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營養貼士 【牛油果】5大功效、吃法、營養、禁忌及卡路里（附食譜）
牛油果近年成為健康飲食界的寵兒，無論是沙律、牛油果多士還是果昔，都大受普遍市民歡迎。它不僅口感細滑多變，更富含單元不飽和脂肪酸，有助心臟健康；膳食纖維和多種維他命則有助促進腸道健康和增強免疫力。這些營養價值令注重健康飲食的人趨之若鶩。本文將介紹牛油果的功效、吃法、卡路里及食用禁忌，帶你深入認識這款超級食物。
作者 greenutss
更新 2025-07-05
牛油果的營養價值
以下是牛油果（每100克成熟牛油果）的營養價值表：
| 營養 | 含量 |
|---|---|
| 熱量 | 160 大卡 |
| 脂肪 | 15 克 |
| – 單不飽和脂肪酸 | 9 克 |
| 碳水化合物 | 9 克 |
| – 膳食纖維 | 7 克 |
| 蛋白質 | 2 克 |
| 維生素E | 2.1 毫克 |
| 維生素K | 21 微克 |
| 維生素C | 10 毫克 |
| 葉酸（維生素B9） | 81 微克 |
| 維生素B5 | 1.4 毫克 |
| 維生素B6 | 0.3 毫克 |
| 鉀 | 485 毫克 |
| 鎂 | 29 毫克 |
| 鐵 | 0.6 毫克 |
| 鈣 | 12 毫克 |
牛油果的6大功效
- 促進心臟健康：牛油果富含單不飽和脂肪酸（如油酸），有助降低壞膽固醇（LDL），提高好膽固醇（HDL），減少心血管疾病風險。
- 改善消化系統：每100克牛油果含約7克膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘並支持消化健康。
- 抗氧化保護：牛油果含有維他命E、C及多酚類化合物，可中和自由基，減緩細胞老化，保護身體免受氧化壓力。
- 支持眼睛健康：富含葉黃素和玉米黃質，這兩種抗氧化劑有助保護視網膜，降低老年黃斑部病變和白內障風險。
- 幫助控制血糖：低糖高纖維特性加上健康脂肪，牛油果有助穩定血糖水平，適合糖尿病患者或需控制血糖的人食用。
- 增強皮膚與頭髮健康：牛油果中的維他命E、C及健康脂肪有助保濕皮膚，促進膠原蛋白生成，並改善頭髮光澤與強度。
牛油果有幾多卡路里？可幫助減肥？
牛油果的卡路里含量
每100克牛油果（約半個中等大小的牛油果）含有大約160卡路里。具體熱量可能因牛油果的大小和品種略有差異。
牛油果是否可幫助減肥
牛油果對減肥有潛在幫助，原因如下：
- 高纖維含量：每100克牛油果含約7克膳食纖維，增加飽腹感，減少過量進食
- 健康脂肪：富含單不飽和脂肪酸，有助穩定血糖，減少因血糖波動引發的飢餓感
- 低碳水化合物：牛油果的淨碳水化合物含量低（約2克/100克），適合低碳飲食，幫助控制食慾
- 研究支持：一項研究顯示，食用牛油果的人在餐後飽腹感更強，進食量減少，長期有助體重管理
注意事項：
- 牛油果熱量相對較高，需適量食用（建議每天1/4至1/2個），以免熱量攝入過多。
- 減肥效果需結合均衡飲食和運動，單靠牛油果無法顯著減重。
牛油果禁忌︰什麼人不能吃？
雖然牛油果健康，但以下人士應避免大量食用：
- 乳膠水果綜合症過敏者：對乳膠過敏的人，可能對牛油果也有過敏反應。
- 腎病患者：牛油果鉀含量高，腎功能不佳者易導致高血鉀，應諮詢醫生。
- 關注熱量者：牛油果熱量較高，過量可能導致熱量攝入過多，影響體重管理。
一般人每日食用半個至一個牛油果較為適宜，保持均衡飲食最重要。
營養師推介牛油果食譜
1. 牛油果醬 Guacamole (1-2人份)
材料：
- 熟牛油果 1-2個
- 番茄 ½個（切粒）
- 紅洋蔥 ½個（切粒）
- 青瓜 ½條 （切粒）
- 青檸 1個（取汁）
- 蒜頭 1瓣（切粒）
- 鹽及黑胡椒粉︰適量
做法：
- 先把牛油果切開去核，切粒，用叉壓到變牛油果醬。
- 番茄、紅洋蔥、青瓜用水洗淨切粒。
- 將以上所有材料混合，隨個人喜好加入適量的青檸汁、鹽和黑胡椒粉調味
- 可以配上米餅食用！
2. 牛油果三文魚焗蛋 (1-2人份)
材料：
- 牛油果 1個
- 低鈉煙三文魚 4片
- 雞蛋2隻
- 鹽 適量
- 黑胡椒粉 適量
做法：
- 先預熱焗爐至攝氏220度；焗盤鋪上鍚紙；將低鈉煙三文魚切開一半，備用。
- 把牛油果切開一半去核，放上煙三文魚，加入雞蛋。
- 放入焗爐焗12-15分鐘
- 隨個人喜好灑上適量鹽和黑胡椒粉調味
- 可以食用！
如何分生熟牛油果？
- 表面色澤：偏青綠色的牛油果未熟；深墨綠色的牛油果已熟。
- 牛油果軟硬：硬身牛油果未熟；軟身兼腍似香蕉的牛油果已熟。
- 牛油果根部顏色：買後可拔掉牛油果蒂，測試裏面的顏色，青綠色的即是已熟可以食用；若裏面是深啡色的，代表牛油果太熟，而且果芯開始發黑霉爛。若測試後想保存牛油果多一至兩日，可將牛油果蒂放回原位。
牛油果可以放雪櫃嗎？
牛油果和香蕉是一樣的，都不適宜放到雪櫃內保存，否則會令牛油果發黑。如果牛油果已經熟透，但大家尚未準備好食用，可以放在雪櫃內的水果保鮮格，溫度大概 6-8℃，可以令牛油果存放多一至兩日！
牛油果有哪些催熟方法？
將牛油果與蘋果一同存放，有助催熟牛油果！另外，把牛油果放在廚房或較暖位置，亦可加快其成熟速度！
糖尿病人可以吃牛油果嗎？
可以，因為每100克的牛油果只有9克碳水化合物，後者含量非常少，而當中更有 7 克是膳食纖維，所以糖尿病病人也可以安心食用。
牛油果變黑，如何保存牛油果以免流失營養？
牛油果之所以會變黑，是因為當中含有「多酚氧化酶 (Polyphenol oxidase)」，當和空氣中的氧氣接觸後，就會出現氧化反應，繼而產生茶色的色素，好像生了鏽一樣！
如果牛油果吃不完，大家可以在牛油果上搽上檸檬汁和橄欖油，可以有助減慢茶色色素出現的效果。因為檸檬汁含有非常多的維生素C，是強力抗氧化物之一；而橄欖油可以幫助隔絕空氣，減少氧化反應發生。不過這個方法就會令牛油果染上檸檬和橄欖油的味道。
資料來源
- 1Healthline: "12 Proven Health Benefits of Avocado"
- 2Medical News Today: "What are the health benefits of avocados?"
- 3WebMD: "Avocado: Health Benefits, Uses, Side Effects, and More"
- 4USDA FoodData Central: "Avocado, raw, all commercial varieties"
- 5Healthline: "Avocado and Weight Loss: Can It Help You Shed Pounds?"
- 6Journal of Nutrition: "Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet"
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