Omega-3脂肪酸屬於人體必需的多元不飽和脂肪酸，身體無法自行合成，必須從飲食或補充劑中攝取。它對心血管健康、大腦功能、免疫系統及整體細胞健康發揮關鍵作用。它包括三種主要型態：
- ALA（α-亞麻酸）：主要來自植物性食物，如亞麻籽、奇亞籽。
- EPA（二十碳五烯酸）與DHA（二十二碳六烯酸）：主要來自深海魚類（如三文魚、鯖魚）和海藻。
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- 維護心臟健康：EPA和DHA有助降低三酸甘油脂、穩定血壓、減少動脈硬化及血管發炎，降低心臟病與中風風險。根據美國心臟協會，每週食用至少2次魚類可顯著降低心血管疾病風險。
- 支持大腦與神經功能：DHA是腦部和視網膜的重要組成部分。適量攝取有助維持認知能力，減緩長者認知衰退的速度。而兒童及青少年在成長期攝取充足DHA，能有助專注力、學習能力與視力發展。
- 緩解關節炎及慢性發炎：Omega-3具備天然抗發炎功效，可減輕關節炎、風濕性關節病、紅斑狼瘡等自體免疫與慢性發炎疾病症狀，幫助疼痛緩解及改善關節靈活度。
- 有助心理健康：Omega-3有助調節情緒，減輕焦慮和抑鬱症狀。DHA和EPA有助維持大腦神經傳導物質的平衡，對情緒穩定與精神健康有正面幫助。
- 支持孕婦和嬰兒發育：懷孕及哺乳期女性補充DHA有助胎兒腦部、神經與視網膜健康發展，也有益於減低早產風險並促進新生兒健康。
- 保護視力：DHA是視網膜的重要成分，適當攝取有助預防乾眼症及年齡相關黃斑部病變。
- 改善皮膚健康：Omega-3有助抗發炎、減輕濕疹、乾癬等皮膚問題，促進皮膚保水、彈性與屏障功能。
為確保 Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）發揮最佳效果，建議透過日常飲食攝取富含 Omega-3 的食物。若飲食不足，可考慮魚油或藻油補充劑以達到所需水平。Omega-3魚油補充劑建議隨餐服用，尤其是搭配含健康脂肪的食物，以提高吸收率並減少腸胃不適。固定每日同一餐次服用（如早餐或晚餐），能確保規律攝取，效果才能更明顯。如果本身腸胃較敏感，餐後服用能降低胃部不適或反胃的風險。
天然Omega-3來源分為動物與植物兩類。除了魚油，天然食物中也富含各類Omega-3。動物性主要來自三文魚、沙丁魚、鯖魚、鯷魚、鰻魚等深海油性魚類，並包含海鮮如蠔、扇貝和魚肝油。植物性則首推奇亞籽、亞麻籽、核桃、紫蘇籽及大麻籽等。建議每週至少有兩餐包括深海魚（如三文魚、青魚、沙丁魚）或適量攝入種籽、堅果作日常補充。
| 排名 |
食物 |
每份Omega-3含量（毫克） |
主要Omega-3型態 |
| 1 |
鯖魚 |
4,580 / 100克 |
EPA, DHA |
| 2 |
三文魚 |
2,150 / 100克 |
EPA, DHA |
| 3 |
魚肝油 |
2,438 / 湯匙 |
EPA, DHA |
| 4 |
青魚 |
2,150 / 100克 |
EPA, DHA |
| 5 |
蠔 |
435 / 100克 |
EPA, DHA |
| 6 |
沙丁魚 |
2,205 / 100克 |
EPA, DHA |
| 7 |
鯷魚 |
2,113 / 100克 |
EPA, DHA |
| 8 |
奇亞籽 |
5,060 / 28克 |
ALA |
| 9 |
亞麻籽 |
2,350 / 湯匙 |
ALA |
| 10 |
核桃 |
2,570 / 28克 |
ALA |
Omega-3脂肪酸對身體健康十分重要，以下人士更需要透過飲食或營養補充劑來確保攝取充足。
- 少吃魚類者的人：都市人飲食中深海魚攝取不足，易缺乏EPA與DHA。
- 心血管高風險人士：Omega-3有助保護心臟、穩定血壓及血脂，有心血管疾病或高血脂、高血壓風險者建議補充。
- 孕婦及哺乳期女性：DHA對胎兒腦部、視力發展和嬰兒早期發育十分重要，建議在醫生指導下補充。
- 慢性炎症患者（如關節炎、皮膚問題）：Omega-3天然抗發炎，對改善關節不適及某些慢性炎症有助益。
- 兒童及青少年：DHA促進大腦和視力發育，有助專注力與學習能力提升。
- 素食者：缺乏動物性Omega-3來源（EPA、DHA），可考慮藻油或ALA豐富食物補充。
健康成年人建議每日攝取250–500毫克EPA+DHA（來自魚油）為基本健康維護所需，而植物來源的ALA則每日約1.1克（女性）至1.6克（男性），孕婦及慢性病患者可根據醫生或營養師建議適度調整。一般飲食均衡或定期食用油性魚類者，多數能自然達標。
Omega-3脂肪酸缺乏往往不易立刻察覺，但長期不足可能引發多種健康問題，包括：
- 皮膚乾燥、脫屑或發炎，濕疹和乾癬風險上升
- 頭髮乾燥、容易脫落
- 集中力和記憶力下降，學習或判斷能力變差
- 情緒不穩、焦慮或抑鬱傾向提升
- 視力和夜間視覺退化
- 兒童與孕婦發育進程遲緩（特別是腦部與神經發育）
- 慢性炎症、關節僵硬或疼痛
1. 攝取過多Omega-3會有副作用嗎？
大多數人適量攝取Omega-3（包括魚油補充劑）都相當安全。不過，攝入過量（如超過3000毫克/魚油）有機會導致腸胃不適、腹瀉、噁心或影響出血凝血能力，特別是與抗凝血藥物同服時要更小心。
2. 魚油和魚肝油有什麼分別？
魚油和魚肝油常被混淆，但兩者的來源和成分不同：
魚油：從深海魚類（如三文魚、鯖魚）的脂肪組織提取，主要含EPA和DHA。
魚肝油：從魚類（如鱈魚）的肝臟提取，除EPA和DHA外，還含豐富維他命A和D，適合補充維生素缺乏，但不宜過量攝取以免維他命A中毒。
3. Omega-3和魚油、藻油、亞麻籽油有什麼分別？哪種更適合？
Omega-3是一組人體必需的多元不飽和脂肪酸，包括EPA、DHA和ALA。
- 魚油（Fish Oil）：來自多脂性的魚類，含有豐富的EPA和DHA，是科學實證最多、人體利用率最高的Omega-3脂肪酸來源。最適合想促進心血管、腦部、眼睛健康的人士。
- 藻油（Algal Oil）：取自微藻，是純素Omega-3來源，含有DHA（部分也有EPA），品質純淨、無重金屬，特別適合素食者、孕婦及兒童。
- 亞麻籽油（Flaxseed Oil）：來自植物的ALA型Omega-3。人體吸收後，僅有少部分可轉換成EPA與DHA，因此雖可作為日常保健，但對心腦血管直接保護較弱。
魚油和藻油最適合需要直接攝取EPA、DHA的成人；而素食者、對海鮮過敏或特別注重純植物來源的人，可選擇藻油。亞麻籽油則適用於追求植物來源的一般Omega-3補充，但轉換效率相對偏低。
作者
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