作者
Bowtie 團隊
更新
2026-07-22
苦瓜在香港常被稱為「涼瓜」，由於具備清熱降火、豐富維他命C及輔助穩定血糖的功效，被不少香港人視為健康養生的超級食物。不過，進食苦瓜亦有不少壞處及禁忌，吃太多容易引起腸胃不適，坊間更流傳苦瓜不能和海鮮或豆腐一起吃的說法。本文為你拆解苦瓜的食物配搭迷思、5 大食用禁忌、常見種類，並附上食譜及去苦味秘訣。
苦瓜（涼瓜）的營養價值與成分
苦瓜是一種超低熱量且高水分、高纖維的蔬菜，並含有豐富的維他命C及鉀質。它的熱量極低，每 100 克只有約 15 kcal，是減肥和控制體重的理想食材。坊間曾有流傳指苦瓜含有維他命D或水溶性維他命B12，但事實上，植物性食材一般不會天然含有這兩種營養素。
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營養素（每 100 克） |
含量 |
主要作用 |
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熱量 |
約 15 – 19 kcal |
超低熱量，適合減肥 |
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水分 |
約 94 g |
補充水分，有助消暑 |
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膳食纖維 |
約 2 – 2.8 g |
促進腸胃蠕動，增加飽足感 |
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維他命C |
約 30 – 80 mg |
抗氧化，促進膠原蛋白合成 |
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鉀質 |
約 200 – 300 mg |
幫助排鈉，穩定血壓 |
苦瓜 4 大健康功效
苦瓜具備多項健康好處，除了廣為人知的輔助降血糖、抗氧化養顏外，從中醫角度更具有清熱解毒的功效，非常適合在潮濕炎熱的香港夏季食用。以下為最受關注的 4 大功效：
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降血糖與穩定血糖 苦瓜含有被稱為「植物性胰島素」的成分，如苦瓜苷（Charantin）及多胜肽類。這些物質能幫助提升身體對胰島素的敏感度，促進血液中的葡萄糖進入細胞被利用，從而輔助穩定血糖水平。
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抗氧化與養顏美容 苦瓜富含維他命C，含量甚至比蘋果高出數倍。豐富的維他命C具有強大的抗氧化作用，能中和體內自由基，減少細胞老化，同時有助皮膚膠原蛋白的生成，達到養顏美容的效果。
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減肥與控制體重 苦瓜熱量極低且富含膳食纖維，進食後能提供充足的飽足感，減少過度進食的機會。此外，當中的苦瓜素（Momordicin）有助於減少腸道對脂肪的吸收，是控制體重的理想食材。
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中醫角度：清熱解毒、降火消暑 從中醫角度而言，苦瓜味苦、性寒，歸心、脾、胃經。它具備清熱解毒、明目降火的功效，有助紓緩口乾舌燥、目赤腫痛及生暗瘡等熱氣症狀。
近年熱話：甚麼是「苦瓜胜肽」？與直接吃苦瓜有何分別？
苦瓜胜肽是透過專利技術從苦瓜中萃取出來的高濃度小分子蛋白質，能有效穩定血糖；而直接吃原型苦瓜則無法達到同等的臨床降糖效果，因為當中的胜肽濃度極微且容易被胃酸破壞。
研究顯示，特定序列的苦瓜胜肽能結合人體細胞上的胰島素受體，進一步發揮穩定血糖的作用。單靠進食原型苦瓜，人體腸胃難以消化並自行合成出這種小分子胜肽。因此，吃一大碟涼瓜炒牛肉，並不能達到服用保健品等級的臨床降糖效果。不論是苦瓜還是苦瓜胜肽，都只能作為輔助保健，絕對不能取代醫生處方的正規降血糖藥物。
香港常見的 4 種苦瓜種類
香港常見的苦瓜種類主要有大頂苦瓜（雷公鑿）、翠綠苦瓜、山苦瓜及白苦瓜，它們在苦度、外形及口感上各有特色，適合不同的烹調方式。
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大頂苦瓜（雷公鑿）：香港街市最常見的本地或內地品種，外形短身、呈圓錐形。肉厚皮薄，口感爽脆，苦味適中，非常適合用作中式快炒（如涼瓜炒牛肉）或燜煮。
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翠綠苦瓜：外表呈長條形，綠色偏深，表面多長條狀突起。水分高且口感清脆，適合一般家常小菜烹調。
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山苦瓜（沖繩苦瓜）：體型較小，顏色深綠，表皮有密集的顆粒。苦味最濃烈，但營養價值（尤其維他命C及抗氧化物）極高，常用於日式料理。
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白苦瓜：外表呈白綠色，表面圓滑。苦味最淡，口感綿密，適合怕苦的人士涼拌或榨汁飲用。
苦瓜不能和什麼一起吃？拆解食物配搭迷思
坊間常有流傳苦瓜不能與豆腐或海鮮同食，擔心會引發結石或砒霜中毒。事實上，只要處理得宜並維持正常食用量，這些食物相剋的說法都缺乏科學根據。以下為你從科學角度拆解兩大常見迷思：
苦瓜 + 豆腐 / 高鈣食物（草酸鈣原理與化解方法）
苦瓜含有較高的草酸，有機會干擾人體吸收鈣和鋅等礦物質。當苦瓜與豆腐等高鈣食物一起進食時，草酸會與鈣質結合形成「草酸鈣」。不過，這並不代表會直接導致嚴重的腎結石，因為草酸鈣大多會隨糞便排出體外。若想化解此影響，建議在烹調苦瓜前先用熱水將其汆水，這樣能令大部分水溶性的草酸流失，大大減低對鈣質吸收的阻礙。
苦瓜 + 蝦 / 甲殼類海鮮（拆解維他命C與砒霜中毒謠言）
網上常有傳言指，苦瓜含有豐富維他命C，若與蝦蟹等甲殼類海鮮同食，會令海鮮中的「砷」轉化為劇毒的三氧化二砷（即砒霜），導致中毒。事實上，海鮮中所含的主要是對人體無害的「有機砷」，並不會因為遇上維他命C就突然轉化為有毒的無機砷。要達到中毒劑量，成年人需要一次過進食數十公斤的海鮮及極大量維他命C，因此在正常飲食下絕對毋須擔心。
吃苦瓜的壞處與禁忌：甚麼人不能吃？
雖然苦瓜營養豐富，但吃太多或過量飲用苦瓜水會帶來腸胃不適等壞處。此外，服用降糖藥物人士、孕婦、蠶豆症及腎病患者等特定族群，在食用前必須注意相關禁忌。
苦瓜吃太多會怎樣？過量進食的副作用
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引起腹瀉及胃痛：苦瓜在中醫角度屬於性寒的食材，過量進食容易削弱脾胃。
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消化不良：苦瓜富含膳食纖維，短時間內攝取過多纖維會加重腸胃負擔，導致胃氣脹或消化不良。
苦瓜水 / 苦瓜汁的特定禁忌
不少香港人喜歡飲用苦瓜水或五青汁來清熱排毒，但苦瓜水性質極度寒涼。如果每天大量飲用，特別是脾胃虛寒、容易手腳冰冷的人士，會容易進一步削弱脾胃功能，引發持續的腸胃不適。建議只在有明顯熱氣症狀時適量飲用。
5類不宜進食苦瓜的人士
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蠶豆症（G6PD缺乏症）患者：根據消費者委員會的資訊，苦瓜中含有醣苷，蠶豆症患者因缺乏特定酵素，進食後可能會誘發溶血反應，切忌食用或在進食前諮詢醫生意見。
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服用降血糖藥物人士：苦瓜具備輔助降糖效果，若同時服用降血糖藥物或注射胰島素，可能會引發低血糖（頭暈、冒冷汗、甚至休克）。
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腎病患者：苦瓜屬於中等偏高鉀質的蔬菜。慢性腎衰竭患者難以有效排出多餘鉀質，進食前應先將苦瓜汆水以流失部分鉀離子，並嚴格控制份量。
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孕婦及備孕婦女：部分研究指出苦瓜中的某些成分可能會刺激子宮收縮，孕婦及備孕期間建議少吃為妙。
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脾胃虛寒容易腹瀉者：脾胃虛弱或常患腹瀉的人士不宜多吃，以免加劇腸胃不適。
苦瓜如何挑選、保存及去苦味？
要煮出美味的苦瓜，挑選時應留意瓜身翠綠飽滿且沉手。怕苦的話，烹調前只需透過「去瓤、出水、汆水」3 個簡單步驟，即可有效大幅減低苦澀味。
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徹底刮除白瓤：苦瓜對半切開後，用湯匙將中間的籽與「白色內瓤」徹底刮除乾淨，這是苦味的最主要來源。
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鹽醃出水：切片後撒上少許鹽巴抓勻，靜置 10 至 15 分鐘讓苦瓜「出水」，然後用清水沖洗乾淨，可帶走大量苦味物質。
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熱水快速汆水：烹調前，將苦瓜片放入滾水中快速汆燙 30 秒至 1 分鐘，不僅能進一步去除苦澀，更重要的是能令大量水溶性草酸流失，降低影響人體吸收鈣質的機會。
健康苦瓜食譜推介
掌握了處理技巧後，你可以嘗試在家中輕鬆炮製涼瓜排骨湯及涼瓜炒牛肉等經典健康港式小菜。
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涼瓜排骨湯
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特點：清熱降火，適合夏天飲用。加入黃豆同煲可以中和涼瓜的寒性。
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做法：排骨汆水洗淨；涼瓜去瓤切大塊；黃豆提前浸泡。將所有材料放入鍋中，加入清水大火煲滾後轉細火煲約 1.5 小時，加鹽調味即成。
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涼瓜炒牛肉
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特點：高纖維與優質蛋白質的結合，涼瓜的維他命C能促進人體吸收牛肉的鐵質。
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做法：牛肉切片醃製；涼瓜切片並按「去苦味 3 步曲」處理。燒熱鑊下油，先將牛肉炒至半熟盛起，再起鑊爆香蒜蓉與豆豉，加入涼瓜炒勻，最後將牛肉回鑊炒熟即成。
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常見問題
苦瓜可以和豆腐/雞蛋一起吃嗎？
可以。雖然苦瓜含有草酸，豆腐含有鈣質，兩者結合會形成草酸鈣並減低鈣質吸收，但只要進食前先將苦瓜汆水以減少草酸，在正常食用量下並不會輕易形成結石。
每天喝苦瓜水有什麼壞處？
苦瓜水性質極為寒涼，每天飲用容易削弱脾胃功能，導致消化不良、腹瀉或手腳冰冷。脾胃虛寒或體質虛弱者更應避免長期飲用。
苦瓜一天最多可以吃多少？
建議適量食用，一般成人每天進食半條至一條（約100至200克）為限，以免攝取過多膳食纖維及寒性物質，從而導致腹瀉或胃痛等腸胃不適。
蠶豆症患者可以吃苦瓜嗎？
根據消費者委員會的指引，苦瓜中含有的醣苷等物質可能誘發蠶豆症（G6PD缺乏症）患者出現溶血反應。因此，患者切忌食用，或在進食前先諮詢醫生意見。
糖尿病患者可以狂食苦瓜來取代降血糖藥物嗎？
絕對不可以。苦瓜只能輔助穩定血糖，無法替代醫生處方的降血糖藥物。隨意停藥或大量進食可能導致血糖失控或引發低血糖休克。
苦瓜胜肽和直接吃苦瓜有什麼分別？
苦瓜胜肽是透過專利技術萃取的小分子蛋白質，濃度高且易被吸收；而直接進食原型苦瓜的胜肽含量極微且易被胃酸破壞，無法達到同等的臨床降糖效果。
苦瓜越苦代表營養價值越高嗎？
不一定。雖然山苦瓜等品種苦味較重且抗氧化物較高，但一般翠綠苦瓜或白苦瓜同樣富含維他命C及纖維，建議按個人口味選擇即可。
如何有效辟除苦瓜的苦澀味？
最有效的方法是「去瓤、鹽醃、汆水」3步曲。先徹底刮除白色內瓤，用鹽醃製出水，最後在滾水中快速汆燙，即可大幅減低苦味。
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