老人健康
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【預防長者肌少症】老人家增肌運動指南與蛋白質補充秘訣
擔心家中老人家肌肉流失？年紀大容易患上肌少症，增加跌倒及骨折風險。本文為你整合長者增肌運動指南，包括簡單安全的上下肢肌力訓練推介，以及如何透過補充蛋白質預防肌肉萎縮，助長輩重拾健康活力！
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-04
長輩近年是否經常抱怨「行兩步就覺得攰」、「無力扭開毛巾」，或者行路步伐明顯變慢？很多時我們會誤以為這些只是「年紀大機器壞」的必然現象，但其實這很可能是「肌少症（Sarcopenia）」發出的警號。老人家預防肌肉流失絕非不可能，只要透過正確的「長者增肌運動」及適當的「蛋白質補充」，即使步入晚年也能重新建立肌力，有效預防肌肉萎縮及跌倒危機。
什麼是肌少症？了解長者肌肉流失的危機
肌少症是指隨着年紀增長，骨骼肌的肌肉量與肌肉力量出現進行性及全身性的流失。這不僅僅是外觀上變瘦，更會直接削弱長者的活動能力，嚴重影響晚年生活質素，甚至威脅生命安全。
肌肉萎縮對老人家的影響
- 跌倒及骨折風險大增：下肢肌肉流失會令平衡力及支撐力變差，稍微絆倒便容易引致嚴重骨折。
- 影響日常自理能力：肌力變弱會令長者難以應付行樓梯、洗澡等日常活動；若影響到吞嚥肌肉，更會造成吞嚥困難，增加長期臥床風險。
- 增加慢性疾病風險：肌肉是人體消耗熱量及儲存血糖的重要組織，肌肉萎縮會令代謝變差，從而增加患上糖尿病及心血管疾病的危機。
如何及早察覺？肌少症 5 大常見先兆
亞洲肌少症工作小組（AWGS）的最新共識指出，我們應及早關注肌肉健康。若長者出現以下情況，便應提高警覺：
- 握力變差：日常生活中無法扭乾毛巾，或突然打不開平日能扭開的水樽蓋（根據 AWGS 指引，65歲或以上男性握力低於 28 公斤、女性低於 18 公斤即屬肌力不足）。
- 行走速度明顯減慢：過馬路時顯得吃力，無法在綠燈轉紅前行完。
- 經常腿痠腿軟：不時抱怨雙腿無力，甚至無故跌倒。
- 體重無故下降：在沒有刻意減肥的情況下，體重莫名減輕。
- 小腿圍縮水：小腿肚明顯變幼。大家可作簡單居家測試，若男性小腿圍小於 34 厘米，女性小於 33 厘米，或能用雙手食指及拇指圈住小腿最粗部位，便可能有肌肉量不足的風險。
長者增肌運動推介：在家也能預防肌肉萎縮
很多長者以為每日去公園散步就能預防肌肉流失，但其實帶氧運動對增肌的刺激並不足夠。要有效對抗肌少症，必須加入阻力訓練（肌力訓練），以下為大家推介適合在香港狹窄居住環境中進行的居家安全運動。
下肢肌力訓練（強化防跌能力）
- 坐姿起立（Sit-to-stand）：找一張穩固、沒有滑輪的椅子。雙手交叉放胸前，慢慢站起，站直後再慢慢坐下。這能有效訓練大腿及臀部肌肉。
- 扶椅提踭（踮腳尖）：雙手扶着椅背或穩固的桌子邊緣，雙腳腳踭慢慢抬起，維持 1 至 2 秒後慢慢放下，有助強化小腿肌肉及平衡力。
- 坐姿抬腿：坐在椅上，將單腳伸直抬起至與地面平行，腳尖微向內勾，維持 3 至 5 秒後放下，左右腳交替。主要訓練大腿前側的股四頭肌。
上肢與核心肌力訓練（維持日常生活機能）
- 水樽舉重：雙手各拿一個裝滿水的小膠樽（約 300 至 500 毫升），雙臂自然下垂，然後將水樽向上屈曲至肩膀位置，再慢慢放下，強化手臂二頭肌。
- 靠牆掌上壓：面對牆壁站立，雙手伸直推牆（與肩同寬），身體慢慢向前傾斜至手肘屈曲，然後用力推回原位。這能溫和地訓練胸肌及手臂力量。
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居家長者運動建議計劃 |
建議次數與組數 |
運動重點說明
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下肢：坐姿起立、扶椅提踭 |
每動作做 8-10 次（每日 2-3 組） |
動作要緩慢，保持身體平衡 |
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上肢：水樽舉重、靠牆掌上壓 |
每動作做 8-10 次（每日 2-3 組） |
選擇適合重量，量力而為 |
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休息時間 |
每組之間休息 1-2 分鐘 |
確保肌肉有足夠恢復時間 |
預防肌少症的飲食關鍵：長者蛋白質與運動的黃金組合
單靠運動並不足以增肌，因為肌肉合成需要充足的「建材」。如果長者只做運動而不補充足夠的蛋白質，反而會令肌肉不增反減。
蛋白質要「食得夠」且「平均分配」
香港衞生署及醫學界一般建議，腎功能正常的健康長者每日每公斤體重應攝取 1.0 至 1.2 克蛋白質（例如一位 60 公斤的長者，每日需要 60 至 72 克蛋白質）。
- 破解迷思：不少長者習慣早餐只吃白粥或白麵包，將蛋白質集中在晚餐。其實長者的蛋白質吸收率較低，建議將蛋白質平均分配在三餐，例如早餐加一隻烚蛋或一杯無糖豆漿，更有助全天候刺激肌肉合成。
牙口不好如何補充蛋白質？
如果老人家因為牙齒退化而咬不動肉類，建議選擇軟質的優質蛋白質食物：
- 軟質食物推介：蒸水蛋、豆腐、魚肉、低糖乳酪或牛奶。
- 營養補充品：若長者胃口極差，日常飲食無法攝取足夠營養，可考慮諮詢醫生或營養師，選擇適合的醫療級營養奶或乳清蛋白粉作輔助。
輔助增肌的微量營養素
- 維他命 D：維他命 D 能促進鈣質吸收並維持肌肉正常功能。鼓勵長者在清晨或黃昏適度曬太陽（每日約 15 分鐘），並在飲食中加入深海魚（如三文魚）、蛋黃及黑木耳等。
老人家運動注意事項與安全守則
長者進行增肌運動時必須以安全為大前提，避免因急進而造成運動傷害。運動前先活動關節，運動後進行簡單拉筋伸展，可減少肌肉痠痛。
- 切忌閉氣：發力時要呼氣，放鬆時吸氣，全程保持自然呼吸，閉氣容易導致血壓急升，十分危險。
- 尋求專業意見：若長者患有高血壓、心臟病或嚴重的關節退化，開始任何新的運動計劃前，應先諮詢醫生或物理治療師的意見。
- 注意環境安全：必須穿著包覆性好的防滑運動鞋，並在光線充足、有防滑墊或安全扶手的地方進行訓練。
常見問題
行山或每日去公園散步，可以預防長者肌少症嗎？
散步或行山屬於帶氧運動，對改善心肺功能及控制體重很有幫助，但對刺激「增肌」的效果不足。要有效預防肌肉流失，必須在日常活動中加入阻力或肌力訓練（例如坐姿起立、水樽舉重）。
老人家做肌肉訓練（重訓）會容易受傷嗎？
只要循序漸進並量力而為，長者做肌肉訓練是非常安全的。初期可由利用自身體重的動作（如坐姿起立）或輕量水樽開始，並保持姿勢正確。強化肌肉反而能保護關節，減輕關節痛楚及降低跌倒風險。
長者應該攝取多少蛋白質才足夠？
一般建議健康長者每日每公斤體重需攝取約 1.0 至 1.2 克蛋白質，並平均分配於早、午、晚三餐。但若長者患有腎病等慢性疾病，蛋白質的攝取量必須按主診醫生或營養師的指示作出調整，以免加重腎臟負擔。
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