老人家經常覺得腰痠背痛，或者出現「起身困難、行路不穩」等問題？很多時這並非單純的關節退化，而是因為長者核心肌肉流失。不少人以為「練Core（核心肌群）」只是年輕人健身、練大隻的專利，但事實上，老人家練腰力與腹部深層肌肉，才是維持良好生活質素的關鍵。透過合適的防腰痛核心訓練，長者可以為自己打造一條「天然護腰」，不但能減輕關節負擔，更能大幅降低跌倒風險。本文將拆解長者練腹肌的迷思，並推介4招安全有效的居家核心運動。
對長者而言，練核心肌肉的最大目的是提升整體生活質素及預防受傷，而非追求外觀。強健的腰腹力量能帶來以下三大實際好處：
核心肌群（包括腹橫肌、多裂肌及背肌等）猶如人體的「天然護腰」，負責穩定脊椎與骨盆。當核心肌肉夠強壯，就能有效分擔脊椎承受的壓力。相反，如果長者因為腰痛而長期依賴外部護腰帶，久而久之反而會令自身肌肉萎縮無力，防腰痛核心訓練才是治本的對策。
跌倒是長者健康的頭號殺手。隨著年紀增長，老人家行路容易步態不穩，而核心肌肉正是穩定身體重心的關鍵。擁有足夠的核心力量，長者在行路、轉身或遇到輕微碰撞時，身體能更快作出反應並維持平衡，大大減低跌倒受傷的機會。
日常生活中許多看似簡單的動作，例如從床上坐起身、從椅子站起來、上落樓梯，甚至拿掃把掃地，其實都需要依賴腰腹力量。老人家練腰力不僅能讓這些動作變得更輕鬆，也能幫助長者維持獨立自理的能力，減輕照顧者的負擔。
許多長者或照顧者對核心訓練存在誤解，如果不慎用錯方法，不但無法防痛，更可能增加受傷風險。以下為大家釐清兩大常見迷思：
絕對不是。長者練Core所指的「核心肌肉」，是指包裹著脊椎和骨盆的深層肌肉群，範圍涵蓋腹部、背部甚至臀部，而不僅僅是表面看得到的「腹直肌」（即六塊腹肌）。長者的訓練目標是增強肌肉的穩定性與耐力，而非追求肌肉的體積與線條。
這是非常危險的觀念。傳統的仰臥起坐（Sit-up）需要反覆彎曲脊椎，會對長者的頸椎及腰椎造成極大的擠壓與負擔，容易引發椎間盤突出或加劇原有痛症。醫護與體適能界強烈建議，長者應以低脊椎壓力、低衝擊的平躺運動或「等長收縮」動作來取代仰臥起坐。
要安全有效地鍛鍊核心，長者不需進行劇烈的跑跳動作。以下介紹 4 個經過醫學與物理治療界認可、適合長者居家進行的低強度核心訓練，重點在於姿勢正確及量力而為。
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動作名稱 |
主要鍛鍊部位 |
難易度 |
適用對象與注意事項
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橋式 |
臀部、下背、核心 |
⭐⭐ |
適合大部分長者；抬起時避免過度拱起腰部 |
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死蟲式 |
深層腹部、核心穩定 |
⭐⭐⭐ |
需一定協調性；必須保持下背部緊貼地面 |
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靠牆深蹲 |
大腿前側、核心 |
⭐⭐ |
適合防跌與關注血壓長者；膝蓋勿超過腳尖 |
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坐姿提腿 / 轉體 |
下腹、側腹 |
⭐ |
適合活動能力較弱長者；必須使用穩固不帶輪子的椅子 |
長者做運動，安全永遠是第一考量。在進行核心訓練時，必須留意以下三大重點，避免弄巧反拙。
許多人在用力時會不自覺地閉氣，這會引發「閉氣用力效應」（Valsalva maneuver），導致胸腔壓力急速上升，隨後血壓突升，對患有高血壓或心血管疾病的長者來說極為危險。緊記在發力時呼氣、放鬆時吸氣，保持自然呼吸。
長者練Core不需要追求次數或速度。應以「等長收縮」（維持固定姿勢讓肌肉持續發力）為主，重視動作的控制力與維持時間。初學者可由每次維持 5 秒開始，慢慢增加至 15 秒或以上。
如果長者本身患有嚴重的骨質疏鬆症、脊椎滑脫、關節炎，或者正處於急性腰背痛發作期，切勿自行開始新的運動計劃。建議先尋求骨科醫生或物理治療師的專業評估，制定個人化的復康與訓練方案。
建議長者可從每日 10 至 15 分鐘開始，量力而為。初期每週進行 3 至 4 天已足夠，讓肌肉有足夠時間休息及恢復。當身體適應後，可視乎體能狀況適度延長時間。
可以。適度強化核心肌肉反而有助穩定脊椎，減低骨折風險。不過，骨質疏鬆患者必須避免過度彎腰、大幅度扭轉脊椎或帶有衝擊性的動作，建議在物理治療師指導下進行較溫和的等長收縮訓練。
不可以。在腰痛的急性發作期，長者應該以休息為主，並盡快求醫以舒緩痛楚。待急性痛楚消退、進入復康期後，才適合重新開始溫和的核心訓練，以預防痛症再次復發。
