營養貼士
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【維他命B】有甚麼功效及好處？每日攝取量幾多？（附含豐富維他命B食物名單）
維他命B的成員（又稱維他命B雜）眾多，並都對身體有不同的功效，攝取量過多或過低亦會對身體構成負面影響。Bowtie專業團隊為大家詳述各種維他命B的用途、建議攝取量，並為大家介紹富維他命B的食物以供參考。
更新
2025-03-04
維他命B是甚麼？
維他命B，又稱為維他命B雜或維他命B群，對心血管及細胞健康十分重要，成員包括包括B1、B2、B3、B5、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12，它們各自有功能，身體缺乏或攝取過量都可能會造成不良影響，如疲倦、貧血、皮膚粗糙、掉髮，甚至抑鬱4。
維他命B的功效
下表詳細列出各維他命B成員分別的功效1,2：
| 維他命B成員 | 功效 |
| B1 |
|
| B2 |
|
| B3 |
|
| B5 |
|
| B6 |
|
| B7 |
|
| B9 |
|
| B12 |
|
各種維他命B的建議每日攝取量
根據美國國家衛生院（National Institutes of Health）建議，男性及女性的維他命 B 每日攝取量如下4：
| 維他命B成員 | 男性每日建議攝取量 | 女性每日建議攝取量 |
| B1 | 1.2 milligrams (mg) | 1.1 milligrams (mg) |
| B2 | 1.3 mg | 1.1 mg |
| B3 | 16 mg NE | 14 mg NE |
| B5 | 5 mg | 5 mg |
| B6 | 1.3 mg | 1.3 mg |
| B7 | 30 micrograms (mcg) | 30 micrograms (mcg) |
| B9 | 400 mcg DFE | 400 mcg DFE |
| B12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg |
含豐富維他命B的食物清單
下表將列出各種含豐富維他命B的食物1,3,5：
維他命B1
- 豌豆
- 新鮮水果，如香蕉、橙
- 堅果
- 全麥麵包
- 麥片
- 肝臟（孕婦避免進食）
維他命B2
- 牛奶
- 蛋
- 穀物
- 菇類
- 原味乳酪
維他命B3
- 肉類
- 魚類
- 穀物，如糙米、胚芽米
- 蛋
維他命B5
- 雞
- 牛肉
- 肝臟、腎臟（孕婦避免進食）
- 蛋
- 菇類
- 牛油果
維他命B6
- 豬肉
- 家禽，例如雞、火雞
- 魚類
- 花生
- 大豆
- 小麥胚芽
- 燕麥
- 香蕉
- 牛奶
維他命B7
- 豆類
- 蛋黃
- 內臟
- 堅果
- 蘑菇
- 牛油果
- 蕃薯
維他命B9
- 西蘭花
- 綠葉蔬菜，如椰菜、羽衣甘藍、芥菜、菠菜
- 豌豆
- 鷹嘴豆
- 肝臟（孕婦避免進食）
維他命B12
- 肉類
- 魚類
- 牛奶
- 芝士
- 蛋
延伸閱讀
缺乏維他命B對身體有甚麼負面影響？
維他命B對維持我們身體健康十分重要，如未有攝取任何一種足夠的維他命B，都會構成各種負面影響5。以下將列出缺乏各種維他命B可導致的症狀：
維他命B1
- 體重減輕
- 食慾不振
- 記憶問題或思緒混亂
- 心臟問題
- 手腳刺痛或麻木
- 肌肉量下降
- 反應遲鈍
維他命B2
- 皮膚病
- 嘴角潰瘍
- 口腔和喉嚨腫脹
- 嘴唇腫脹、乾裂
- 脫髮
- 眼睛發紅、發癢
維他命B3
- 皮膚在陽光下會變褐色
- 皮膚出現粗糙的斑塊
- 舌頭泛紅
- 嘔吐、腹瀉或便秘
- 頭痛
- 疲勞
- 心情沮喪
維他命B5
- 手腳麻木灼熱
- 頭痛
- 易怒
- 焦躁不安、睡眠欠佳
- 食慾不振
維他命B6
- 貧血
- 嘴唇出現鱗屑
- 嘴角出現裂痕
- 舌頭腫脹
- 免疫系統減弱
- 精神紊亂
- 心情沮喪
維他命B7
- 頭髮稀疏
- 眼睛、鼻子和嘴巴周圍出現鱗狀皮疹
- 指甲易碎
- 心情沮喪
- 疲勞
維他命B9
- 身體虛弱
- 頭痛
- 心悸
- 易怒
- 舌頭或口腔內有潰瘍
維他命B12
- 疲勞
- 體重減輕
- 便秘
- 食慾不振
- 手腳麻木和刺痛
- 記憶問題
- 心情沮喪
攝取過量維他命B對身體有甚麼負面影響？
若攝取過量維他命B，亦可能對對身體構成負面影響，包括1：
| 維他命B成員 | 症狀 |
| B3 | 服用高劑量的B3補充劑會導致皮膚泛紅，長期更可能導致肝臟損傷 |
| B6 | 導致手腳失去感覺，即周邊神經病變 |
| B9 | 損害神經系統 |
維他命B相關常見問題
吸收維他命B後小便變黃正常嗎？
當體內有過多維他命B時，多餘的部分會經由尿液排出，並使尿液呈現黃色，屬於正常現象，通常對身體無害6。
維他命B及維他命B12是否相同？
維他命B及維他命B12並不相同，維他命B12屬於維他命B雜的其中一成員，用以支持大腦和神經功能，製造新的紅血球以及DNA4。
資料來源
- 1“B Vitamins and Folic Acid.” NHS, Oct. 2017
- 2“Vitamin B-12.” Mayoclinic, 28 June 2024
- 3“B Vitamins.” Medlineplus.gov, National Library of Medicine, 2021
- 4Emily Cronkleton. “Why Is Vitamin B Complex Important and Where Do You Get It?” Healthline, Healthline Media, 2 Apr. 2018
- 5Jennifer Berry. “A Complete Guide to B Vitamins.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 28 May 2019
- 6PREVIEW Markus MacGill. “Bright Yellow Urine: Colors, Changes, and Causes.” Www.medicalnewstoday.com, 24 July 2018
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