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【長者坐椅運動】老人家及輪椅人士必學：安全伸展與肌力訓練指南
尋找適合老人家及輪椅人士的運動？本文為長者整理一系列安全伸展與坐椅運動指南，詳解坐低做運動的準備、6大實用招式及注意事項，助長者輕鬆強健體魄、預防跌倒！
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-02
隨著年紀增長或因身體狀況影響，長者可能面臨平衡力下降、關節退化等問題，令他們對站立運動感到卻步。其實，「坐低做運動」同樣能帶來極大的健康益處。坐椅運動不僅適合一般老人家，更是輪椅人士維持活動能力的首選。本文將介紹一系列安全、簡單的椅子運動與伸展動作，幫助長者在家中也能輕鬆強化肌力、預防跌倒。
為什麼長者與輪椅人士需要做「坐椅運動」？
坐椅運動的門檻低且安全性極高，能讓長者在有支撐的情況下鍛鍊身體。這種運動方式有效減低長者因平衡力不足而跌倒的風險，同時能維持關節靈活度和防止肌肉萎縮。對於輪椅人士而言，坐椅運動更是打破空間限制、針對性強化上半身肌力的最佳選擇。
1. 降低跌倒風險，提升安全感
對於平衡力較弱的老人家來說，站立運動容易帶來心理壓力和跌倒危機。坐在椅子上做運動，有椅背和椅墊提供穩固支撐，能大幅提升安全感，讓長者更安心地投入伸展。
2. 強化肌力與關節活動度
千萬別以為「坐低做運動」就沒有效果。透過正確的動作，長者即使坐著也能有效鍛鍊大腿股四頭肌、核心肌群以及上肢肌肉，減緩肌肉流失並保持關節靈活。
3. 完美切合輪椅人士需求
輪椅人士的日常活動範圍受限，容易導致心肺功能下降及特定肌肉群勞損。坐椅運動能為他們提供安全的心肺伸展及上半身阻力訓練，有助維持日常活動能力。
坐低做運動的事前準備與安全守則
安全是長者運動的首要條件，在開始坐椅運動前必須做足準備。除了挑選一張穩固的椅子或鎖緊輪椅，長者亦需要穿著舒適的衣物，並確保運動環境安全無障礙，以免發生意外。
1. 挑選合適的椅子或固定輪椅
- 一般長者：請選擇四腳穩固、無滑輪且有椅背的椅子。建議挑選沒有扶手的款式，以免在伸展雙手時阻礙動作。
- 輪椅人士：開始前必須確認輪椅已經完全鎖上煞車。同時，請將腳踏板收起或擺正，確保雙腳能夠平穩著地，避免絆倒。
2. 適合的穿著與環境
- 穿著透氣排汗的舒適衣物，並換上具備防滑功能的運動鞋，切勿穿著拖鞋或赤腳做運動。
- 清理四周地面的雜物，確保雙手向外或向上伸展時，不會碰撞到旁邊的家具或牆壁。
6 招實用長者椅子運動教學 (附步驟)
以下綜合物理治療師及官方健康建議，整理出 6 個安全且簡單的坐姿動作。進行時請保持自然呼吸，切勿閉氣，每個動作量力而為即可。
第 1 招：上肢伸展暖身 (往上伸懶腰)
- 步驟：雙手手指交叉，掌心朝上。
- 動作：配合深呼吸，將雙手慢慢向上伸展至頭頂，感覺胸腔打開，放鬆肩頸肌肉。
- 注意：若有肩周炎或舉手感到疼痛，只需伸展至不痛的幅度即可。
第 2 招：坐姿轉體 (軀幹伸展)
- 步驟：挺直腰背，雙手輕輕放在頭後方或交叉於胸前。
- 動作：呼氣時，上身慢慢向左側轉動，吸氣回到正中；再呼氣向右側轉動。
- 注意：此動作有助強化腰背及核心穩定性，但切忌用力過猛扭傷腰部。
第 3 招：雙手畫圈 (模擬推輪椅動作)
- 步驟：雙手自然垂放於身側，並輕輕握拳。
- 動作：雙手同時向前畫圈 10 次，然後向後畫圈 10 次，動作猶如模擬推輪椅。
- 注意：能有效鍛鍊手臂及肩關節，對輪椅人士的日常推行活動尤其有幫助。
第 4 招：坐姿抬腿 (下肢肌力強化)
- 步驟：背部微微離開椅背，雙手可扶著椅子兩側邊緣保持平衡。
- 動作：右腳慢慢向前伸直並抬高，腳尖微向後勾，停頓 3 秒後放下；換左腳重複。
- 注意：這能主力訓練大腿前側的股四頭肌，是長者防跌的關鍵肌肉。
第 5 招：坐姿踏步 (心肺及協調)
- 步驟：坐在椅子前半部，保持腰背挺直。
- 動作：如步操般在原地交替抬高雙腳踏步，同時雙手自然大幅度擺動。
- 注意：維持 1 至 2 分鐘，有助提升心率及促進全身血液循環。
第 6 招：緩和深呼吸與關節放鬆
- 步驟：完成所有動作後，慢慢靠回椅背。
- 動作：輕輕轉動手腕及腳踝，並進行 3 至 5 次緩慢的深呼吸，幫助緊繃的肌肉放鬆。
| 動作名稱 | 鍛鍊部位 | 建議次數 | 注意事項
|
| 1. 上肢伸展暖身 | 肩頸、胸腔 | 維持 10-15 秒，做 3 次 | 配合深呼吸，肩膀痛者量力而為 |
| 2. 坐姿轉體 | 腰背、核心肌群 | 左右交替各 8-10 次 | 轉動時腰背保持挺直，忌用力過猛 |
| 3. 雙手畫圈 | 手臂、肩關節 | 前後畫圈各 10 次 | 動作需緩慢流暢，保持自然呼吸 |
| 4. 坐姿抬腿 | 大腿股四頭肌 | 左右腳各 10-12 次 | 抬起時腳尖微勾，停頓 3 秒效果更佳 |
| 5. 坐姿踏步 | 心肺功能、全身協調 | 持續 1-2 分鐘 | 手腳並用，根據體能調整步伐快慢 |
| 6. 緩和深呼吸 | 全身放鬆 | 深呼吸 3-5 次 | 運動後必做，幫助心率回復平穩 |
輪椅人士運動的額外注意事項
輪椅人士由於需要長時間維持坐姿，容易出現姿勢性勞損，因此在運動時需特別注意伸展和安全。進行任何體能訓練前，應了解自身的身體限制。
- 注重胸背平衡：長期推輪椅容易導致圓肩或駝背，建議多做胸肌伸展（如擴胸運動）及背肌強化，以改善不良姿勢。
- 留意特殊疾病風險：若長者患有中風、偏癱或嚴重心血管疾病，進行運動前應先諮詢醫生或物理治療師，且必須在有照顧者安全監督的情況下進行。
- 避免過度疲勞：輪椅人士的上肢已負擔了大部分日常活動，運動時應控制強度，以免過度勞損肩關節。
常見問題
老人家每天應該做多久的坐椅運動？
根據香港衞生署及世界衞生組織的建議，65 歲及以上的長者每週應進行 150 至 300 分鐘的中等強度體能活動。若剛開始接觸坐椅運動，建議從每次 10 至 15 分鐘開始，量力而為，適應後再循序漸進增加時間及次數，將運動融入日常生活中。
中風患者可以做這些坐椅運動嗎？
可以，但必須視乎中風後遺症的程度。部分簡單動作（如雙手合十上舉的伸展）十分適合偏癱患者進行健側帶動患側的訓練。然而，中風患者在開始任何運動計劃前，務必先依循主診醫生或物理治療師的具體指示，並在有人看顧下進行。
做運動時感到關節痛或氣喘怎麼辦？
長者做運動必須遵守「痛就停」的原則。如果運動期間感到關節劇痛、異常氣喘、頭暈或胸口作悶，應立即停止動作並稍作休息，切勿勉強堅持。若休息後不適感持續，應及早求醫檢查。
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