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內臟脂肪是甚麼?標準值是多少?即看減走內臟脂肪的方法!

不少人以為手腳纖細就代表健康,然而內臟脂肪並非肉眼可看得出來,囤積過多內臟脂肪會,對身體構成負面影響,增加患糖尿病、心臟病和中風等風險。到底內臟脂肪是甚麼?標準值又是多少?Bowtie醫療資訊團隊為你逐一解釋,並提供減走內臟脂肪的方法。
日期 2023-02-23
更新 2023-08-01
目錄
內臟脂肪是甚麼?如何計算內臟脂肪?哪些因素會導致內臟脂肪增加?內臟脂肪對身體有害嗎?如何避免身體的內臟脂肪積聚過多?常見問題

本文由人工智能(AI Writer)協助撰寫,經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料,內容亦經過註冊營養師審核。

內臟脂肪是甚麼?

內臟脂肪(Visceral Fat),主要環繞在腹腔、腸臟、胃部和肝臟周圍,有保護、支撐與固定內臟的作用,是器官的緩衝墊,也是人體必需的脂肪之一。正常人的內臟脂肪佔全身總脂肪約10%,而脂肪量則受到遺傳和荷爾蒙等因素所影響。

如何計算內臟脂肪?

若想檢測內臟脂肪標準,可透過以下方法量度:

  1. 量度腰圍

內臟脂肪超標的準則為:

腰圍 
女性多於80毫米
男性多於90毫米

 

  1. 智能體脂磅(以Tanita體脂磅為例)
水平指標
健康(1-9)內臟脂肪水平正常,需要持續觀察,維持內臟脂肪在正常範圍。
偏高(10-14)內臟脂肪水平為高,建議考慮在飲食或日常生活習慣中作出改善,並配合適量的運動。
過高 (15+)內臟脂肪水平超標,建議改變飲食及日常生活習慣,並增加運動量。

 

哪些因素會導致內臟脂肪增加?

下因素會導致內臟脂肪囤積:

  • 缺乏運動
  • 攝取過量碳水化合物或糖份
  • 攝取過量酒精
  • 壓力過大

內臟脂肪對身體有害嗎?

由於內臟脂肪積聚的位置鄰近肝門靜脈,內臟脂肪釋出的游離脂肪酸(Free Fatty Acid)會經過肝門靜脈而進入肝臟,導致肝臟胰島素阻抗,亦會影響血液內的膽固醇,令血液中壞膽固醇和三酸甘油脂水平升高,好膽固醇減少,因此囤積過多內臟脂肪會對身體有害。

過多內臟脂肪的健康風險包括:

如何避免身體的內臟脂肪積聚過多?

1.  改變飲食習慣

  • 多選取複合式碳水化合物(complex carbohydrates)的食物及減少精緻澱粉的攝取量,例如︰將白飯轉為糙米、紅米或黑米等或以原型食物代替,包括︰蕃薯、粟米、薯仔。
  • 減少進食精緻糖,例如︰含糖飲品、甜品、零食等
  • 攝取適量優質益蛋白質(lean protein),如雞、雞蛋、海鮮、魚、豆腐及其他豆類,減低進食紅肉的次數。
  • 多吃蔬菜和水果, 補充膳食纖維,建議每日達到最少兩碗蔬菜及兩份水果
  • 改善烹調的方法,減少以炸、煎、熬、炆等,選用蒸、焗、烤或快炒去煮食會比較健康和低脂
  • 控制酒精攝取量,可減低每日卡路里攝取量,從而降低身體囤積內臟脂肪的機會

 2. 適量運動

  • 適量進行中強度帶氧運動,例如跑步、踏單車、游泳等,運動時心跳會稍為加快,以鍛鍊力度和增加肌肉量,建議每星期達至150分鐘的運動。

3. 適當減壓

  • 當身體處於長期壓力下,皮質醇分泌增加,會令飽足感減低、增加食慾,所以適當地進行冥想、深呼吸、做適量運動等可助減壓;另外,充足的睡眠亦有助減壓。

常見問題

內臟脂肪和皮下脂肪有何分別?

內臟脂肪是儲存在腹腔、包裹肝、胃和腸等內臟的深層脂肪,肉眼難以看到;皮下脂肪則是堆積在皮層下的脂肪,肉眼可看到和用手捏起,主要用作保暖和保護器官。

哪些食物容易產生內臟脂肪?

經常進食高脂或高糖份食物會產生內臟脂肪,例子包括:雞翼、牛腩、雪糕、汽水、加工食物如午餐肉及香腸、煎炸食物如薯條、薯片、漢堡包、含糖飲品如汽水、紙包飲品等

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