作者
Bowtie 團隊
更新
2026-08-19
冬瓜清甜多汁、性質清涼，是香港家庭在炎炎夏日必備的「消暑瓜王」。無論是用作老火湯消暑去濕、快手滾湯抑或清蒸小菜，冬瓜都以超高水分與極低熱量著稱，更是去水腫及控制體重的理想食材。然而，冬瓜性質偏寒涼，在食用份量、體質搭配以至部位選擇上都有不少學問。
冬瓜簡介：盛產季節與瓜肉、瓜皮、瓜子功效
冬瓜（Winter Melon，學名 Benincasa hispida），又稱白瓜或枕瓜，屬於葫蘆科一年生草本植物。雖然名字帶有「冬」字，但冬瓜盛產期其實是在每年 4 月至 10 月的夏秋時節，因其熟成時外皮會自然覆蓋一層如冬霜般的白色蠟質粉末，加上皮厚肉實、耐貯存至冬季而得名。
在中醫食療與現代營養學中，冬瓜全身各部位皆具實用價值，功效亦各有側重：
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冬瓜肉：含水量高達 96% 以上，肉質細嫩鬆軟，熱量極低，具備清熱生津、解暑止渴及利尿利水之效，是夏日迅速補充體液與電解質的核心部分。
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冬瓜皮：利水消腫效力比瓜肉更為顯著，中醫常用曬乾的冬瓜果皮入藥（即「冬瓜皮」），富含多酚與礦物質，特別適合連皮熬煮港式老火湯，增強去濕消水腫效果。
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冬瓜子（冬瓜仁）：即冬瓜的乾燥種子，性味甘寒，富含亞油酸等不飽和脂肪酸與植物油脂，具清肺化痰、排膿消癰及潤膚抗氧化功效。
冬瓜的卡路里與營養成分表（每100克）
冬瓜是蔬菜界中熱量最低的食材之一，每 100 克新鮮生冬瓜僅含有約 13 卡路里（kcal），即使食用一份中等份量（約 300 克），熱量亦只有約 39 卡路里。冬瓜近乎不含脂肪，且具備典型「高鉀低鈉」的微量元素比例，非常適合體重管理及水腫型體質人士食用。
以下為每 100 克生冬瓜的標準營養數據表（參考香港食物安全中心及美國農業部 USDA 資料）：
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營養素（Nutrient） |
每 100 克生冬瓜含量 |
營養特點與健康效益 |
|---|---|---|
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熱量（Energy） |
約 13 kcal |
極低卡路里，減脂控制熱量優選 |
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水分（Water） |
約 96.1 g |
超高含水量，有效預防夏季脫水 |
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蛋白質（Protein） |
約 0.4 g |
提供基礎植物蛋白質 |
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總脂肪（Total Fat） |
約 0.2 g |
脂肪含量極微，無油脂負擔 |
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總碳水化合物（Carbohydrates） |
約 3.0 g |
低升糖負荷，有助維持血糖平穩 |
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膳食纖維（Dietary Fibre） |
約 1.1 – 2.9 g |
促進腸道蠕動，增加飽腹感 |
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鉀（Potassium, K） |
約 78 – 165 mg |
促進排鈉利尿，平衡細胞滲透壓 |
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鈉（Sodium, Na） |
約 1.8 – 11 mg |
極低鈉質，減輕心血管與腎臟負擔 |
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維他命C（Vitamin C） |
約 13 – 18 mg |
具抗氧化作用，促進膠原蛋白合成 |
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鈣（Calcium, Ca） |
約 19 mg |
輔助維持骨骼健康 |
冬瓜的 5 大功效與健康好處
冬瓜在生化代謝、體重管理與心血管保護方面具備多種科學支持的好處，主要涵蓋以下 5 大功效：
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強效利水消腫、改善虛胖：冬瓜的高鉀低鈉特性配合氨基酸與葫蘆巴鹼，能促進腎臟過濾並排出體內過多的鈉離子與積存水液，迅速改善因高鹽重口味飲食、長時間久坐久站引起的下肢水腫及浮腫問題。
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抑制脂肪轉化（減重瘦身）：冬瓜含有獨特的生物活性物質「丙醇二酸（Tartronic Acid）」，能有效阻斷人體內醣類轉化為體脂肪的生化路徑，防止脂肪在體內囤積，配合極低熱量特點，是減重期間增加飽腹感的絕佳食材。
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清熱消暑、生津止渴：冬瓜水分含量超過 96%，性質微寒，在盛夏高溫或戶外活動大量出汗後食用，能迅速補充流失的體液與電解質，改善煩熱口乾、胸悶氣短及食慾不振。
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促進腸道蠕動、預防便秘：冬瓜所含的膳食纖維有助增加糞便體積並軟化便質，刺激腸道平滑肌規律收縮，同時為腸道菌群提供益生元環境，維持消化系統機能運作正常。
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抗氧化與保護心血管健康：冬瓜富含維他命 C 與多酚類化合物，有助清除體內自由基，減少氧化壓力對血管內皮的損害；加上零膽固醇及低鈉特性，對維持血壓穩定與心臟健康大有裨益。
冬瓜 5 大食用禁忌與 4 類慎食族群
冬瓜雖為消暑良品，但因性偏寒涼，食用時必須注意烹調搭配與體質差異，避免引起脾胃不適。
5 大食用禁忌
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忌過量進食：冬瓜性微寒，健康成年人每次食用量建議控制在 200 至 300 克（約 1 至 2 碗），過量食用易耗傷脾胃陽氣，導致胃寒痛或腹瀉。
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忌空腹大量生食：生冬瓜水分極高且寒性較重，空腹大量生食容易稀釋胃酸，削弱消化功能並誘發胃脹氣。
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忌與極寒涼食物同食：避免與大閘蟹、苦瓜、田螺等大寒食材同餐大量進食，以免寒上加寒，引致急性腸胃痙攣或腹瀉。
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忌食變質發酸冬瓜：切開後的冬瓜若果肉變黃、發軟或散發酸味，代表細菌已滋生發酵，切勿食用以免引致食物中毒。
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提防市售冬瓜茶高糖陷阱：坊間購買的冬瓜茶磚或手搖冬瓜飲品普遍添加了大量砂糖或黑糖，含糖量極高，飲用過多不但無法消脂去水腫，反而會令熱量超標。
4 類慎食族群及食用指引
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脾胃虛寒（寒底）人士：經常手腳冰冷、面色蒼白、容易腹瀉或胃脹者，應減少單獨飲用清冬瓜水。烹調冬瓜時，必須加入生薑片、陳皮、炒扁豆或白胡椒粒等溫性食材以中和寒性。
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女性月經期間及懷孕初期：經期女性子宮宜溫不宜寒，過食寒涼瓜類易致血行不暢而引發經痛；孕婦若受水腫困擾可適量飲用溫熱的冬瓜排骨湯，但切忌飲用生冷冬瓜生汁。
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慢性腎臟病患者：冬瓜含鉀量相對較高，腎功能不全導致排鉀能力下降者需遵醫囑限制份量，烹調前可先將冬瓜切片汆燙 2 至 3 分鐘瀝乾水分以減少鉀含量，且不宜飲用濃縮冬瓜湯底。
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糖尿病患者：天然新鮮烹調的冬瓜屬低 GI 食材，適合糖友食用；但必須嚴格避免飲用含精製糖的冬瓜茶、冬瓜露或冬瓜糖。
3 款簡易港式冬瓜食譜推介（連詳細做法）
冬瓜味道清淡，極易吸收其他食材的精華。以下精選 3 款適合香港家庭的經典老火湯、快手滾湯及清蒸小菜做法：
1. 經典消暑去濕老火湯：冬瓜薏米排骨湯
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特色：嶺南夏季去濕必備湯水，冬瓜連皮熬煮能令利水消腫效力加倍，配合生熟薏米清熱健脾。
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材料（3 – 4 人份）：帶皮冬瓜 600 克、豬排骨 300 克、生薏米 20 克、熟薏米 20 克、新會陳皮 1 角、蜜棗 2 粒、生薑 3 片、清水 2 公升、鹽適量。
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詳細做法：
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帶皮冬瓜用粗鹽洗刷乾淨外皮白霜與雜質，切開刮淨中間酸軟白囊（可保留種子同煲），切成約 4 至 5 厘米大厚件備用。
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生熟薏米洗淨浸水 20 分鐘；陳皮浸軟後刮去內囊白絡；排骨洗淨。
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排骨冷水下鍋，加入 1 片生薑大火煮滾汆水 5 分鐘，撈出洗淨瀝乾。
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湯煲內注入 2 公升清水，放入排骨、生熟薏米、陳皮、蜜棗及 2 片生薑，大火煲滾後轉小火熬煮 1 小時。
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加入連皮冬瓜厚件，繼續以慢火熬煮 40 至 45 分鐘至冬瓜熟透入味。
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關火前加入少許食鹽調味，拌勻即可盛出溫熱享用。
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2. 15分鐘快手家常滾湯：鹹蛋肉碎滾冬瓜湯
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特色：烹調快速、湯清味鮮，冬瓜去皮切薄片能迅速釋放清甜，適合下班後快速開餐。
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材料（2 – 3 人份）：冬瓜 300 克、免治豬肉 150 克、鹹蛋 1 隻、生薑 3 片（切絲）、蔥花少許、清水 1 公升；肉碎醃料：生抽 1 茶匙、胡椒粉及生粉各少許。
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詳細做法：
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冬瓜削皮去囊洗淨，切成約 0.3 厘米薄片；免治豬肉加入生抽、胡椒粉及生粉略醃 10 分鐘。
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鹹蛋打出分開蛋黃與蛋白，將鹹蛋黃用湯匙壓碎成小粒備用。
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鍋內下少許油爆香薑絲，加入 1 公升清水及鹹蛋黃碎，大火煮滾。
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滾起後加入冬瓜薄片，中火滾煮約 5 分鐘至冬瓜呈半透明狀。
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用湯匙將醃好的肉碎逐小匙撥入湯中，中火滾煮 2 至 3 分鐘至肉碎完全熟透浮起。
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關火後緩緩淋入鹹蛋白攪成均勻蛋花，試味後撒上蔥花即可上桌（鹹蛋已有鹹味，一般無須額外加鹽）。
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3. 低卡減脂家常菜：瑤柱蝦米蒸冬瓜
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特色：無油煙蒸菜，冬瓜完全吸收瑤柱與蝦米的天然海味精華，清甜多汁且卡路里極低。
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材料（2 – 3 人份）：冬瓜 400 克、乾瑤柱 2 至 3 粒、優質蝦米 15 克、薑絲少許、蔥花少許、生抽 1 茶匙、熟油半茶匙、浸瑤柱水 2 湯匙。
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詳細做法：
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乾瑤柱及蝦米用溫水浸泡約 20 分鐘至軟身；瑤柱瀝乾後順紋理撕成細絲，保留浸瑤柱水備用。
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冬瓜削去外皮與瓜囊，切成約 1.5 厘米厚片，整齊排在蒸碟上。
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將瑤柱絲、蝦米及薑絲均勻鋪在冬瓜表面，並淋上 2 湯匙浸瑤柱水。
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蒸鍋水滾後，將蒸碟放入，大火隔水蒸約 10 至 12 分鐘至冬瓜完全熟透軟嫩。
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取出後淋上 1 茶匙生抽及少許熟油，撒上蔥花點綴即可享用。
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常見問題
煲冬瓜湯一定要連皮一齊煲嗎？冬瓜皮應該如何清洗？
熬煮廣東老火湯時強烈建議「連皮煲」。冬瓜皮的利水消腫功效比瓜肉更顯著，且外皮質地結實耐煮，久熬亦不易化爛。清洗時，可用少許粗鹽搓洗冬瓜外皮，用軟毛刷刷除表面的白霜粉末與雜質，再以清水沖洗乾淨即可切塊下鍋。若烹調快手滾湯或清蒸小菜，則建議去皮以獲得細嫩順滑口感。
體質虛寒（寒底）人士可以飲冬瓜湯嗎？怎樣煮才不傷胃？
寒底人士可以適量飲用冬瓜湯，關鍵在於「食材配搭與溫度」。由於冬瓜性質微寒，脾胃虛寒或易腹瀉人士烹調時，必須加入 2 至 3 片生薑、陳皮、炒扁豆或白胡椒粒等溫性食材同煮，以中和寒涼之性。此外，應趁溫熱時飲用，切忌空腹或冰鎮飲用。
女性月經期間或懷孕期可以食冬瓜嗎？
女性在月經期間建議暫停或減少進食冬瓜，因其寒涼特性可能導致氣血運行不暢，加劇經痛或令經血排出受阻。懷孕期間若有下肢水腫，孕婦可適量飲用加入生薑與排骨熬煮的溫熱冬瓜湯調理，但切忌大量飲用生冷冬瓜汁。
飲冬瓜茶可不可以減肥？自製無糖冬瓜水有何好處？
市售冬瓜茶通常無法達到減肥效果。市售冬瓜茶磚或手搖飲品在製作過程中加入了大量蔗糖或黑糖，熱量與含糖量極高，會抵消冬瓜本身的利水與減脂優勢。若想透過冬瓜輔助減重，建議自製「無糖冬瓜水」：將新鮮冬瓜連皮切塊，加入清水及薑片煲煮約 30 分鐘，不加糖飲用，能完整攝取丙醇二酸與鉀質，有助消水腫與體重管理。
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