作者
Bowtie 團隊
更新
2026-07-20
糖尿病是香港常見的慢性疾病，要有效管理病情並預防併發症，從日常飲食著手是關鍵的第一步。到底糖尿病患者是否要完全戒除白飯和甜食？甚麼食物會令血糖急速飆升？本文為你整合衞生防護中心及香港糖尿聯會的最新指引，深入淺出地講解控糖飲食原則及本地常見的飲食陷阱。
飲食如何改善糖尿病？
嚴格控制飲食能有效減少葡萄糖過量湧入血液，幫助穩定血糖水平，從而減輕胰臟負擔、改善病情甚至預防糖尿病惡化。
我們進食的碳水化合物在消化後會轉化為葡萄糖進入血液。正常情況下，胰臟分泌的胰島素會協助葡萄糖進入細胞轉化為能量；但糖尿病患者因為胰島素分泌不足或身體產生了「胰島素阻抗」，令葡萄糖滯留於血液中，導致血糖過高。因此，透過飲食控制碳水化合物攝取，是管理糖尿病最直接有效的方法。
7 大糖尿病控糖原則
要實踐健康的控糖飲食，可參考衞生防護中心指出的以下 7 大大原則，從日常生活中著手平穩血糖：
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控制體重：維持理想體重有助減輕「胰島素對抗」的情況，提升身體運用胰島素的效率。
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定時定量、少食多餐：建議將每日所需食物量平均分配，避免單次進食過量導致餐後血糖大幅飆升。
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增加高纖維攝取：多進食全麥五穀、蔬菜等高纖食物。膳食纖維有助減慢腸道對碳水化合物的吸收速度，對平穩血糖大有幫助。
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清淡烹調：煮食時以蒸、煮、烚、焗為主，緊記少油、少鹽、少糖的原則，並優先選用健康的植物油。
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選擇優質蛋白質與良好脂肪：攝取瘦肉、魚類、豆製品及富含不飽和脂肪的食物（如牛油果、堅果），保護心血管健康。
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留意隱形糖分：避開加工食品、市售醬汁及包裝飲品中的隱藏糖分。
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適當選擇控醣飲品：如需於餐與餐之間補充營養，可選擇含有肌醇（Inositol）或專為穩定血糖而設的營養飲品，以延長飽肚感並減少正餐過量進食的機會。
【注意】糖尿病飲食禁忌與地雷食物清單
除了明顯的高脂高糖食物外，日常飲食中其實隱藏許多容易引起血糖飆升的陷阱。糖尿病患者應特別提防以下 6 大地雷食物，以免誤墮飲食陷阱。
糖尿病不能吃的蔬菜陷阱？小心根莖類澱粉
許多人誤將粟米、番薯、薯仔、芋頭和南瓜當作高纖「蔬菜」無限量進食，其實它們屬於「根莖類澱粉」，碳水化合物含量非常高。例如，一條中型粟米約含有相等於 1/3 至半碗白飯的碳水化合物。曾有患者以為粟米健康，日吃 4 條粟米，結果攝取了等同於接近兩碗白飯的醣質，導致血糖大幅飆升！
以下是「真蔬菜」與「偽蔬菜（澱粉類）」的對比清單，進食澱粉類蔬菜時，必須相應扣減同餐的飯麵份量：
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類別 |
食物例子 |
飲食建議 |
|---|---|---|
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真蔬菜（膳食纖維為主） |
菜心、菠菜、西蘭花、節瓜、冬瓜、番茄 |
碳水化合物極低，可放心進食，有助增加飽足感及穩定血糖。 |
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偽蔬菜（澱粉類為主） |
粟米、番薯、薯仔、芋頭、南瓜、蓮藕 |
必須視作「主食」，進食時需採取「醣質交換法」，減少白飯攝取。 |
高糖水果與精製碳水化合物
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鮮榨果汁陷阱：很多人以為鮮榨果汁等同健康，但水果在榨汁過程中會流失絕大部分的膳食纖維。失去纖維的緩衝，果汁中的果糖會極速被腸道吸收，令血糖猶如坐過山車般大起大落。建議直接進食原個水果。
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精製碳水化合物：白麵包、糕點、餅乾等精緻澱粉在消化後會迅速轉化為葡萄糖，極易令血糖急升。
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濃茶咖啡陷阱：茶餐廳常見的加糖飲品（如凍檸茶、奶茶）及市售三合一即溶沖劑，往往含有大量隱藏糖分。
老火湯及港式飲食陷阱
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「老火湯」陷阱：不少家庭喜愛用薯仔、粉葛、紅蘿蔔或淮山等含高澱粉質的根莖類食材煲湯。經過長時間熬煮，當中的澱粉質及糖分會大量溶於湯水中。飲用這類老火湯會令身體在無須消化的情況下迅速吸收碳水化合物。
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生粉打芡：酒樓點心或中式小菜的芡汁（如粟米肉粒飯的汁、肉絲炒麵）常加入大量生粉（太白粉）。生粉屬於高升糖指數的純澱粉，消化吸收速度極快，衞生防護中心亦建議減少以生粉打芡或用芡汁拌飯。
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港式茶餐廳高危食物：腸粉、炒粉麵、菠蘿包等屬於高油及高精製碳水化合物的組合，極容易引致餐後血糖超標。
針對糖化血色素 (HbA1c) 高的飲食建議
糖化血色素偏高代表過去 2 至 3 個月的整體平均血糖控制未如理想，患者需要採取更嚴格的低碳水化合物飲食策略，並大幅度替換現有的飲食結構。
糖化血色素（HbA1c）是反映過去 2 至 3 個月平均血糖水平的指標。在香港，糖化血色素大於或等於 6.5% 已達糖尿病的診斷標準。如果數值偏高，建議全面將主食由白米轉為低升糖指數的全穀物（如糙米、燕麥、藜麥）；同時每餐必須精確計算醣質量，並適量增加健康油脂（如牛油果、堅果）的比例，以延長飽足感，減少餐與餐之間攝取額外碳水化合物的機會。
什麼是升糖指數 (GI)？附常見食物 GI 值比較表
升糖指數（GI）是反映食物內碳水化合物被消化吸收後，使血糖上升速度的數值。選擇低 GI 食物有助減慢葡萄糖釋放入血液的速度，避免血糖在短時間內急升。
買餸和點餐時，GI 數值是極具參考價值的指標。食物 GI 值越低，代表轉化為葡萄糖的速度越慢：
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升糖指數級別 |
數值範圍 |
食物例子 |
|---|---|---|
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低 GI |
55 或以下 |
糙米、蘋果、橙、奇異果、全穀麥麵包、脫脂/低脂奶 |
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中 GI |
56 – 69 |
烏冬、番薯、香蕉、麥皮、紅米飯 |
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高 GI |
70 或以上 |
白飯、白麵包、西瓜、南瓜、薯蓉 |
改變進食次序：先吃菜、再吃肉、最後吃飯
只要稍微改變進食次序，先吃膳食纖維，再吃蛋白質，最後才吃澱粉質，就能利用食物的物理屏障輕鬆平穩餐後血糖。
除了食物種類，進食次序同樣會影響餐後血糖的升幅。建議做法如下：
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先吃膳食纖維（蔬菜）：蔬菜中的纖維能在腸胃中形成屏障，減緩後續碳水化合物的消化與吸收速度。
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再吃蛋白質（肉類）：進食優質蛋白質（如瘦肉、魚類、蛋、豆製品）有助增加飽足感，並進一步延緩胃排空的速度。
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最後吃碳水化合物（飯麵）：將最容易引起血糖波動的澱粉質留在最後進食，這時腸胃已有蔬菜和肉類墊底，能大幅降低葡萄糖被快速吸收的風險。
必學！計數食飯教學與每日醣質建議
糖尿病患者必須設立每餐的「醣質（碳水化合物）」攝取量上限，以防進食過量導致血糖超標；一般女性每正餐約需 40 至 60 克，男性約需 50 至 80 克。
由於攝取過多碳水化合物會令血糖飆升，參考香港糖尿聯會的指引，男女每餐的建議攝取量如下（實際需求視乎個人身高、體重與活動量而定，建議向醫生或營養師作個人化諮詢）：
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組別 |
每正餐碳水化合物建議攝取量 |
餐與餐之間（小食）建議攝取量 |
|---|---|---|
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女性 |
約 40 – 60 克 |
約 10 – 20 克 |
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男性 |
約 50 – 80 克 |
約 10 – 20 克 |
常見食物碳水化合物含量參考：
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1 碗中號白飯：約含 50 克碳水化合物
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1 碗熟意粉：約含 45 克碳水化合物
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1 片方包：約含 15 克碳水化合物
以一名女性為例，若她該餐的上限為 50 克碳水化合物，她可以選擇進食剛好 1 碗中號白飯，並配搭不含大量澱粉的真蔬菜和肉類；如果該餐喝了老火湯或吃了半條粟米，則需相應扣減白飯份量。
有甚麼改善糖尿病食物推介？
日常飲食中可多選擇富含膳食纖維、優質蛋白質及健康脂肪的超級食物，如豆類、深綠色蔬菜、莓果及油性魚等，以幫助穩定血糖並保護心血管。
不妨多將以下「超級食物」加入餐單：
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豆類：如紅腰豆、黃豆等，高纖維、高蛋白質且不含飽和脂肪，是絕佳的植物蛋白來源。
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深綠色多葉蔬菜：例如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花，熱量與碳水化合物含量極低，同時富含維他命與礦物質。
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莓果類：如藍莓、士多啤梨，含有豐富抗氧化劑，升糖指數相對較低，適合用作天然甜食代替品。
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富含 Omega-3 的油性魚：如三文魚、鯖魚、沙甸魚，不飽和脂肪酸對保護心血管健康非常有益。
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全穀物：如燕麥、藜麥、糙米，含豐富膳食纖維，比精製白米更有助穩定血糖水平。
糖尿病一日三餐餐單範例與 3 款簡易食譜
糖尿病患者應依照「健康飲食金字塔」的比例進食，確保攝取充足纖維並控制碳水化合物份量，並避免使用生粉打芡。
以下為一日三餐及茶點的參考配搭範例，助你輕鬆實踐控糖飲食：
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早餐：一碗低脂奶燕麥片（無添加糖），配搭一隻烚蛋及大半個蘋果。（預估醣質量：約 45 克）
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午餐：生菜雞絲湯意粉（意粉屬中低 GI，選用全麥意粉更佳，湯底避免勾芡），配搭一碟少油的灼時菜。（預估醣質量：約 50 克）
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下午茶點：一小撮無鹽原味堅果（約 10 粒）或半杯無糖原味乳酪。（預估醣質量：約 10 克）
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晚餐：一碗糙白米飯（初期糙米與白米比例可從 1:3 開始適應），配搭清蒸魚排（走甜豉油），以及大量蒜茸炒西蘭花。（預估醣質量：約 50 克）
常見問題
糖化血色素（HbA1c）偏高，飲食上應作甚麼改變？
糖化血色素偏高代表長期血糖控制未達標。建議進一步減少精緻澱粉攝取，將主食改為低升糖指數的全穀物（如糙米、燕麥），並嚴格避開含隱藏糖分、生粉芡汁及加工食品。同時，每餐應精確計算醣質量，避免超標。
糖尿病可以吃粟米或番薯嗎？
可以，但必須將粟米和番薯視為「主食（碳水化合物）」而非蔬菜。因為它們屬於根莖類澱粉，進食時需採用「醣質交換法」，相應扣減當餐的飯麵份量，以免碳水化合物超標引致血糖飆升。
糖尿病飲食需要完全戒除碳水化合物嗎？可以使用代糖嗎？
不需要極端戒絕所有碳水化合物，因為身體仍需要葡萄糖來維持基本運作，極端戒斷可能引發低血糖風險。重點應放在控制每餐攝取量及選擇低升糖指數（GI）的複合碳水化合物。如果想滿足甜味需求，適當使用代糖（如甜菊糖）是不錯的選擇。
糖尿病患者可以食生果嗎？
可以。建議選擇低升糖指數（GI）的水果（如蘋果、橙、奇異果），每次份量約一個小型水果，避免過量。此外，強烈建議直接進食原個水果，避免飲用流失了膳食纖維的鮮榨果汁。
糖尿病飲食可以飲酒嗎？
對於病情穩定的患者，可以偶爾適量飲用，但必須非常謹慎。酒精可能會干擾降糖藥物的作用，切忌空腹飲酒以免引發危險的低血糖反應。建議在飲酒前先諮詢主診醫生或營養師的意見。
糖尿病患者可以飲湯嗎？
可以，但建議選擇烹調時間較短的「滾湯」，例如番茄薯仔肉碎湯（薯仔需當作澱粉計算）或瓜菜肉片湯。應避免飲用熬煮過久、含大量澱粉溶出的「老火湯」，並在飲用前撇除湯面的油分。
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