營養貼士
營養貼士
【BMI】標準是多少？過高／過低的影響及改善方法（附BMI計算機）
在身體檢查報告中，常見「BMI」這項體重指標。到底BMI是如何計算出來？BMI過高或過低會衍生什麼健康問題？ Bowtie 資訊團隊與大家一起深入了解！
作者
Bowtie 團隊
更新
2025-09-03
甚麼是BMI？
BMI（Body Mass Index，身體質量指數）是全球公認、簡明易用的體重指標。它用來衡量身體胖瘦，協助判斷是否處於健康體重範圍，是醫療機構常用作篩查過重、肥胖或體重過輕的指標。而BMI除了協助個人自我監察，也用於評估慢性病（如心臟病、糖尿病、高血壓）風險。
如何計算BMI？
BMI 體重指標 = 體重（公斤）／身高（米）2
舉例：一位身高170厘米（1.7米）、體重65公斤的人，BMI = 65÷(1.7×1.7) ≈ 22.5。
計算後的數值，只需對照BMI分級標準，就可以判斷目前的身體狀況。
BMI標準是多少？
根據世界衛生組織亞太區體重指標指引，不論男女，成年人BMI分級如下：
| 分類 | BMI體重指標（kg/m²） |
| 過輕 | <18.5 |
| 正常體重 | 18.5–22.9 |
| 過重 | 23–24.9 |
| 肥胖 | ≥25–29.9 |
BMI計算機
想知自己的BMI是否達標？即用以下的BMI計算機，計算你的體重指標👇🏻
BMI 過高的成因
- 熱量攝取過多：持續進食高熱量、高脂肪、高糖分的食物，尤其是快餐、甜品、含糖飲品，容易令總熱量攝入大於消耗。
- 缺乏體能活動：長期缺運動或久坐不動（如長時間看電視、用電腦），導致消耗熱量降低，使多餘熱量儲存為脂肪。
- 遺傳與年齡因素：部分人因家族遺傳、新陳代謝減慢或內分泌問題而易於肥胖，長者新陳代謝下降亦較易BMI漸高。
- 心理及社會因素：壓力、情緒低落、環境影響（如工作壓力大、外食多等）會使暴飲暴食更常見。
BMI 過高對身體有甚麼影響？
- 心血管疾病風險顯著提升：BMI過高會增加高血壓、冠心病、中風等風險
- 糖尿病：肥胖是第二型糖尿病的主要危險因素，因脂肪干擾胰島素正常作用
- 癌症風險增加：多項研究證實，肥胖會提升多種癌症的機率，包括大腸癌、乳腺癌、肝臟癌等
- 影響關節與運動系統：過多體重使膝關節等承重部位易受損，增加關節炎等問題
- 呼吸及睡眠問題：肥胖可能導致睡眠窒息症與呼吸不暢，長遠損害心肺功能
- 心理健康影響：BMI過高常與自信心下降、抑鬱及焦慮等心理問題相關
如何可以改善BMI 過高問題？
- 均衡低熱量飲食：選擇新鮮食材，避免過多高脂肪、高糖分及加工食品。多食用蔬菜、水果、全穀類、瘦肉和低脂奶製品，減少油炸和甜品攝入。訂立定時定量進食習慣，不要省略早餐，避免宵夜及不自覺進食（如邊看電視邊吃）。
- 持續及多元運動：每週至少150分鐘中等強度運動（如急步行、有氧操），每週配合兩次重量訓練有助提升基礎代謝率和消耗脂肪。
- 改善生活習慣：減少久坐，善用空閒加入伸展或家務活動。保持情緒穩定，避免因壓力暴飲暴食。
肥胖容易引致嚴重健康問題（如中風及心臟病等），所以更加應該買定保險！不過，不少保險公司都會向過重人士「加 loading」（即附加保費）。Bowtie 反其道而行，鼓勵你健康減磅 ，所以特設危疾保「減 loading」機制。
如你因過重而被加 loading，只要減到肥，回到正常指標，就可獲豁免，只需繳付正常保費。
延伸閱讀
BMI 過低的成因
- 營養不足與不均衡：長期熱量和營養攝取不足（如節食、偏食、疾病導致吸收不良），易導致體重過輕。
- 慢性疾病：如甲狀腺亢進、癌症、腸胃疾病會加速新陳代謝或干擾吸收。
- 飲食失調：暴食症、厭食症等會使患者極端減食或排斥進食，令BMI異常偏低。
- 心理及壓力因素：長期焦慮、壓力大或抑鬱症也會減低食慾和營養攝取。
BMI 過低對身體有甚麼影響？
- 營養不良與免疫力下降：體內蛋白質、脂肪等營養來源過低，使免疫系統受損，容易感染及生病。
- 骨質疏鬆和骨折風險增高：體重偏低導致骨質密度下降，增加骨質疏鬆和骨折機率，特別是女性。
- 體力與專注力減弱：能量短缺造成易倦、專注力不集中、運動耐力降低。
- 生殖及內分泌失調：部份女性可能出現月經失調、不孕，男性亦可能影響激素水平。
- 其他慢性健康風險：如掉髮、貧血、生長遲緩、腎功能下降等。
如何可以改善BMI 過低問題？
- 增加熱量攝取：少量多餐並定時進食， 選擇高熱量及高營養密度食物，如雞蛋、全脂奶製品、牛油果、堅果、瘦肉、魚類和全穀物。
- 注重均衡營養： 每天吸收充足蛋白質，例如雞胸肉或豆類。加入健康脂肪，例如橄欖油、椰子油，能提供高熱量且不增加腸胃負擔。多吃蔬果（如菠菜、香蕉），確保維生素和礦物質充足，改善整體健康。
- 適量運動：進行阻力訓練，例如深蹲或臥推，每週2-3次，幫助增加肌肉量。瑜伽或伸展運動可以改善食慾和減輕壓力，有助於穩定增重。
- 改善生活方式：保持7至9小時的充足睡眠，促進食慾激素平衡。通過冥想或放鬆活動減輕壓力，避免焦慮導致的食慾下降。增重應循序漸進，避免快速增重導致消化不適。
BMI 有甚麼限制？
BMI是一個簡單且廣泛使用的體重衡量指標，但它有以下幾點的限制：
- 無法區分體重構成中的肌肉和脂肪。肌肉密度較高，肌肉量多的人BMI可能偏高，但這不代表脂肪過多或健康狀況不好。
- 無法反映脂肪分佈。腹部脂肪較多與心血管疾病和代謝問題風險較高，但BMI並無法展示身體脂肪的分佈情況。
- 不適用於某些群體。兒童、老年人及孕婦的BMI應用有其限制，且對於體型特殊（如運動員）的人群，BMI可能誤判其健康狀況。
- 忽略其他健康因素。BMI只是體重指標，需結合腰圍、血壓、血脂等指標進行全面健康評估。
BMI是一個有用的初步篩查工具，但不應單獨用來判斷健康狀況，應配合其他指標及專業評估，以獲得更準確的健康判斷。
BMI相關常見問題
BMI與體脂標準有何分別？
BMI較適用於人口統計層面，用來量度發病率和死亡率的風險水平，未能有效反映個別人士的肌肉與脂肪比例。每人的體脂都有所不同，所以即使是相同年齡和性別，BMI都可能不一樣。如果是肌肉較多的運動員或孕婦，BMI有機會高估他們的身體脂肪比例；如果是肌肉量較低的老年人或殘疾人士，BMI可能低估他們的脂肪比例。因此，量度體脂（Body Fat）同樣重要。
體脂肪率（Body Fat Percentage）指的是人體內的脂肪重量與體重的比例，能較準確量度出體內脂肪含量。根據Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital，不同年齡層的男女標準體脂肪率如下：
| 年齡 | 男性 | 女性 |
| 20-39 | 8-19% | 21-32% |
| 40-59 | 11-21% | 23-33% |
| 60-79 | 13-24% | 24-35% |
如何維持理想的BMI？
在日常生活維持理想BMI的最佳方法是均衡飲食與規律鍛鍊。多吃蔬菜、水果、全穀類和蛋白質、減少攝取加工食品和高糖高油食物，再搭配適當有氧及重力訓練，這樣不但能保持健康體重，更能全方位預防多種疾病。
在香港，BMI超標情況普遍嗎？
在香港，BMI超標情況非常普遍。根據2020-22年度人口健康調查，15至84歲人士的體格檢查顯示：
- 超重（BMI 23.0–24.9）比例為22.0%（女性19.7%，男性24.6%）
- 肥胖（BMI ≥25.0）比例為32.6%（女性26.4%，男性39.4%）
- 整體超重或肥胖者合共佔54.6%（女性46.1%，男性64.0%）
超過一半的香港成年人BMI達到超重或肥胖水平，當中男性的超標比例（64.0%）高於女性（46.1%）。
資料來源
顯示更多這篇文章有用嗎？
18
6
本文章內容由 Bowtie 團隊 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
相關文章
