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168斷食法是什麼？減肥原理、時間表、餐單及缺點全攻略
168斷食法怎麼做才有效？本文由淺入深解析168斷食減肥原理、香港上班族專屬時間表及一日餐單推介。同時剖析5大缺點與潛在副作用，醫生警告4類人不宜斷食，助你健康避險！
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-04-16
168斷食法（16:8 Intermittent Fasting）是近年極受歡迎的間歇性斷食減肥法，主張透過每天16小時禁食、8小時進食，來控制體重及改善代謝。這種飲食法不僅容易執行，更能啟動身體的燃脂機制。然而，如果執行不當，隨時會引發胃痛、肌肉流失甚至越減越肥！本文將全面拆解168斷食的黃金時間表、餐單推薦、潛在副作用，以及哪些人絕不適合進行斷食。
168斷食法是什麼？減肥原理大公開
168斷食法是指將一天24小時劃分為「16小時禁食」與「8小時進食」的間歇性斷食策略。其核心減肥原理在於延長空腹時間，促使體內胰島素濃度下降、升糖素上升，逼使身體消耗完儲存的肝醣後，轉而燃燒脂肪作為能量來源。
除了達到熱量赤字（Calorie Deficit）的減脂效果，168斷食還具備以下醫學與健康好處：
- 啟動細胞自噬（Autophagy）： 禁食達到一定時間後，身體會自動清除受損或衰老的細胞，促進細胞更新，有助抗衰老及減少發炎。
- 改善胰島素阻抗： 減少進食頻率有助穩定血糖波動，對預防二型糖尿病有正面作用。
- 提升基礎代謝率： 短期斷食能刺激去甲腎上腺素分泌，輕微提升新陳代謝。
168斷食黃金時間表：香港上班族該如何分配？
對於工時長的香港上班族而言，將8小時進食視窗安排在「12:00 至 20:00」是最容易堅持的黃金時間表。重點在於配合自身作息，每天盡量在固定時間進食，以穩定生理時鐘。
以下提供3種常見的時間表方案，供不同作息人士參考：
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方案 |
進食時間 |
禁食時間 |
適合對象與特點
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上班族首選 |
12:00 – 20:00 |
20:00 – 翌日 12:00 |
適合多數香港上班族，只需略過早餐，午餐與晚餐可正常與同事或家人進食。 |
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晨型人方案 |
09:00 – 17:00 |
17:00 – 翌日 09:00 |
適合早睡早起、習慣吃早餐的人士。晚上不進食有助減輕腸胃負擔，提升睡眠質素。 |
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夜貓族方案 |
14:00 – 22:00 |
22:00 – 翌日 14:00 |
適合輪班工作或習慣晚睡的人。需注意睡前兩小時盡量避免進食太飽。 |
注意事項： 坊間常有「不吃早餐反致肥」的說法，其實致肥主因多是空腹後因過度飢餓而引發的報復性暴食。只要控制好總熱量，略過早餐並不會直接導致肥胖。
168斷食餐單推介：第一餐（破戒餐）吃什麼最好？
經過16小時的空腹，斷食後的第一餐（破戒餐）非常關鍵，應優先選擇溫和易消化及高蛋白質的食物，絕對要避免高糖分或精緻澱粉，以免導致血糖急速飆升及脂肪囤積。
第一餐挑選原則：
- 先喝一杯溫水或清湯暖胃。
- 進食順序：蔬菜（膳食纖維） ➔ 肉類/蛋/豆類（蛋白質） ➔ 糙米/番薯（複合碳水化合物）。
- 避免油炸食物及甜品，減輕胰臟及腸胃負擔。
營養師推薦：168斷食一日餐單範例（以12:00-20:00為例）
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餐次 |
時間 |
建議食物選擇 (適合香港帶飯或外出用膳)
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第一餐 (午餐) |
12:00 |
糙米飯半碗、清炒西蘭花/菜心、煎雞胸肉或蒸魚、烚蛋一隻 |
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小食 (下午茶) |
15:30 |
無糖希臘乳酪一杯、一小把原味堅果 (如杏仁、核桃) 或一份低糖水果 (如藍莓、蘋果) |
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最後一餐 (晚餐) |
19:00 |
番薯一條或全麥意粉、大量綠葉蔬菜、番茄炒蛋、瘦牛肉或豆腐 |
168斷食5大缺點與潛在副作用
雖然168斷食法對減肥有效，但如果執行不當，可能會帶來明顯的副作用。醫學界及營養師常見指出的5大缺點包括胃痛、肌肉流失及失眠等。
- 胃痛及胃潰瘍風險： 長時間空腹會令胃酸缺乏食物中和，容易引發胃痛、胃酸倒流，嚴重甚至會導致胃潰瘍。
- 報復性暴食： 禁食期間過度壓抑食慾，容易在8小時進食期內瘋狂進食高熱量食物，結果「越減越肥」。
- 肌肉流失與代謝下降： 若進食期內沒有攝取足夠的蛋白質及總熱量，身體會分解肌肉作為能量，導致基礎代謝率永久下降。
- 睡眠質素變差： 長時間飢餓會令身體處於壓力狀態，分泌大量皮質醇（壓力荷爾蒙），從而引發失眠、淺睡等問題。
- 情緒暴躁 (Hangry)： 血糖過低容易令人感到疲倦、注意力不集中，甚至出現煩躁易怒的情緒。
醫生警告：4類人不適合168斷食
168斷食並非人人適合，醫生及營養學家強烈警告，以下4類高危人士切勿輕易嘗試，以免對身體造成不可逆轉的傷害。
- 腸胃病患者： 患有胃炎、胃潰瘍或經常胃酸倒流的人士，長時間空腹會加劇病情。
- 糖尿病患者： 斷食極易引發危險的低血糖休克；而進食期又可能令血糖劇烈波動，干擾藥物或胰島素治療的效果。
- 膽結石患者： 膽囊需要在進食時分泌膽汁，長時間不進食會令膽汁滯留、濃度變高，增加膽結石增大或發炎的風險。
- 孕婦、哺乳期婦女及發育中青少年： 此階段人體需要穩定、持續且豐富的營養素供應。斷食容易導致營養不良，影響胎兒發育或青少年成長。
168斷食期間的運動配合建議
在168斷食期間配合適量運動，能大幅提升減脂及維持肌肉的效果。建議將有氧運動安排在禁食期，阻力訓練安排在進食期。
- 禁食期間（如早上）： 適合進行低強度有氧運動，如快走、慢跑或瑜伽。此時體內肝醣較低，能更直接燃燒脂肪。如感頭暈或體力不支，應立即停止。
- 進食期間（如傍晚）： 適合進行負重訓練或高強度阻力訓練（Weight Training）。運動後可立即補充蛋白質與碳水化合物，有效幫助肌肉合成及修復。
常見問題
斷食期間可以喝牛奶、豆漿或蛋白粉嗎？
不可以。牛奶、豆漿及蛋白粉都含有熱量及蛋白質，會刺激胰島素分泌並中斷細胞自噬作用，破壞斷食狀態。在16小時的禁食期內，只能飲用無熱量的水分，如清水、黑咖啡、無糖茶或氣泡水。
168斷食一個月沒瘦或遇到停滯期怎麼辦？
遇到停滯期通常是因為身體已適應了當前的代謝節奏，或進食期間攝取的總熱量仍然超標。建議重新檢視餐單是否隱藏高熱量食物、增加日常活動量及加入阻力訓練，或嘗試將斷食時間微調至18:6或20:4，以打破代謝平衡。
女性生理期期間適合繼續 168 斷食嗎？
視乎個人體質。女性在生理期前及期間，荷爾蒙變化容易導致食慾增加及疲勞。如果斷食令經痛加劇、感到極度虛弱或出現停經現象，建議暫停斷食，恢復均衡三餐，待經期完結後再重新開始。
禁食期間可以食維他命等保健食品嗎？
部分水溶性維他命（如維他命B、C）可以在禁食期間服用，但脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）及魚油需要配合油脂才能吸收，空腹服用效果不佳且容易引發胃部不適，建議安排在8小時的進食期間隨餐服用。
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