不少中年人都會留意到，阿爸阿媽近年開始「行得慢咗」、「無以前咁好氣」，連拎重少少的餸菜都覺得吃力。很多人以為老人家體力下降只是正常的「年紀大，機器壞」，但其實這可能是「肌肉流失」甚至「肌少症」（Sarcopenia）的警號。想知道長者的身體狀況是否達標？及早進行阿爸阿媽體能評估與長者體適能測試是關鍵。本文將為你拆解50歲以上的體能標準，並提供簡單的家居測試方法，讓你時刻掌握父母的健康狀況。
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老人家體力下降，往往是因為骨骼肌流失，而當情況惡化至影響身體機能，便屬於「肌少症」。一般而言，人體肌肉量自30歲起便會自然流失，到了50至60歲後流失速度會進一步加快。
這並非單純的「正常老化」，而是會影響活動能力、增加跌倒及骨折風險的慢性疾病。若發現父母步速明顯減慢、容易腳軟、無力扭開樽蓋或拎重物，便要警惕是否已出現肌肉流失的問題。
50歲至60歲以上長者的體能標準，主要視乎其肌肉力量與日常活動能力是否達標。根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）的最新指引，中年及長者應具備基本的手握力及步速，一旦跌出合格範圍，便代表有肌少症風險。我們不應等到長者跌倒後才處理，而是要透過定期體能評估及早發現退化跡象。
AWGS 最新的評估標準已將關注年齡提前至50歲，具體參考指標如下：
- 50至64歲：男性應維持在 34kg 或以上，女性為 20kg 或以上。
- 65歲或以上：男性應維持在 28kg 或以上，女性為 18kg 或以上。
- 若65歲或以上長者的正常步速慢於每秒 1.0 米（50至64歲慢於每秒 1.2 米），即反映肌肉健康可能已經惡化。
專業長者體適能測試是由物理治療師及專業機構（如中國香港體適能總會）廣泛採用的評估系統，全面量度長者的上下肢肌力、心肺耐力、柔軟度及平衡力。透過以下6大測試項目，可客觀了解長者身體機能的退化程度：
- 30秒坐椅站立測試：要求長者雙手交叉放胸前，在30秒內從椅子站起再坐下，以完成次數來評估下肢肌力與耐力。
- 手握力測試：使用專業握力計量度最大握力，評估上肢肌力是否達標。
- 2分鐘踏步測試：長者在原地踏步2分鐘，膝蓋需抬高至指定高度，用作評估心肺耐力。
- 坐椅體前伸 / 抓背測試：前者測試長者坐在椅邊向前伸展的幅度，後者測試雙手在背後交疊的距離，以評估上下肢柔軟度。
- 8英尺繞物行走測試 (8-foot up-and-go)：長者從椅子站起，向前行8英尺（約2.44米）繞過雪糕筒再折返坐下，評估動態平衡與敏捷度。
- 開眼單腳站立測試：測量長者在不扶靠外物下能單腳站立多久，評估靜態平衡力，預防跌倒風險。
如果未有時間安排專業評估，大家也可在家中利用簡單工具及觀察，為阿爸阿媽進行初步的長者肌肉流失測試。這3個方法不需複雜儀器，隨時隨地都能快速篩查父母的肌肉健康狀況。
- 測試 1：手指環小腿圍測試 (Yubi-wakka)
以雙手食指與拇指圈住小腿最粗的位置。如果小腿粗度剛好填滿手指環，甚至大過手指環，代表肌肉量尚算正常；若手指環與小腿之間有空隙，即代表肌肉量可能過少。
- 測試 2：SARC-F 問卷評估
透過觀察長者日常行為作初步評分（0至2分，總分4分或以上即屬高風險）：
- 提舉5公斤重物（約一包5公斤白米）是否感到吃力？
- 步行穿越房間或橫過馬路時是否常遇困難？
- 從椅子上起身時是否需要用手支撐？
- 行上10級樓梯時是否感到困難？
- 過去一年跌倒次數有多少？
- 測試 3：起步與步速觀察
觀察長者過馬路時，能否在綠燈期間順利完成；或測試他們連續5次從椅子站起來的時間。若需時超過10至12秒，則反映下肢肌力與活動能力開始下降。
肌肉流失並非不可逆轉的現象，只要及早介入，絕對可以重拾體力。透過調整生活習慣、針對性的營養補充與恆常訓練，我們能有效改善長者體適能，逆轉體力下降的危機。
- 營養補充：足夠的營養是增肌的基礎。長者應攝取充足的優質蛋白質（如瘦肉、雞蛋、魚肉、豆類）以促進肌肉合成，同時要注意補充維他命D及鈣質，維持骨骼與肌肉健康。
- 長者適用的阻力訓練：必須打破「老人家只適合散步」的迷思。除了太極、急步行等帶氧運動外，長者亦需要進行適度的阻力運動（如舉裝滿水的水樽、利用阻力帶伸展、半深蹲）來刺激肌肉生長。
- 恆常專業評估：建議為父母報名參與社區長者中心的健體班，或尋求物理治療師作專業指導。定期的體能評估不僅能追蹤進度，還能確保運動姿勢正確，避免受傷。
幾多歲開始需要做長者體適能測試？
一般建議50歲或以上人士，若察覺體力下降或步速減慢，便應開始進行定期的體能評估。最新的亞洲肌少症工作小組（AWGS）指引亦已將肌少症的篩查年齡下調至50歲，鼓勵中年起及早關注肌肉健康。
老人家膝頭痛，還可以做肌肉訓練嗎？
可以，而且適度的下肢肌肉力量有助穩定關節，減輕膝蓋負擔。但建議長者應先諮詢物理治療師，從無負重或坐姿的阻力運動開始，避免自行亂做加重膝蓋磨損。
長者肌肉流失測試結果不理想，是否必須食營養補充品？
首選應從日常飲食中攝取足夠的優質蛋白質（如蛋、魚、肉類）。若長者因胃口不佳或咀嚼困難而無法從正常三餐攝取足夠營養，才建議在專業營養師或醫生指導下，考慮飲用醫療級或高蛋白營養補充品。
作者
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