內分泌及糖尿科

糖尿病飲食有甚麼原則?衛生防護中心有甚麼建議?

糖尿病人無時無刻都需要控制血糖水平,但飲食後血糖水平將無可避免地上升,因此相關的飲食準則就成為糖尿病人必須要清楚的事情。Bowtie 資訊團隊已經為你整合好所有相關資訊,告訴你糖尿病飲食原則、改善糖尿病的食物推介、以至衛生署衛生署防護中心對糖尿病人的建議。
作者 Bowtie 團隊
日期 2022-11-08
更新 2022-12-05
目錄
飲食如何改善糖尿病?糖尿病飲食原則有甚麼改善糖尿病食物推介?糖尿病飲食禁忌糖尿病飲食菜單建議糖尿病飲食常見問題

飲食如何改善糖尿病?

碳水化合物經人體消化之後會成為葡萄糖,需要胰島素協助葡萄糖進入細胞,以產生能量。不過,糖尿病人因為胰島素分泌或其效率不足,會使葡萄糖不能進入細胞,令血糖水平升高。如要控制血糖水平,除了服用藥物之外,飲食也是其中一種常見的治療方法。

如果能夠在血糖水平響起警號時,或是在患上糖尿病初期能夠好好控制飲食,減輕病情甚至遠離糖尿病的機會將可以大為增加。

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糖尿病飲食原則

注意控制體重

肥胖是患上糖尿病的其中一個風險因素,如果肥胖指數上升,身體就更有可能出現「胰島素對抗」,即胰島素不能有效處理血糖,使血糖水平上升。因此,維持健康的體重可以減低患上糖尿病的風險。

糖尿病人應該以低脂飲食為原則之一,控制每天攝取的總熱量,以維持理想體重,確保胰島素運作正常。另外,你亦可以諮詢醫生或者營養師,由他們提出能夠改善生活習慣,以調整體重的建議。

定時定量、少食多餐

糖尿病人應該盡量保持血糖水平穩定,而其中一個會導致血糖波動的原因就是飲食,因為正常人在進食之後,血糖一定會上升。為了穩定血糖水平,病人應該以「定時定量」及「少食多餐」為飲食原則,每次只進食適量食物,而且平均進食時段,減少血糖上升幅度,避免血糖過高或過低。

選擇低升糖指數(GI)的食物

升糖指數是指食物經過人體消化之後,使血糖值上升快或慢及其幅度的數值,食物的升糖指數越高,就代表食物被消化之後,血糖值上升就會越快。以下是升糖指數數值的例子: 

類別升糖指數數值食物例子
低升糖指數55或以下糙米、栗米、脫脂/低脂奶、橙、蘋果、黃豆、綠豆
中升糖指數56至69紅米飯、烏冬、牛角包、蕃薯、蜂蜜、蜜瓜、香蕉、焗豆
高升糖指數70或以上白飯、白麵包、栗米片、薯蓉、南瓜、葡萄糖、砂糖、西瓜

如果糖尿病人要使餐後血糖上升得更加平穩,應該多選食低升糖指數的食物,避免血糖在短時間內飆升。 

注意烹調方式

除了食物之外,烹調方式亦會影響糖尿病人的病情。糖尿病人應該盡量選用較健康及清淡的烹調方式,少油、少鹽、少糖,例如蒸、煮、烚,避免煎、炸。以下是其他煮食時的注意事項:

  • 醃肉時可加入少量砂糖(例如半茶匙)
  • 避免使用大量砂糖或生粉來打茨
  • 選擇低熱量的配料及香料,例如薑、蔥、西芹、香草、花椒、八角等
  • 多食用新鮮或急凍食物,避免加工或罐頭食物
  • 於處理肉類時可以先去皮及切除肥膏,減少攝取的動物脂肪
  • 注意用油份量,每人每餐的食用量應為1至2匙。另外,亦可以考慮選用植物油。
謹守上限,計數食飯

由於攝取過多碳水化合物會導致血糖飆升,令胰島素不勝負荷,引致糖尿病。為了預防糖尿病或改善病情,應該設立碳水化合物攝取量上限,並且嚴格遵守該上限。

參考香港糖尿聯會的建議,男性及女性每餐分別需要約50至80克及約40至60克的碳水化合物,餐與餐之間可以進食約10至20克碳水化合物的小食。以下是一些常見食物的碳水化合物含量:

食物碳水化合物含量
一碗白飯(中號碗)50克
兩塊半麵包50克
一碗麵(不連湯)50克
水果(每個)10至20克

由於不同人士會因應其年齡、身高、體重、運動量的不同,對碳水化合物有不同的需求量,因此在設定碳水化合物攝取量上限時,必須諮詢醫生或營養師。

選擇高纖維食物

高纖食物的特點是可以減慢身體吸收碳水化合物的過程,減少身體對胰島素的需求,同時增加飽腹感。要控制血糖的人士可以考慮在午餐及晚餐食用至少一碗蔬菜、瓜或菇類,澱粉質類食物則可以多選擇全麥五穀類,例如麥包、麥皮、糙米及紅米。

有甚麼改善糖尿病食物推介?

美國糖尿病協會(American Diabetes Association)在其網站上推介了多款食物,指其含有豐富的維他命、礦物質、抗氧化劑及纖維,可以改善整體健康,甚至預防糖尿病,以下是部份例子:

豆類

腰豆、斑豆、白腰豆及黑豆都含有豐富的維他命、纖維及礦物質(例如鎂和鉀)。豆類食品雖然含有一定份量的碳水化合物,但只需半杯的份量,就可以提供與一盎司肉類同等份量的蛋白質,而且不含飽和脂肪。如果想節省時間,可以考慮罐頭豆類,但食用前應該盡量瀝乾及沖洗,以沖走鹽份。

呈深綠色的多葉蔬菜

深綠色多葉蔬菜含有豐富的維他命,包括維他命 A、C、E 和 K,還有鐵、鈣和鉀等礦物質。值得注意的是,它們含有的卡路里和碳水化合物都很低。常見的深綠色多葉蔬菜包括芥蘭、菠菜及羽衣甘藍。

莓果

莓果不論任何種類,都含有豐富的抗氧化劑、維他命(例如維他命C及K)及纖維。如果你喜歡甜食,但又需要控制血糖,莓果就會是其中一種不錯的代替品。

含有豐富 Omega 3 的油性魚

美國糖尿病協會建議糖尿病人每星期吃用魚類兩次,特別是含有豐富Omega 3的油性魚,例如三文魚、沙丁魚及鯖魚等。烹調時亦應該考慮烤及焗等方法,以免攝取過量的卡路里。

全穀物

全穀物含有豐富纖維,加上維他命B及其他礦物質(包括鎂、鉻和鐵),是理想可以穩定血糖水平的食物之一。常見的全穀物食物包括全燕麥、藜麥及麥米。

糖尿病飲食禁忌

糖尿病人需要控制飲食,以控制血糖水平,因此有不少食物都應該減少食用或盡量避免,以下是一些例子:

  • 五穀類:白飯、白麵包、蛋糕、白麵、牛角包、糕餅類
  • 肉類:加工肉製品(例如腸仔、煙肉及午餐肉)、紅肉(例如牛肉、豬肉及羊肉)、未去皮的家禽肉類。
  • 零食:薯片、巧克力、糖果
  • 蔬菜:栗米、薯仔、南瓜、蔬菜汁
  • 水果:主要是含糖量高的水果,例如橙、菠蘿、芒果、荔枝、提子、無花果
  • 含糖飲品:汽水、果汁、運動及能量飲品、酒精
  • 調味料及醬料:砂糖、沙律醬

糖尿病飲食菜單建議

衛生防護中心有為糖尿病人提供菜單建議,亦有提到一些糖尿病人應該要遵從的飲食原則,例如:

  • 參照飲食金字塔的營養比例進食
  • 定時定量、少食多餐
  • 多吃高纖食物
  • 使用較健康的烹調方法
  • 減少進食高脂食物
  • 避免進食高糖份食物,或使用代糖調味
  • 減少食用以生粉打茨的食物,亦應避用以茨汁撈飯
  • 減少食用加工或醃製食物,多食用新鮮或冰鮮食物

衛生防護中心在網頁上有提供糖尿病人的一周餐單建議,以下是其中一日子的例子:

 食物例子
早餐生菜雞絲湯意粉配加鈣低糖或無糖豆漿
茶點火龍果
午餐

(假設外出用膳)

野菜豚肉拉麵
茶點乾焗原味果仁
晚餐

(以一家四口的份量計算)

白玉雜菜粒湯、蘑菇粟米魚柳、香茅蒜片焗雞、肉崧香葉炒四季豆、糙白米飯
甜品奇異果

糖尿病飲食常見問題

糖尿病飲食可以飲酒嗎?

一般而言,能夠控制血糖水平的糖尿病人都可以飲用安全而且合適份量的酒精。不過如果你患有糖尿病併發症,例如高血壓、肝臟問題、胰線、眼睛疾病、難以預防及治療的低血糖等,就應該先向醫生諮詢意見。

糖尿病飲食有次序嗎?

有學術研究就二型糖尿病人的飲食次序進行研究,發現如果先進食蛋白質及蔬菜,相隔15分鐘之後再進食碳水化合物,就能達到與降血糖藥物Metformin相似的控制血糖效果。

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