老人健康
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【長者運動安全】老人家如何預防拉傷及跌倒？防創傷與護膝裝備全指南
想知道長者如何安全運動？本文為您詳解老人家預防拉傷、防跌倒的運動安全指南，從熱身、挑選運動鞋與護膝等裝備，到環境安全評估，教您全面預防運動創傷，讓長者安心享受運動樂趣！
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-02
隨著年紀增長，保持恆常運動對長者身心健康至關重要，不但能強化心肺功能，還能延緩認知退化。然而，不少長者因擔心跌倒或受傷而卻步。其實，只要掌握正確的長者運動安全知識，配合適當的裝備，就能大幅降低風險。本文將深入探討老人家預防拉傷及老人家防跌倒的實用技巧，並解析長者護膝運動的必要性，助長者輕鬆預防運動創傷，重拾健康活力。
老人家常見的運動創傷與成因
長者因生理機能隨年紀退化（如肌肉流失及平衡力下降），在運動時面臨較高風險。當中最常見的創傷包括肌肉拉傷、關節勞損以及跌倒造成的意外，主要成因往往與熱身不足、裝備不當或環境因素有關。
肌肉拉傷與關節勞損
未經充分熱身或突然增加運動強度，往往是老人家預防拉傷失敗的主因。長者的肌肉彈性及關節潤滑度較低，如果急於進行劇烈運動，極易引發急性肌肉撕裂或導致慢性關節發炎。
跌倒意外
跌倒是長者運動時最危險的意外之一。環境中有障礙物、地面濕滑、穿著不合適的鞋履（如拖鞋或「白飯魚」），加上本身平衡力不足，都會大幅增加跌倒風險，因此老人家防跌倒措施刻不容緩。
預防長者運動創傷的 5 大安全守則
要達到長者預防運動創傷的目的，必須從日常習慣及運動前準備著手。以下綜合香港衞生署及物理治療師的建議，列出 5 個核心安全原則：
- 做足熱身與緩和運動：運動前後各進行 5 至 10 分鐘的伸展動作，有助增加關節靈活度，促進血液循環，減低拉傷機會。
- 挑選安全環境與留意天氣：切忌在極端天氣（如酷熱、寒冷或空氣質素欠佳時）進行戶外運動，並應避開濕滑或凹凸不平的地面。
- 循序漸進，量力而為：運動期間應保持呼吸暢順。長者切忌與人攀比或盲目追求高強度，應根據當日的身體狀況調整步伐。
- 時刻留意身體警號：如在運動時感到頭暈、胸口翳悶、氣喘或關節劇痛，必須立即停止活動並坐下休息，有需要時尋求協助。
- 長期病患須先諮詢醫生：患有高血壓、心臟病或糖尿病等慢性疾病的長者，不應貿然開展新的運動計劃，必須先諮詢主診醫生或物理治療師，按指示調整運動處方。
長者運動裝備指南：防跌與護具的重要性
適當的運動裝備能顯著提升長者運動安全。無論是鞋履還是護具，只要挑選得宜，便能為關節提供足夠支撐，減低受傷機會。
穿著防滑吸震運動鞋
長者做運動時絕不可穿拖鞋、涼鞋或平底的「白飯魚」。建議選擇具備良好足弓支撐、避震力強及鞋底防滑紋理清晰的運動鞋，不僅能減輕膝蓋負擔，更能有效抓地防滑。
長者護膝運動的防護作用
進行長者護膝運動時，配戴護膝能為膝關節提供額外穩定性，減輕活動時的負荷，從而預防半月板或韌帶受損。在選購護膝時，應親自試穿以確保尺寸合適，並選擇透氣度高、具適度彈性的物料，以免阻礙血液循環。
舒適透氣的衣物
建議穿著排汗透氣的寬鬆衣物，避免因過熱導致中暑或熱衰竭。在冬天時，可採用「洋蔥式穿法」，方便隨時因應體溫變化增減衣物。
適合長者的防跌倒運動推薦
世界衞生組織及香港衞生署均建議長者每週進行適量的中等強度運動。選擇低衝擊性及有助增強肌力的運動，能有效減少關節受壓並預防跌倒。
強化肌力與平衡訓練
這類訓練能有效提升下肢力量及身體協調性，對老人家防跌倒尤其重要。常見的推薦運動包括太極拳、椅子操，或在物理治療師指導下使用簡單的阻力帶進行輕量肌肉訓練。
低衝擊有氧運動
為了在不傷膝蓋的前提下鍛鍊心肺功能，長者可選擇急步行、水中健體或使用室內單車機。這些低衝擊運動既能消耗熱量，又能保護關節免受強烈震盪。
運動期間不適的應急處理
萬一老人家在運動期間發生輕微拉傷或意外，應立即停止所有活動並到安全位置休息。切勿在痛楚處胡亂推拿或按摩，以免加劇發炎或導致微絲血管破裂。若出現持續劇痛、關節腫脹變形，或懷疑有骨折情況，必須盡快求醫，交由註冊醫生或物理治療師作專業診斷及處理。
常見問題
老人家每次做運動應該維持多久才算安全？
根據世界衞生組織（WHO）及香港衞生署的指引，建議 65 歲或以上長者每週累積最少 150 至 300 分鐘的中等強度有氧運動。初學者應循序漸進，可將時間拆分成每節 10 至 15 分鐘，視乎個人體能逐步增加，量力而為。
進行長者護膝運動時，護膝應該全天候佩戴嗎？
不需要。護膝只需在進行運動、長時間步行或關節受壓時佩戴即可。日常在家休息或睡覺時應除下，以免關節過度依賴護具，長期下來反而會導致周邊肌肉萎縮無力。
有哪些運動最能幫助老人家防跌倒？
針對下肢力量的平衡與核心肌力訓練最有效。例如太極拳、水中健體及在穩固椅子上進行的伸展與阻力訓練，都能顯著改善長者的身體穩定度及反應神經，從而減低跌倒風險。
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