個個都減肥,唔通個個都想減肥咩?不論係男女老幼,香港人都愈來愈注重身型同健康,個個都話要減肥,各施各法。有啲人一日三餐跟足減肥餐單食嘢、有人狂做運動、有人甚至去食減肥藥,但都唔一定成功。今次Bowtie就請嚟註冊營養師MasterJack,為你糾正致肥誤解!

1. 飲啤酒最易肥?

MasterJack:其實都係睇你飲幾多嘅啫。酒類飲品嘅熱量來源主要嚟自酒精。所以喺同等份量下,酒精濃度越高嘅話,熱量就會愈高。一齊睇吓個表:

每100ml(酒精濃度) 啤酒 (4-4.9%) 紅酒(12%) 威士忌(40%)
熱量(千卡路里) 36.6 79.4 205

如果只係飲100ml,咁啤酒嘅熱量絕對會係最低。不過,現實係好多時候飲啤酒嘅朋友都飲多過一罐,有時候甚至飲兩大杯(2 Imperial Pint係1,136ml,2 US Pint係946ml),咁就360Kcal 㗎喇。所以話怕肥唔飲啤酒嘅朋友某程度上都啱嘅,避免自己飲多咗嘛。

另外補充少少,好多人話啤酒糖份多所以肥,呢樣就唔啦,頭先講酒精先係主要熱量嘅來源,啤酒入面嘅糖份係每100ml大約2g左右,即係8Kcal啫。

2. 淨係做運動唔節食就減到肥?

MasterJack:其實完全靠運動嚟減肥係非常唔乎合經濟原則(成本效益)。

好簡單一個事實:一個160磅嘅人去健身室舉重1個鐘可以消耗到230Kcal(1)。一碗腩肉墨魚丸麻辣湯底米線嘅熱量係830Kcal(2), 求其一間粉麵舖嘅一碗雲吞麵熱量就係300Kcal(2), 即係話同樣係食碗麵, 你揀錯嘅話,果日就要去健身房舉2個鐘頭18分鐘嘅鐵嚟抵消返。 試問公務咁繁重嘅你又點可以再抽到呢啲時間出嚟呢。

但你千祈唔好誤會, 我唔係叫大家唔好做運動,反而非常鼓勵大家做運動。因為你只能夠透過做運動嚟改善心肺功能。只不過一心諗住運動就係減肥嘅全部的話,你就有啲被誤導啦。就減肥學嚟講,最重要始終都係飲食行先。

3. 食白飯係致肥元兇?

MasterJack:終於都等到你問呢條問題啦! 錯囉,錯晒!食紅米唔會肥,食糙米唔會肥,食白米都唔會肥。睇睇下面:

營養成份 提供熱量(每1克)
碳水化合物 4Kcal
蛋白質 4Kcal
脂肪 9Kcal
酒精 7Kcal

一睇個表就一目了然啦, 齋講熱量嘅話,幾時都唔輪到碳水化合物排第一,所以飯點會係致肥元兇?一碗飯嘅熱量其實大約係200Kcal左右,就算你一日三餐都食碗飯,都係600Kcal左右,所以一定係你平時食嘅餸比較肥。

可能會有人話:「唔係喎,食多咗嘅碳水化合物,用唔晒嘅話身體咪會將佢轉成脂肪儲起囉, 咁就會肥啦!」

的而且確, 身體係有機制將單糖轉成脂肪, 但其實因為個機制好複雜同埋好浪費資源嘅關係(身體要將單糖變成脂肪酸,過程係需要用能量㗎。即係用能量去轉化能量,身體其實都會覺得好無聊,好唔合成本效益),所以只係有好少部份多餘咗出嚟嘅碳水化合物, 先會被轉成脂肪儲起(3)。

相反,人類嘅腸胃係可以好有效率咁吸收食物入面嘅脂肪,用唔晒就簡單直接咁儲起。咁你話啦,食碳水化合物易肥,定係食脂肪易肥?

4. 太夜食飯都會肥?

MasterJack:夜食飯係唔會令到你肥,但係如果夜食飯,而又令你選擇一啲無咁健康嘅食物,咁就會令到你肥啦。

觀察性研究顯示晚飯時間與肥胖係無關連㗎(4),個研究搵兩班小朋友,一班就係夜晚8點前食飯,另一班就係夜晚8點後先食飯,結果係搵唔到晚飯時間同肥胖有關連㗎。

相反,有大量研究顯示始終都係食物入面嘅熱量先會引致肥胖(5)。所以,要返夜嘅朋友或者晏收工嘅你都唔好太怪罪自己份工,只要唔好亂食嘢就唔會肥。

減肥攻略-制定計劃前營養師幫你糾正致肥誤解5. 食齋無咁肥?

MasterJack:如果你以為食齋無咁肥,咁就大錯特錯啦。「食齋」呢兩隻字其實好廣泛,純素主義(Vegan)、蛋素主義(ovo-vegetarianism)、奶素主義(lacto-vegetarianism)、奶蛋素主義(ovo-lacto-vegetarianism),仲有會食海產嘅(semi-vegetarianism)等等,通通都係「食齋」。

唔同嘅食齋方式老老實實又真係會對你嘅營養攝取有好大嘅影響,深到直頭可以寫篇論文。不過無論邊種「食齋」都好,其實點樣煮先係關鍵。舉個例,羅漢齋炒麵係齋菜,一碟有成850Kcal,一份冷蕎麥麵(醒唔醒起佢都係齋先?),先得300Kcal。其他齋舖啲素肉好多都係預先炸過,吸晒油,我就唔使多講啦。所以我覺得「食齋」就唔一定無咁肥嘅。

6. 唔食早餐可以減肥?

MasterJack:我只可以答你唔會,而且仲會更加肥,更加唔健康。根據小弟嘅經驗,普遍嚟搵我幫手減肥嘅朋友,見我之前每日都係食得好少餐,而且好多都係無食早餐嘅習慣當我叫佢哋食返早餐,同埋仲要每日食好多餐之後,全部都開始減到磅。

其實你要明白,減肥唔係要盲目追求食少啲熱量(卡路里)。我哋人類其實好先進,識得自我適應同調節。有樣嘢叫新陳代謝,佢主宰住我哋每日要用幾多能量。

當我哋食少咗,新陳代謝其實係會減慢啲去慳住嚟用,到你再食嘢嘅時候,身體會更加吸收,令到你儲起更加多。所以你越唔食嘢,最終只會越肥,你係唔夠自己嘅「新陳代謝」鬥㗎,所以你係要同佢做好朋友,令佢轉換快啲去幫你減肥。

總括嚟講,由早餐開始做起,少食多餐,先可以幫到你改善新陳代謝,幫你加快消脂。

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作者簡介︰

MasterJack (APD, DAA),為澳洲註冊營養師,過住日頭睇症,夜晚落廚嘅雙重身份生活。因為成日踢爆健康飲食嘅迷思,太老實呃唔到飯食,要夜晚去做廚幫補生計,收工再賣字為生。

參考資料:

  1. World Cancer Research Fund. Exercise Calorie Calculator.[Internet]. Wcrf-uk.org. 2019 [cited 31 March 2019]. Available from: https://www.wcrf-uk.org/uk/here-help/health-tools/exercise-calorie-calculator
  2. Centre for Food Safety. Sodium and Energy Contents of Asian-style Noodles-in-soup Dishes – Result of Joint Study by the Centre for Food Safety and the Consumer Council [Internet]. Cfs.gov.hk. 2019 [cited 25 March 2019]. Available from: https://www.cfs.gov.hk/english/nutrient/files/Asian-style%20Noodles-in-soup%20Dishes_Eng.pdf
  3. Solinas G, Borén J, Dulloo A. De novo lipogenesis in metabolic homeostasis: More friend than foe?. Molecular Metabolism. 2015;4(5):367-377.
  4. Coulthard J, Pot G. The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children?. British Journal of Nutrition. 2016;115(09):1616-1622.
  5. Baron K, Reid K, Horn L, Zee P. Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite. 2013;60:246-251.

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