老人健康
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【跨代共融】祖孫一齊做運動！香港長者家庭運動推介與安全貼士
想帶阿爸阿媽做運動但無從入手？本文為你推介適合祖孫一齊做運動的跨代遊戲與長者家庭運動，從居家伸展到香港戶外好去處，附帶陪老人家做運動的安全貼士，促進跨代共融與家人健康！
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-02
隨著香港人口老化，「跨代共融」成為近年熱門的社會理念。不少家庭希望趁週末帶阿爸阿媽做運動，但又不知哪些活動適合長者與小朋友同樂。其實，祖孫一齊做運動不僅能幫助老人家保持身心健康，更是極佳的跨代遊戲運動。本文將為你整合適合香港家庭的長者家庭運動推介、本地特色共融遊樂設施，以及陪老人家做運動的重要安全貼士。
跨代共融的好處：為何要陪老人家做運動？
陪老人家做運動除了能改善他們的體能，更能拉近長幼距離。這不僅有助預防長者跌倒，還能為小朋友建立敬老觀念，達致雙贏。
促進長者身心健康，預防跌倒與肌少症
根據世界衞生組織（WHO）及香港衞生署的指引，建議長者每週進行最少 150 分鐘的中等強度帶氧運動。保持規律的運動習慣，能有效強化長者的心肺功能、保持關節靈活，並預防肌少症，從而減低日常生活中跌倒的風險。此外，運動亦有助促進腦部血液循環，對延緩認知退化有一定幫助。
增進祖孫感情，打破代溝
現代家庭生活忙碌，長者與孫兒互動的時間有限。將運動包裝成跨代遊戲，能為雙方創造共同話題與歡樂時光。過程中，小朋友可以學習照顧及體諒長輩，而老人家亦能從年輕一代身上感染活力，真正體現「長幼共融」的精神。
適合「祖孫一齊做運動」的家庭運動推介
不知道從何入手？建議從低強度的室內伸展開始，再慢慢過渡至戶外輕量遊戲，讓一老一幼都能輕鬆參與。
居家長者家庭運動：椅子操與毛巾伸展
如果天氣不佳或長者體能較弱，安坐客廳亦能進行簡單運動。例如以穩固的椅子作輔助進行抬腿，或兩人分別拉著毛巾兩端進行伸展操。這類低強度家庭運動非常安全，既能活動筋骨，亦很適合作為小朋友與長者的互動熱身。
戶外跨代遊戲運動：散步、太極與拋接軟球
週末時，不妨帶阿爸阿媽到公園活動。節奏緩慢的太極或平地快走散步，都是極佳的帶氧運動。此外，坊間近年亦推廣類似跨代軟式棒球的概念，祖孫倆可利用安全軟球進行簡單的拋接遊戲，既能訓練長者的反應能力，又能提升兒童的手眼協調，趣味十足。
香港好去處：帶阿爸阿媽做運動的特色場地
想帶長者外出活動，香港有不少設施均專為長幼共融而設。以下為三類特色場地與活動：
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場地/活動類型 |
特色及推介亮點
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康文署公園及體育館 |
各區大型公園多設有長者健體器材（如太極推手器、踏步機）。此外，康文署恆常舉辦「長者健體計劃」，提供免費或優惠的康體班。 |
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跨代共融遊樂空間 |
由理大賽馬會社會創新設計院與房協等機構推動，如乙明邨、麗閣邨等設施，打破傳統「小童專用」遊樂場概念，讓老幼在同一空間同樂。 |
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社區 NGO 運動班 |
各區地區康健中心及社福機構（NGO）不時舉辦長幼共融體驗日或長者運動班，提供專業導師指導。 |
康文署公園長者健體設施
香港各區的康文署公園均廣泛設置長者健身設施，方便老人家隨時舒展筋骨。此外，康文署的「長者健體計劃」亦有為 60 歲或以上人士舉辦多元化的免費或低收費康體活動，如太極拳、八段錦及室內短墊滾球等，詳情可留意當局最新公佈。
新興「跨代共融遊樂空間」
傳統遊樂場往往將兒童與長者分開，但近年香港積極推動「跨代共融遊樂空間」。例如理大賽馬會社會創新設計院聯同房協，在乙明邨及麗閣邨等地引入嶄新設計，將長者健體設施與兒童遊樂設施結合，鼓勵祖孫在同一個空間內各自做運動或一起互動。
社區 NGO 長者與家庭運動班
香港有不少非政府機構（NGO）及地區康健中心積極推廣長者健康，定期舉辦適合家庭參與的運動班及工作坊。由於開班日期與收費各有不同，建議讀者直接向當區的社福機構或康健中心查詢最新報名安排。
陪老人家做運動的 4 大安全貼士
與長者做運動必須安全至上，切勿一味追求運動量。以下四點陪同者必須緊記：
1. 運動前先評估與熱身
出發前應先確認長者當日的精神狀態，如有量度血壓習慣應先作檢查。確保長者穿著具備良好避震及防滑功能的運動鞋，並先進行 5 至 10 分鐘的靜態拉筋熱身，讓肌肉適應。
2. 循序漸進，避免過度劇烈
小朋友精力旺盛，但絕不應勉強老人家跟上年輕人的節奏。長者的運動強度應以中等為準，即運動時「會微微氣喘，但仍能順暢對話」的程度。如長者感到頭暈或心口痛，必須立即停止。
3. 隨時補充水分
隨著年紀增長，長者對口渴的感覺會變得較遲鈍。陪同者（或家長）應準備充足食水，並在運動期間主巧提醒長者及小朋友定時飲水，以免出現脫水或中暑。
4. 運動後進行緩和伸展
運動完畢後，不要立刻坐下休息。陪同者應帶領長者及小朋友一起進行 5 分鐘的緩和動作（Cool-down），慢慢降低心跳率，並伸展剛使用過的肌肉，這有助減少運動後的肌肉痠痛。
常見問題
長者每週應該做多少運動？
根據世界衞生組織（WHO）建議，長者每週應累積最少 150 至 300 分鐘的中等強度帶氧運動（如急步行、太極），並每週進行至少 3 天針對平衡力及肌肉強化的多元素質運動，以預防跌倒。
老人家有關節痛，還可以做運動嗎？
可以，但必須量力而為。建議選擇對關節負擔較輕的低衝擊活動，例如水中步行、太極、平地散步或坐姿伸展操。若關節痛楚嚴重或有特定骨科病史，開始任何運動計劃前應先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。
香港哪裡可以找到免費的長者運動班？
市民可向全港各區的「地區康健中心」查詢，他們不時為會員提供免費的健康評估及運動班。此外，康文署的「長者健體計劃」以及各大地區長者中心（如長者地區中心 DECC）均有提供免費或獲津貼的長者康體活動。
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