營養貼士
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【鎂】每日要攝取幾多？即睇功效、缺鎂的成因症狀（附食物含量排名）
鎂不僅是人體維持健康不可或缺的礦物質，更對人體生理功能有著重要的影響，有助於提升整體健康。鎂可以協助身體吸收其他重要的營養素，並保持正常的肌肉和神經功能。Bowtie健康資訊團隊將於本文探討鎂的好處、食物來源以及日常攝取建議。
更新
2025-08-28
什麼是鎂？
鎂（英文︰Magnesium）是人體必需的礦物質，約60%儲存於骨骼中，其餘分佈於肌肉、軟組織和體液。它參與了超過300種代謝反應，包括能量生成、蛋白質合成、基因維護、神經傳導、骨骼健康等。身體每個細胞都需要鎂來維持正常運作，但卻需要從深綠色蔬菜、堅果、種子和全穀類等食物中才能獲取。
鎂有甚麼功效？
- 促進骨骼健康：鎂與鈣和維他命D產生協同作用，促進骨骼生長並有助於降低骨質疏鬆的風險。
- 支持心血管健康: 鎂有助於放鬆血管、調節血壓，並能穩定心律。
- 改善血糖控制：鎂能提升胰島素的敏感性，有助於穩定血糖。對於第二型糖尿病患者，補充鎂能幫助降低空腹血糖及糖化血色素。對妊娠糖尿病管理也有所幫助。
- 提升睡眠品質與穩定情緒：鎂能促進大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的活性，這是一種天然的鎮靜劑，能幫助放鬆緊繃的神經、緩解焦慮感，進而改善睡眠品質。
- 預防與緩解肌肉痙攣：鎂能幫助肌肉收縮與放鬆，有助於減少運動後或夜間抽筋。
鎂何時吃效果最好？
鎂什麼時候食用都可以，最重要是每天固定、規律服用，這才能幫助身體吸收和發揮最大效益。一般來說，若用於日常保健或補充，跟餐一起吃可以減少腸胃不適，特別適合腸胃敏感的人。
如果希望鎂可以幫助放鬆或改善睡眠品質，建議在睡前1至2小時服用，能更好發揮鎂的放鬆神經與助眠效果。此外，若需同時服用抗生素、甲狀腺素或雙磷酸鹽等藥物，最理想做法是將鎂補充劑與這些藥物間隔2-4小時，避免影響吸收。
哪些食物含有豐富的鎂？
- 種子與堅果：南瓜籽、奇亞籽、白芝麻、葵花籽、黑芝麻、腰果、杏仁、巴西果仁
- 豆類：黑豆、黃豆、毛豆、鷹嘴豆等（絕大多數豆類都富含鎂）
- 穀物：糙米、藜麥、小麥胚芽、燕麥、全麥麵包
- 綠葉蔬菜：菠菜、瑞士甜菜、莧菜、小白菜
- 水果：香蕉、酪梨、無花果、黑莓、火龍果、木瓜
- 黑巧克力（70%以上）
- 豆腐
- 三文魚
十大含鎂食物排行榜
| 食物 | 每份含鎂量（毫克） |
| 南瓜籽 (28克) | 156 |
| 奇亞籽 (28克) | 111 |
| 杏仁 (28克) | 80 |
| 煮熟的菠菜 (半杯) | 78 |
| 腰果 (28克) | 74 |
| 黑巧克力（>70%, 28克） | 65 |
| 煮熟的黑豆 (半杯) | 60 |
| 煮熟的藜麥 (半杯) | 60 |
| 牛油果（中型） | 58 |
| 枝豆 (半杯) | 50 |
每日建議的鎂攝取量
對於每日建議的鎂攝取量，需要視乎性別、年齡，當中女性都要留意懷孕及哺乳期需攝取較多鎂：
| 年齡 | 男性每日建議攝取量（毫克） | 女性每日建議攝取量（毫克） |
| 1-3歲 | 80 | 80 |
| 4-8歲 | 130 | 130 |
| 9-13歲 | 240 | 240 |
| 14-18歲 | 410 | 360 |
| 19-30歲 | 400 | 310 |
| 31歲以上 | 420 | 320 |
懷孕及哺乳期女性每日應該攝取多少鎂？
| 年齡 | 懷孕女性每日建議攝取量（毫克） | 哺乳期女性每日建議攝取量（毫克） |
| 19歲以下 | 400 | 360 |
| 19-30歲 | 350 | 310 |
| 31歲以上 | 360 | 320 |
為什麼會缺鎂？
缺鎂多由攝取不足、吸收障礙或身體過度流失所致，常見原因包含：
- 腸胃疾病：慢性腹瀉、克隆氏症、乳糜瀉等疾病會妨礙腸道吸收鎂，導致長期缺乏。
- 糖尿病：尤其是第二型糖尿病，因高血糖會增加尿中鎂流失，影響體內濃度平衡。
- 年齡增長：老年人腸道吸收鎂的能力下降，加上飲食習慣及常用藥物，風險更高。
- 酗酒：長期飲酒可損傷腎臟與腸道，減少吸收並促進鎂排出，更易導致鎂缺乏。
- 腎臟病：腎臟若調節功能不良會過度排出鎂，或因治療導致流失。
- 長期服用利尿劑或胃藥：利尿劑、質子泵抑制劑（治療胃酸過多）、部分抗生素等藥物皆會增加腎臟對鎂的排出。
- 高壓生活和營養攝取不均衡：壓力會促使代謝加快、消耗更多鎂，而缺乏富含鎂的食物（如堅果、綠葉菜、全穀）時也會增加缺乏風險。
- 藥物作用：除利尿劑外，抗生素、部分抗癌藥、糖皮質激素等也會促使鎂流失。
缺鎂會有哪些症狀？
缺鎂（低鎂血症）早期可能無明顯癥狀，但隨著缺乏加劇，會出現以下問題：
- 肌肉抽搐、痙攣、手腳麻木：神經肌肉傳導異常造成的常見表現
- 精神狀態改變：焦慮、易怒、注意力難以集中，甚至出現抑鬱
- 疲勞、乏力、食慾減退、噁心：影響多種細胞代謝，導致全身不適。
- 心律不整、抽搐和癲癇發作：嚴重鎂缺乏可能影響心臟節律，危及生命安全。
- 骨質疏鬆與免疫力下降：長期鎂不足可降低骨密度，增加骨折風險，並影響免疫系統。
攝取過量的鎂會有哪些症狀？
一般來說，如果只是日常透過食物攝取鎂，很少會出現「過量」，因為腎臟會幫忙排走多餘的鎂。但如果本身有腎臟問題，或者長期大量服用鎂補充劑，身體反而因吸收太多，出現高鎂血症。常見症狀包括：噁心、嘔吐、腹瀉、低血壓、肌肉無力、心律不整、嗜睡甚至昏迷，嚴重可致心臟驟停的風險。
鎂相關的常見問題
鎂可以幫助睡眠嗎？
鎂能有助改善睡眠，它不僅可以放鬆神經、穩定情緒，還能促進GABA（一種有助放鬆的神經傳導物質）的活性，有助進入深層睡眠及提高睡眠品質。部分臨床研究指出，適量補充鎂可減少失眠及夜間驚醒，亦幫助延長整體睡眠時間。對有壓力、焦慮或更年期困擾人士，補充鎂的效果尤其明顯。
什麼人不適合服用鎂補充劑？
如果有腎臟功能不佳的問題（例如腎病），建議不要隨便服用鎂補充劑，因為腎臟排除鎂的能力下降，容易造成血中鎂的濃度過高，反而帶來健康風險。另外，重症肌無力患者也不適合，因為鎂有機會加劇原本已存在的肌肉無力。
如果正在吃某些藥物，如抗生素、雙磷酸鹽、利尿劑或抗酸劑等，鎂和這些藥物有可能出現互相影響甚至降低藥效，建議咨詢醫生。曾經對鎂保健品或成分過敏，也需避免服用新的補充劑。
服用鎂補充劑會有副作用嗎？
一般劑量下，鎂補充劑最常見副作用是腸胃不適，包括腹瀉、胃痛及噁心。若劑量過高，副作用會加劇。更極少數會有過敏反應或與部分藥物產生干擾，例如利尿劑和某類抗生素，因此慢性病或服藥人士服用前應諮詢醫生。
鈣跟鎂可以一起吃嗎?
鈣與鎂可以一起從飲食或複合補充劑攝取，兩者對骨骼健康及神經、肌肉功能都有好處。市面上常見的鈣鎂複合補充劑（例如calcium-magnesium-zinc），在適當劑量下屬於安全的補充方式，特別有助於維持骨質及改善睡眠。
但需留意的是，若一次服用多種礦物質補充劑（如鈣、鎂、鋅），它們會在腸道內互相競爭吸收，所以大量補充時最好分開幾餐服用。此外，抗生素、甲狀腺素、部分降壓藥不要同時和鎂/鈣一起服用，兩者至少隔2-3小時。
資料來源
- 1National Institutes of Health - Magnesium: Fact sheet for health professionals.
- 2Healthline - 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy
- 3Healthline - 12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium
- 4WebMD - Magnesium - Uses, Side Effects, and More
- 5WebMD - Magnesium
- 6Cleveland Clinic - What Can Magnesium Do for Your Body?
- 7Healthline - Low Magnesium (Magnesium Deficiency) Symptoms
- 8NIH - Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- 9Healthline - 30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead
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