝油則含有豐富的維生素A和維生素D,對眼睛健康好,主要是有助於維持於暗處的視力。

2. 深海魚油會有重金屬污染的問題嗎?

有機會!近年海洋出現嚴重污染的情況,所以深海高脂魚類也有遭受重金屬等污染的風險。因此,要注意魚類捕撈產地和提煉的魚種,盡量挑選由在純淨海域捕撈,且重金屬含量較低的小型魚種提煉的魚油,亦可留意魚油品牌是否有提供重金屬檢驗報告。

3. 營養品的Omega-3濃度幾高先有效?

台灣及歐美方面已將含有 80% 以上的 Omega-3 (EPA/DHA) 高濃度魚油列為建議用藥,因此大家最好購買濃度高於84%以上的魚油,才能有保健效果。而高濃度魚油跟低濃度魚油有著根本性的差別,所以不能夠用「多吃幾顆低濃度魚油」來取代高濃度魚油。

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