營養貼士

【白甜粟米】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）

白甜粟米是一種廣受歡迎的食材，不僅味道甜美，還富含多種營養素，適合各種烹飪方式。無論是新鮮、冷凍還是罐裝，白甜粟米都能為餐桌增添色彩與健康價值。本文將深入探討白甜粟米的營養成分、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小貼士，並分享一道簡單又美味的食譜，讓您輕鬆享受這款天然食材的魅力！

作者 Bowtie醫療編輯

更新 2026-03-02

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白甜粟米的營養價值（每100克）

以下為白甜粟米的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：

新鮮及冷凍白甜粟米

營養素	烚熟，瀝乾，無添加鹽（每100克）	烚熟，瀝乾，添加鹽（每100克）	雪藏，粟米粒從穗軸切出，烚，瀝乾，添加鹽（每100克）	雪藏，粟米粒附在穗軸上，未經處理（每100克）
能量	97.0 千卡	97.0 千卡	80.0 千卡	98.0 千卡
蛋白質	3.34 克	3.34 克	2.75 克	3.28 克
碳水化合物	21.71 克	21.71 克	19.56 克	23.5 克
脂肪	1.41 克	1.41 克	0.43 克	0.78 克
膳食纖維	2.7 克	2.7 克	2.4 克	2.8 克
飽和脂肪	0.197 克	0.197 克	0.066 克	0.12 克
膽固醇	0 毫克	0 毫克	0 毫克	0 毫克
鈣	2 毫克	2 毫克	4 毫克	4 毫克
銅	0.057 毫克	0.057 毫克	0.037 毫克	0.051 毫克
鐵	0.55 毫克	0.55 毫克	0.35 毫克	0.68 毫克
鎂	31 毫克	31 毫克	19 毫克	32 毫克
錳	0.214 毫克	0.214 毫克	0.127 毫克	0.158 毫克
磷	92 毫克	92 毫克	57 毫克	87 毫克
鉀	252 毫克	252 毫克	147 毫克	294 毫克
鈉	3 毫克	253 毫克	245 毫克	5 毫克
鋅	0.54 毫克	0.54 毫克	0.4 毫克	0.7 毫克
維他命 C	6.2 毫克	6.2 毫克	3.1 毫克	7.2 毫克

罐裝白甜粟米

營養素	罐裝，整粒，無添加鹽，連液體（每100克）	罐裝，真空包裝，無添加鹽（每100克）	罐裝，整粒，連液體（每100克）	罐裝，整粒，瀝乾（每100克）
能量	64.0 千卡	79.0 千卡	64.0 千卡	81.0 千卡
蛋白質	1.95 克	2.41 克	1.95 克	2.62 克
碳水化合物	15.41 克	19.44 克	15.41 克	18.59 克
脂肪	0.5 克	0.5 克	0.5 克	1.0 克
膳食纖維	0.7 克	2.0 克	1.7 克	2.0 克
飽和脂肪	0.077 克	0.077 克	0.077 克	0.154 克
膽固醇	0 毫克	0 毫克	0 毫克	0 毫克
鈣	4 毫克	5 毫克	4 毫克	5 毫克
銅	0.056 毫克	0.048 毫克	0.056 毫克	0.058 毫克
鐵	0.41 毫克	0.42 毫克	0.41 毫克	0.86 毫克
鎂	16 毫克	23 毫克	16 毫克	20 毫克
錳	0.033 毫克	0.067 毫克	0.033 毫克	0.173 毫克
磷	51 毫克	64 毫克	51 毫克	65 毫克
鉀	164 毫克	186 毫克	164 毫克	195 毫克
鈉	12 毫克	3 毫克	213 毫克	323 毫克
鋅	0.36 毫克	0.46 毫克	0.36 毫克	0.39 毫克
維他命 C	5.5 毫克	8.1 毫克	5.5 毫克	8.5 毫克

白甜粟米有多少卡路里？

白甜粟米的熱量根據處理方式有所不同。以每100克計算，新鮮烚熟（無添加鹽）的白甜粟米約含97千卡，而罐裝整粒（連液體）則約為64千卡。資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心。白甜粟米是健康的碳水化合物來源，但建議適量食用，避免過量攝取糖分和鈉，尤其是選擇添加鹽的罐裝或冷凍產品時需留意標籤。搭配均衡飲食，能更好地享受其營養價值。

白甜粟米的7大功效及好處

白甜粟米富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化功能。
含有維他命C，有助增強免疫力，保護細胞免受自由基損害。
提供碳水化合物，是良好的能量來源，適合運動後補充體力。
包含鉀質，有助維持血壓穩定，促進心臟健康。
低脂肪特性使其成為健康飲食的理想選擇，適合控制體重。
富含鎂質，有助支持神經和肌肉功能，緩解壓力。
含有鐵質，有助預防貧血，促進血液健康。

白甜粟米的食用禁忌

過量食用白甜粟米可能導致血糖快速上升，需注意份量。
部分人可能對粟米過敏，食用後如有不適應立即停止。
選擇罐裝產品時，應避免高鈉版本，以免影響血壓。
不宜與高糖食物搭配過多，否則可能增加熱量負擔。

不適合食用白甜粟米人士

糖尿病患者應控制白甜粟米的攝取量，因其含糖量較高。
消化系統敏感者應避免過量食用，以免引起脹氣或不適。
對玉米蛋白過敏的人群應完全避免食用白甜粟米相關產品。
正在進行低碳水化合物飲食的人士應謹慎選擇食用份量。

白甜粟米食譜：白甜粟米雞肉沙拉

材料

白甜粟米粒：200克
雞胸肉：150克
生菜：100克
紅椒：1個
牛油果：半個
橄欖油：2湯匙
檸檬汁：1湯匙
鹽：少許
黑胡椒：少許

做法

將雞胸肉用少許鹽和黑胡椒醃製10分鐘，然後蒸熟或煎熟，切成小塊備用。
白甜粟米粒煮熟或用罐裝瀝乾水分，放入大碗中。
生菜洗淨撕成小片，紅椒切絲，牛油果切丁，一同加入碗中。
將橄欖油和檸檬汁混合，淋在沙拉上，輕輕拌勻。
最後撒上少許鹽和黑胡椒調味，即可享用清爽沙拉。

如何挑選及保存白甜粟米？

挑選技巧

選擇白甜粟米時，應挑選穗軸外皮綠色新鮮、玉米粒飽滿且顏色均勻的。
輕壓玉米粒，若有汁液流出且粒粒緊密，代表新鮮度高。
避免選購外皮乾枯或玉米粒有凹陷、變色的產品。

保存方法

未開封

未開封的新鮮白甜粟米應存放於冰箱冷藏室，可保存約3-5天。
罐裝白甜粟米可置於陰涼乾燥處，避免陽光直射，保質期內安全食用。

已開封

已開封的罐裝白甜粟米應倒入密封容器，放入冰箱冷藏，2-3天內食用完畢。
新鮮白甜粟米若已剝皮，應盡快煮食，或冷凍保存以延長保鮮期。

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