作者
Bowtie 團隊
更新
2026-08-05
香港小學生學業繁重，經常出現睡眠不足或睡眠質素差的情況。到底小朋友每日需要幾多睡眠時間？小學生唔夠瞓對發育與學習有何長遠影響？本文為家長拆解兒童失眠的常見原因，並提供最理想的幾點瞓覺建議及實用貼士，助你有效改善睡眠質素。
小學生每日需要幾多睡眠時間？幾點瞓覺最好？
香港衞生署建議6至12歲的小學生每日應有9至12小時的睡眠時間，而最理想的入睡時間為晚上9時至10時。
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香港衞生署學生健康服務的醫學指引建議，6至12歲小學生每日需要9至12小時的充足睡眠。
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建議最佳入睡時間為晚上9時至10時之間。
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早睡有助配合生長激素分泌的高峰期。醫學界普遍指出，晚上11時至凌晨2時是人體生長激素分泌最旺盛的時段。兒童進入深層睡眠後會大量分泌生長激素，對促進身高及腦部發育至關重要。
小學生「唔夠瞓」有甚麼徵兆及影響？
小朋友如果長期睡眠不足，除了會出現黑眼圈、面容憔悴等外表徵兆，更會直接影響情緒控制及學業表現。
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外表及身體徵兆：最明顯的表現是兒童黑眼圈加深、面龐憔悴、日間經常打呵欠。此外，長期睡眠不足會令免疫力下降，導致小朋友更容易生病。
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行為及情緒問題：睡眠質素差會影響大腦控制情緒的能力，令兒童容易脾氣暴躁、情緒波動大，甚至表現得過度活躍或容易衝動。
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學習表現下降：大腦未得到充分休息，會導致上課時注意力不集中、記憶力衰退，長遠而言會嚴重影響學業成績及解難能力。
拆解兒童失眠與睡眠質素差的4大原因
導致兒童失眠的成因眾多，主要與學業壓力、睡前習慣及飲食有關，家長可從以下4方面留意：
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學業壓力：香港學生功課繁重，或經常面對測驗考試，容易導致精神緊張，大腦難以放鬆而引致失眠。
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睡前過度依賴電子產品：睡前使用手機或平板電腦，屏幕釋放的藍光會抑制褪黑激素分泌，大大減低睡意，干擾生理時鐘。
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不良飲食習慣：晚餐吃得太飽，或者在晚間攝取了含隱藏咖啡因的食物（例如朱古力、可樂、濃茶），都會刺激中樞神經，令小朋友在夜間難以入睡。
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缺乏體能活動：如果日間放電不足，缺乏足夠的體能活動，小朋友在夜間便容易精力過剩，延長入睡所需的時間。
5招有效改善兒童睡眠質素
要改善兒童睡眠質素，家長可以從建立規律作息及改善睡眠環境入手。
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建立規律的作息時間表：即使在週末及長假期，也應盡量保持一致的起床及睡覺時間，有助穩定生理時鐘。
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營造良好的睡眠環境：保持睡房安靜、溫度適中、空氣流通，並調暗燈光；睡床只應用作睡覺，避免在床上溫習。
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睡前一小時「電子排毒」：睡前一小時應停止使用所有電子螢幕設備，改為進行靜態活動。
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建立睡前放鬆儀式：家長可以安排一些放鬆活動，例如閱讀床邊故事、聽輕音樂、深呼吸練習或浸暖水浴，幫助小朋友過渡至睡眠狀態。
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調整飲食配合：避免睡前兩小時內進食大餐，以免腸胃負荷過重；如有需要，可適量飲用溫牛奶以促進睡眠。
兒童有睡眠問題，何時需要求醫？
如果小朋友的睡眠問題持續超過數週，或者出現疑似睡眠障礙的病徵，家長便應及早帶子女求醫。
若兒童長期失眠且情況持續超過數週未見改善，便需要尋求專業協助。另外，如果小朋友在睡眠期間出現疑似阻塞性睡眠窒息症的症狀，例如嚴重鼻鼾、夜間出汗、睡眠期間呼吸短暫暫停或經常張口呼吸，家長必須提高警覺。香港中文大學醫學院的研究指出，本港約有5%學齡兒童患有阻塞性睡眠窒息症，若延誤治療，有機會增加日後患高血壓及心血管疾病的風險。當睡眠問題已嚴重影響兒童的日常生活、情緒控制及學習能力時，應盡早諮詢兒科醫生，安排適當的睡眠測試及治療。
常見問題
小朋友有黑眼圈就一定代表唔夠瞓？
不一定。雖然睡眠不足會導致兒童黑眼圈，但過敏性鼻炎（鼻敏感）也是常見主因之一。鼻敏感發作時會令鼻腔黏膜及血管腫脹，導致眼周血液循環變慢，造成色素沉澱及黑眼圈。家長需同時觀察小朋友是否有經常打噴嚏、流鼻水或揉眼睛等病徵。
幾點瞓覺最有利小朋友長高？
醫學界一般認為晚上11時至凌晨2時是人體生長激素分泌最旺盛的時段。由於生長激素主要在進入深層睡眠後大量分泌，因此建議小學生最好在晚上9時至10時前入睡，確保在分泌高峰期時已進入深層睡眠階段，從而最有利於長高及發育。
小學生需要午睡嗎？會否影響晚間睡眠？
如果小學生晚間已經有9至12小時的充足睡眠，日間精神良好，一般不一定需要長時期午睡。若小朋友放學後感到疲累需要午睡，建議將時間限制在20至30分鐘內，並且避免在傍晚時段進行，以免影響晚間的睡意，甚至引發兒童失眠。
如果小朋友怕黑唔肯自己瞓可以點做？
許多兒童因怕黑而抗拒自己入睡。家長可以在房內添置一盞光線微弱柔和的小夜燈，為小朋友提供安全感，但切忌使用太猛烈或含藍光的燈泡以免抑制褪黑激素分泌。同時可透過睡前閱讀輕鬆的故事，建立睡前放鬆的儀式感，逐步培養他們獨立入睡的習慣。
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